Kako da ubrzate metabolizam?

Sve što naš organizam čini – od disanja do spavanja – zahteva određenu količinu energije.

Broj kalorija koji vam je potreban za izležavanje u krevetu po celi dan jednak je vašem bazalnom metabolizmu, dakle onoj energiji koja je potrebna da vas održava u životu.

Kao i boja vaše kose ili očiju, vaš bazalni metabolizam je jedinstven.

Postoji mnogo načina da ga utvrdite – visina i težina (većim ljudima treba više kalorija), pol (žene imaju sporiji metabolizam od muškaraca), starost (brzina metabolizma opada s godinama), mišićna masa (mišićima treba više kalorija nego masnoćama) i vaša DNK.

Iako ne možete promeniti ono što je „zapisano“ u vašem organizmu i te kako možete uticati na to da masti sagorevate brže.

Sve što treba je da pratite nekoliko sledećih koraka.

Kardio vežbe ubrzavaju metabolizam

Treniranje pod opterećenjem može mnogo da ubrza metabolizam. To nije nikakvo čudo budući da kilogram vaših mišića u stanju mirovanja sagoreva tri puta više kalorija nego kilogram sala.

Ipak, kardio vežbe su mnogo važnije za brzinu vašeg metabolizma.

Nedavno istraživanje objavljeno u žurnalu „Medicine & Science in Sports & Exercise“ ispitivalo je ljude koji su vežbali na sobnom biciklu u trajanju od 47 minuta, onoliko brzo koliko su mogli da izdrže.

Otkriveno je da su potrošili 190 kalorija više nego što je potrebno za održavanje bazalnog metabolizma i to tokom 14 sati posle treninga.

Takođe, u proseku su u toku samog vežbanja potrošili oko 519 kalorija, što znači da je njihova rekreacija bila više nego uspešna.

Zato, ako budete radili samo dve do tri energične ture vežbi nedeljno u trajanju od po 45 minuta, možete izgubiti oko pola kilograma na svake dve sedmice samo zahvaljujući ubrzanju metabolizma (ne računajući kalorije koje sagorite tokom treninga).

Najbolje od svega je što vas u tu fazu može dovesti svaka aktivnost od koje se znojite tokom 45 minuta.

Metabolizam ne mora da se usporava s godinama

Nije nikakav mit da se žene ugoje u 40-tim. Iako su stručnjaci otkrili da one u proseku dobijaju od pola do jednog kilograma viška u menopauzi, nisu znali zašto se to događa.

Međutim, nova studija objavljena u žurnalu „Cell Metabolism“ objašnjava da pad nivoa estrogena u organizmu u toku menopauze smanjuje aktivnost u važnim receptorima estrogena u mozgu koji kontrolišu koliko ćete kalorija sagoreti.

Manje estrogena, kako se ispostavlja, znači i sporiji metabolizam, pa ćete sagorevati 50 kalorija manje dnevno.

Međutim, ako odete u teretanu i radite vežbe pod opterećenjem tri puta nedeljno tokom 12 nedelja, dobićete dovoljno mišićne mase da sagorite dodatnih 45 kalorija dnevno.

Jedite redovno

Verovatno želite da efikasno sagorevate šve što unesete tokom dana. Kako to da izvedete? Držite nivo šećera u krvi konstantnim.

Primarno gorivo za vaš mozak je upravo šećer i kada njegov nivo padne, mozak se trudi da održi njegov nivo i normalno funkcionisanje.

Telo zato otpušta hormon kortizol koji razlaže tkiva, uključujući i mišiće i pretvara ih u glukozu kojom se hrani vaš mozak.

Drugim rečima, nizak nivo šećera u krvi, oštetiće vaše mišiće i usporiti metabolizam.

Kako to da popravite?

Jedite više manjih obroka u toku dana (od 100 do 200 kalorija), kako biste nivo glukoze održali konstantnim.

Takođe, pojedite nešto lagano pre polaska u krevet. Mit je da ne treba jesti večeru, jer šećer u krvi opada na svaka tri sata, pa ako pojedete večeru u 18 sati, glukoza će biti na minimalnom nivou već u 21.

Dovoljno je da namažete malo kikiriki putera na integralni kreker i sagorevaćete kalorije i dok spavate.

Neuredan san usporava metabolizam

Tačno je da imate više mogućnosti da trošite kalorije dok ste budni. Međutim, istina je da je san preko potreban za brži metabolizam.

Samo jedna neprospavana noć smanjuje vaš bazalni metabolizam za oko pet procenata tokom nekoliko sati narednog dana, pokazala je studija objavljena u američkom Žurnalu kliničkog nutricionizma.

Štaviše, ujutro posle besane noći potrošićete čak 20 odsto manje kalorija potrebnih telu da bi svarilo hranu.

Kao da to nije dovoljno, naučnici su otkrili da žene unose 329 kalorija više nakon što su spavale četiri umesto devet sati.

Kako biste metabolizam držali pod kontrolom, spavajte od sedam do osam sati svake noći.

Foto: photostock / FreeDigitalPhotos.net