Kako da se rešite nesanice?

Tokom trudnoća, kada hormoni drugačije funkcionišu, može doći do poremećaja rada jednjaka. Takođe, postporađajni period može biti praćen nedostatkom sna. Tokom menstruacije ili za vreme menopauze, nivo estrogena se povećava. Takvo stanje praćeno je grčevima, glavoboljom, prekomernim znojenjem i poremećajem sna.

Međutim, ne može se reći da je problem spavanja povezan sa godinama. Po rečima dr Legato, zabrinutost, koja je svojstvena svima, je najčešći uzrok nesanice.

Ipak, eksperti su saglasni da biološki uzročnici ne bi trebalo da utiču na vaš san. „Potreba za snom je prirodna, baš kao i što je i potreba za hranom. Kao takav, ima veliki uticaj na naše zdravlje i život“ , objašnjava Lovrens Epstajn, šef Zdravstvenog centra za san. Pokušali smo da otkrijemo koji su to najčešći problemi zbog kojih žene pate od nesanice, ali i da nađemo prirodno rešenje. Prilagodite ih svom planu i odmorite se još večeras.

Pokušali smo da otkrijemo koji su to najčešći problemi zbog kojih žene pate od nesanice, ali i da nađemo prirodno rešenje. Prilagodite ih svom planu i odmorite se još večeras.

Ne mogu da zaspim
Bez obzira koliko pokušavate da odlutate u „carstvo snova“, prevrćete se sa jedne strane kreveta na drugu i osećate se već frustrirano što ne možete da zaspite. Najčešće su vam misli okrenute ka sutrašnjim obavezama, ali već počinjete da se brinete da li ćete biti sposobni da sve ispunite ukoliko odmah ne zaspite. Takav stav je nazadan, jer vas samo drži duže budnim, a stres se nagomilava.

Zaspim samo na tren
Tri sata ujutru, a vi ste se probudili. Ovo vam se dešava skoro svake noći. Naizmenično gledate u sat i u vašeg partnera koji bezbrižno spava. Niste sigurni da li da ustanete na kratko ili da ostanete u krevetu. I taman kada zadremate, probudi vas alarm.

Imam lak san
Samo što ste zaspali, ali ste isuviše osetljivi na okolinu, pa se u toku noći često budite. Možda vam smeta svetlo na satu ili grane koje udaraju u vaš prozor. Čini vam se da vam je jastuk mek ili je u sobi toplo.

Pokušajte sa nekim od sledećih saveta:

Idite na spavanje uvek u isto vreme
„Ako želite da dokažete sebi da možete da zaspite, onda je ovo pravi način“ , objašnjava dr Breus. Idite na spavanje sveke večeri u isto vreme, čak i vikendom. Na taj način vaš biološki sat će ući u rutinu, pa će i odmor biti moguć. Ako se probudite, potrudite se da vam oči budu zatvorene ili izađite iz sobe.

Pišite dnevnik
Da bi pomogli sebi, morati razumeti kako se vaše navike odražavaju na odmor. Zato bi bilo najbolje da vodite dnevnik o vašem spavanju najmanje dve nedelje. Zapisujte kada ste otišli na spavanje, koliko vam treba da zaspite, koliko puta se budite u toku noći i kako ste osećali ujutro. Naravno, ne zaboravite da navedete i šta ste večerali i kakvu ste fizičku aktivnost imali. Uopredite vaše dnevne aktivnosti sa navikama tokom noći.

Prestanite da pušite
Nikotin je stimulator, pa vas drži aktivnim i tokom noći. Takođe, mnogi pušaći imaju problem sa mučninom. Studije su pokazale da zavisnici o nikotinu se četiri puta manje odmorni nakon spavanje od nepušača.

Prekontrolišite lekove
Beta blokeri, odnosno lekovi koji regulišu krvni pritisak, kao i antidepresivi mogu biti uzrok nesanice. Napravite listu lekova koje koristite i konsultujte se sa lekarom kako oni mogu uticati na kvalitet vašeg sna.

Vežbajte, ali najkasnije 4 sata pre spavanja
Kardio vežbe mogu biti od koristi za vaš san. Trideset minuta intenzivnog aerobnog programa može da vaše telo drži ugrejanim čak naredna 4 sata, što dovodi do poremećaja sna. Kada se temperatura vrati u normalu, povećava se nivo melatonina, što vas čini pospanim.

Izbacite kofein
To znači da treba izbegavati ne samo kafu, već i čaj i koka kolu. Kofein je stimulans koji se zadržava u vašem organizmu 8 sati. Tako da i zaslađeni kapućino nakon prijatne večere može uzrokovati nesanicu.

Ne razmišljajte o brigama
„Najčešće od pacijenata čujem da ne mogu da preusmere svoje misli sa problema“, priča dr Breus. Umesto da se neprestano borite sa sobom, napravite plan i počnite da rešavate probleme. I odmor će tako lakše doći.

Dajte sebi vremena da se opustite
„Kada je spavanje u pitanju, telo ne funkcioniše kao prekidač, pa da najednom možete da zaspite. San se može uporediti sa popuštanjem papučice za gas na automobilu“ , priča dr Breus. Dajte svom telu vremena da se navikne na sporiji tempo nakon aktivnog dana.

Prvih 20 minuta možete iskoristiti kako bi se pripremili za odlazak na posao. Narednih 20 minuta posvetite svojoj ličnoj higijeni, da bi poslednjih 20 minuta iskoristili za opuštanje u krevetu.

Pijte mleko, a ne alkohol
Nekoliko sati nakon što ste uzeli koju čašicu više, nivo alkohola u krvi se smanjuje, što signalizira vašem telu da se budi. Čak i za minimalnu količinu alkohola, organizmu je potrebno sat vremena da ga preradi. Zato vodite računa kada ste i koliko popili.

Umesto krekera jedite sir
Ako već morate da u kasnim satima da pojedete nešto, postarajte se da vam obrok bude na bazi proteina. Kalcijum i proteini sadrže amino kiselinu triptofan. Studije su pokazale da triptofan uvećava nivo serotonina, što omogućava da se osećate bolje i smirenije. Večerajte najkasnije sat vremena pre odlaska u krevet, kako bi amino kiseline mogle dopreti do mozga. Dobar izbor su tost, parče nemasnog sira i ćuretina, žitarice sa obranim mlekom, voće ili jogurt bez mlečnih masti.

Slušajte priču pred spavanje
„Nasnimite priču koju ste slušali kao mali, to će vam držati pažnju dok ne utonete u san“ , savetuje dr Šivs. Opuštajuća muzika takođe može pomoći.

Proverite temperaturu u sobi
Ne samo što bi trebalo da proverite temperaturu u sobi, već obratite pažnju kako se osećate ispod pokrivača. Hladna posteljina može vas potpuno rasaniti. Zato, se često pre spavanja preporučuje topla kupka. Za optimalni odmor, najbolje bi bilo da podesite pravu temperaturu, ni suviše hladno, a ni suviše toplo.

Napunite sobu aromatičnim mirisima
Miris lavande, kamilice ili žen šena aktivira alfa moždane talase, što vas može dovesti do smirujućeg stanja.Nije na odmet da pomešate nekoliko kapi esencijalnog ulja i vode, pa poprskate jastuk.

Spavajte uz opuštajuće zvuke
Ovo vam može pomoći da ignorišete lavež pasa ili zvuke televizora iz susednog stana, kao i bilo koji zvuk koji vam ne da da zaspite.

Isključite svetlo
„Svetlo je signal za vaš mozak da treba da se probudite“ , objašnjava dr Šivs. Čak i malo osvetljenje koje dopire sa laptopa, telefona ili bilo kog električnog uređaja, čak i preko zatvorenih kapaka može dopreti do hipotalamusa, dela mozga koji kontroliše san.

Spavajte bez kućnih ljubimaca u sobi
Mačke mogu biti aktivne tokom noći ili u ranim jutarnjim satima, dok vas psi svojim češkanjem i njuškanjem mogu držati budnim.

Proverite jastuk
Pravilan položaj glave držaće vašu kičmu i vrat u pravoj liniji. Na taj način ćete izbeći neprijatnosti i brže ćete zaspati. Ako više volite da spavate na stomaku, najbolje bi bilo da spavate bez jastuka ili da se opredelite za veoma mali jastuk, kako bi vaša kičma i vrat ostali pravi.

Dišite duboko
Ova tehnika vam može pomoći da regulišete puls i krvni pritisak. Udahnite duboko i zadržite vazduh 5 sekundi, pa zatim brojte do 5 dok lagano ispuštate vazduh. Ponovite ovu vežbu 8 puta.

Ostanite u krevetu tokom noći
„Obično se preporučuje da ukoliko ne možete da zaspite u prvih 15 minuta, trebalo bi da ustanete. Međutim, ja savetujem svojim pacijentima da ako nisu pod pritiskom ili nervozni, mogu ostati u krevetu i u potpunom mraku raditi vežbe disanja“ , kaže dr Šivs. Međutim, ako ležanje samo povećava nervozu, bilo bi bolje da ustanete i pod prigušenim svetlom uradite neku joga vežbu ili izmasirate stopala.

Foto: naraosga / www.sxc.hu