Najzad, naspavani!

Jasna Đorđević, 47-godišnja privatna preduzetnica i majka iz Beograda, pune dve godine mučila se sa spavanjem. Zbog promenljivog radnog vremena odlazila je u krevet uvek u različito vreme, ali to nije bio jedini problem.

Satima nije mogla da zaspi. Menjala bi stranu kreveta, čak i krevete u različitim sobama, ali bez uspeha. Sve vreme mučila ju je jedna misao: „Kako ću izdržati sutradan?” A san bi dolazio tek pred jutro. Preko dana je jedva izdržavala da ne padne od umora, a popodnevno spavanje samo bi pogoršalo stvari i smanjilo šanse da zaspi u toku noći. Počele su i glavobolje, zaboravljanje sitnih obaveza, nervoza. Nije mogla da se raduje čak ni vikendu.

Od prijateljice je čula za tablete za smirenje i opuštanje mišića. Ipak, one su brzo prestale da deluju, pa je prešla na tablete za spavanje. Budila se veoma teško, ali bila je spremna na to zarad sat-dva više čvrstog sna. „Tek kada mi je ćerka rekla da sam kao mesečar ceo dan, shvatila sam da možda imam problem”, priseća se Jasna.

Čest poremećaj

Poslednjih godina u Srbiji je zabeleženo povećanje broja ljudi koji se žale na nesanicu, a 30% njih ima ozbiljnije poremećaje sna. Insomnija je stručni naziv za ovaj poremećaj (na latinskom: bez sna) koji podrazumeva da ljudi ne mogu da zaspe ili ne mogu da spavaju čitavu noć tokom nekoliko noći sedmično u dužem vremenskom periodu. Dr Jelena Krstić sa Odeljenja za kliničku psihijatriju KBC „Dragiša Mišović” naglašava da ljudima ne bi trebalo da bude teško da odu kod psihijatra. „Mora se naći pravi uzrok problema, u protivnom stanje se pogoršava”, kaže dr Kostić. Posledice poremećaja sna koji traje godinama su velike – i za samog pojedinca ali i za društvo. Istraživanja su pokazala da nesrećni slučajevi nastali usled premora, kako na poslu tako i u saobraćaju, prouzrokuju nekoliko miliona dinara štete svake godine. Najteže saobraćajne nesreće na putevima dešavaju se zato što vozač zaspi u toku vožnje. Naročito u intervalu od tri do pet ujutru i oko dva posle podne kada naš biološki ritam beleži prirodni pad. Umorni smo, ne možemo da se koncentrišemo i naše funkcije su slabije. Ipak, samo jedan od petoro ljudi koji pate od nesanice zaista i poseti lekara.

Često se dešava da ljudi sa ovim problemom uzimaju lekove na svoju ruku. Prema statistikama RZZO, potrošnja hipnotika već u prvoj polovini ove godine porasla je za 10% u odnosu na prošlu godinu. „Upotreba lekova iz grupe hipnotika i benzodiazepina mora biti vremenski ograničena”, kaže dr Krstić. „Dešava se da ljudi nekontrolisano uzimaju te lekove i da vremenom povećavaju doze ili mešaju lekove i postanu zavisni.”

Koliko nam je sna potrebno?

Nije toliko važna dužina sna, koliko su bitne faze sna. Tokom noći prolazimo kroz nekoliko ciklusa koji traju oko 90 minuta. Svaki ciklus se sastoji od tri faze – nakon prvog laganog sna, spavamo čvršće, a nakon toga, sanjamo. U dubokom snu, telo obnavlja snagu. Kad sanjamo, naš um se opušta. Odrasli uglavnom spavaju oko sedam sati. Međutim, nekima je potrebno devet, a drugima pet sati. Pojedinačni ciklusi se međusobno značajno razlikuju; u prvom ciklusu, faza dubokog sna je veoma dugačka – do 20 minuta. Tokom noći, pak, dubok san nestaje dok se povećava udeo laganog sna i snova.

S druge strane, poznato je kako obnavljaju svoje rezerve oni kojima je potrebno malo sna (Napoleon je navodno spavao samo četiri sata). Oni nemaju fazu laganog sna i obnavljaju energiju samo u fazi dubokog sna i snova.

Pored „noćnih ptica” koje osećaju umor tek nakon ponoći, postoje i „bebe”“ – ljudi koji više vole da odu na spavanje u 8 sati uveče. „Ne treba po svaku cenu leći rano ili uvek u određeno vreme”, kaže dr Jelena Krstić. „Dok vas ne savlada umor, bolje je čitati knjigu, prošetati pola sata ili slušati muziku.”

Lekovi? Bolje ne

Tablete za spavanje se preporučuju samo u iznimnim slučajevima. I samo ako ih doktor propiše, budući da možete postati zavisni već nakon nekoliko nedelja.

Dr Jelena Kiković, šef Odeljenja za psihijatriju i neuropsihijatriju studentske poliklinike u Beogradu, kaže da su studenti naročito skloni uzimanju tableta za spavanje u jeku ispitnog roka. „Studenti, pogotovo pred ispite kada su pod velikim stresom, iz površne informisanosti uzimaju tablete za spavanje jer misle da imaju nesanicu”, objašnjava dr Jelena Kiković. „Međutim, to je najčešće inverzija sna, jer uče celu noć, pa danju spavaju. Lekovi se ne uzimaju na svoju ruku.” Ako pak ne možete bez lekova nakon nekoliko nedelja, trebalo bi da posetite svog lekara.

Sedam saveta za bolji san

1. Zdrava hrana i dobre životne navike
Čaša crvenog vina može vam pomoći da lakše utonete u san. Previše alkohola, pak, vodi vas ka nemirnom snu, naročito u drugoj polovini noći. Nikotin negativno utiče na kvalitet sna, a kofein drži budnost.

Obilan večernji obrok aktivira varenje, pa organizam ne može da se opusti. „Neke životne navike moraju se promeniti čak i pre terapije, poput smanjenja pušenja i unosa kafe”, savetuje dr Kiković. „A u toku terapije, naravno, izbacuje se i alkohol.”

2. Unesite promene u spavaću sobu
- Odaberite najmirniju sobu
- Dobro provetrite sobu pre nego što pođete na spavanje ili preko noći ostavite prozor odškrinut
- Temperatura u sobi ne bi trebalo da prelazi 18° C
- Zamračite sobu što više
- Kupite dobar dušek, poput onih sa lateksom
- Koristite odgovarajuću posteljinu za svaku sezonu

3. Više vežbajte
Ako trčite, vozite bicikl ili plivate pola sata barem tri puta nedeljno, biće vam potrebno više sna – i vaša faza dubokog sna će se povećati. Međutim, sportske aktivnosti u kasnim večernjim satima previše stimulišu telo i cirkulaciju. Ipak, ovo se nikako ne odnosi na seksualne aktivnosti!

4. Usporite ritam i odmorite se
Ljudi koji su veoma uspešni na poslu ili imaju dinamičan život često noću ne mogu da utonu u san. Dr Sanja Životić, psihijatar, kaže da joj se pred san misli same roje. „To je teško zaobići. A telo tada dobija signale da je još uvek budno”, kaže dr Životić.

- Napravite „oazu” pre odlaska u krevet – opustite se uz dobru knjigu, izađite uveče u šetnju sa svojim partnerom, „raščistite” svoj dan.
- Ako ne možete da razbistrite svoje misli, uveče zapišite ono što vas brine ili o čemu razmišljate.
- Masaža vam može pomoći da se lakše opustite i zaustavite misli koje se roje u vašoj glavi. Progresivna mišićna relaksacija, prema dr Edmundu Jakobsonu, predstavlja odgovarajuću metodu za opuštanje napetih mišića. Ovu tehniku možete da naučite – postoje kursevi u školama masaže.

5. Idite u krevet u pravo vreme
Ne možete nadoknaditi izgubljene noći. Više sati sna vikendom ne može nadomestiti manjak sna tokom nedelje.

- Idite u krevet i ustajte u otprilike isto vreme svakoga dana (takođe i vikendom). Ustajanje u uobičajeno vreme pomaže našem biološkom satu – našem unutrašnjem satu – da pravilno otkucava.
- Nemojte spavati tokom dana ako imate problem sa spavanjem. Čak i kratko dremanje tokom dana može značajno uticati na san tokom noći.

6. Napravite ritual od odlaska na spavanje
- Topla kupka (temperatura vode između 34 i 38° C) uspavljuje. Ulje od lavande deluje opuštajuće.
- Hrana poput komadića čokolade, banane ili toplog mleka sa medom sadrži protein L-triptofan koji priprema mozak za spavanje.

7. Bolje je ustati u toku noći

Igor Pekić, 32-godišnji laborant iz Novog Sada, gotovo da se navikao na svoj višegodišnji problem. Lako mu je da zaspi, ali ne i da mirno spava celu noć. Posle dva- tri sata on se probudi, naizgled potpuno odmoran. U početku se prevrtao po krevetu, ali je vremenom shvatio da mu je bolje da ustane. „Prošetam po stanu, promenim nekoliko kanala na televiziji i prisapava mi se.” Ove „epizode” ponavljaju se nekoliko puta u toku noći.

- Nemojte da se prevrćete po krevetu. Bolje je da ustanete i odete u drugu sobu i tiho pustite laganu, opuštajuću muziku.
- Ako je moguće, nemojte noću gledati na sat. Misli poput: „Moram da zaspim sada jer moram da ustanem za dva sata”, samo unose nemir i rasteruju vam san. Postavite budilnik tako da vas osvetljeni brojevi ili kucanje ne uznemiravaju.
- Ako u toku noći morate nakratko da ustanete, nemojte uključivati svetlo! To podstiče naš unutrašnji sat – i mi se budimo!

Ovi saveti pomažu u najvećem broju slučajeva. Međutim, potrebno je malo strpljenja. Ukoliko nakon nekoliko nedelja i dalje imate problem sa spavanjem, ne uzimajte lekove na svoju ruku, već posetite lekara.

Čak i ljudi koji su zavisni od pilula za spavanje mogu naučiti kako da savladaju svoj problem bez lekova – poput Jasne Đorđević. Nakon godina muke konačno se obratila lekaru specijalisti koji joj je pomogao da jasno definišu vrstu i uzroke nesanice. Zavisnosti se rešila lakše nego što je očekivala.

Neke noći su ipak teže od drugih, ali tada Jasna zna da treba samo da se priseti svih saveta i trikova koje je naučila. Opušta mišić po mišić, zamišlja umirujuće boje i što je najvažnije više se ne opterećuje mislima o narednom danu, obavezama i alarmu koji samo čeka da zazvoni. „Sada je sve lakše. Stižem sve da obavim, a pri tom se osećam odmorno i zdravo”, kaže Jasna.

Foto: photostock / FreeDigitalPhotos.net