Šta se dešava sa vašim telom kada jedete banane svaki dan?

U ovom članku ćemo istražiti dokaze o zdravstvenim prednostima banana i utvrditi da li bi trebalo da one budu deo zdrave ishrane. Za početak, pogledajmo informacije o njihovoj nutritivnoj vrednosti.

Prema USDA, jedna srednja banana sadrži:

Kalorije: 105

Ugljeni hidrati: 27 g

Vlakna: 3 g

Šećeri: 14 g

Proteini: 1 g

Ukupne masti: 0 g

Natrijum: 1,18 mg

Kalijum: 422 mg

Možete povećati energiju

Banane su dobar izvor ugljenih hidrata, glavnog goriva vašeg tela za proizvodnju energije. Prema članku iz 2019. objavljenom u časopisu "Journal of Food Science and Technology", banane takođe sadrže vitamine B kao što su vitamini B3, B6 i B12, koji pomažu enzimima u vašem telu da oslobode energiju iz ugljenih hidrata koje jedete kako bi je učinile dostupnom.

Banane mogu biti deo zdravog obroka ili užine i najbolje se koriste u kombinaciji sa zdravim mastima ili proteinima. To je zato što se ugljeni hidrati brže vare od proteina ili masti, tako da kada se pojedu sami, mogu dovesti do porasta šećera u krvi, a potom i do pada. Spajanje banane sa zdravom masnoćom ili proteinom, kao što je šaka badema ili šolja grčkog jogurta, pomoći će da se produži energija koju banana daje i da vam šećer u krvi bude stabilniji.

Možete održavati zdravu težinu

Kada se jedu kao deo uravnoteženog obroka, banane vam mogu pomoći da duže ostanete siti. Osećanje zadovoljstva između obroka smanjuje verovatnoću da ćete imati žudnju za hranom i premašiti svoje dnevne kalorijske potrebe, što s vremenom može doprineti mršavljenju.

Iako nema dokaza da banane direktno doprinose gubitku težine, one su zgodna i lako dostupna opcija hrane koja se lako može uključiti u nutritivni obrazac ishrane za mršavljenje.

U stvari, istraživanje iz 2023. objavljeno u časopisu "Frontiers in Nutrition" pokazalo je da povećanje količine vlakana jedenjem više voća i povrća ima veze s većim uspehom u mršavljenju. Ovo je dobra vest, jer srednja banana obezbeđuje 3 grama vlakana vašem dnevnom ukupnom iznosu, što nas dovodi do naše sledeće prednosti.

Možete povećati unos vlakana

Foto: Shutterstock/Dmitrii Ivanov

Prema smernicama o ishrani Amerikanaca 2020–2025, više od 90 posto žena i 97 posto muškaraca ne unosi preporučenu dnevnu količinu od 28 do 34 grama vlakana dnevno.

Banane srednje veličine imaju oko 3 grama vlakana. Vlakna imaju mnoge zdravstvene prednosti, uključujući duže zadržavanje sitosti.

Pektin, specifična vrsta vlakana koja se nalazi u bananama, može pomoći vašem telu da efikasnije eliminiše otpad. Kako banane sazrevaju, one imaju tendenciju da izgube deo svog sadržaja pektina, tako da su zelene ili blago zrele banane bolji izvor vlakana od prezrele banane, prema studiji iz 2021. objavljenoj u časopisu "PLos One".

Banane takođe sadrže vrstu dijetalnih vlakana koja se nazivaju rezistentni skrob, koji deluje kao prebiotik. A zdrava creva znače manje upala, smanjen rizik od bolesti i bolje celokupno zdravlje.

Možete poboljšati zdravlje srca

Banane su poznate po tome što su odličan izvor kalijuma, a jedna banana srednje veličine ima 422 mg. To je 9 posto vašeg dnevnog preporučenog unosa.

Kalijum se nalazi u svim telesnim tkivima i neophodan je za normalno funkcionisanje. Važan je i za zdravo srce.

DASH dijeta, protokol koji se obično preporučuje osobama s dijagnozom ili rizikom od srčanih bolesti, preporučuje unos kalijuma iz voća i povrća. Banane su odličan način da doprinesete dnevnim potrebama za kalijumom.

Unos dovoljno kalijuma u vašu ishranu takođe može pomoći u snižavanju krvnog pritiska. Visok krvni pritisak jedan je od vodećih uzroka kardiovaskularnih bolesti, pa je svakodnevno uzimanje hrane koja sadrži kalijum važan deo zdravog načina života.

Možete smanjiti rizik od hroničnih bolesti

Manje poznata činjenica o bananama je da su bogate jedinjenjima koja imaju antioksidativna svojstva, prema istraživanju iz 2022. u "International Journal of Food Properties".

Zanimljivo, članak iz 2019. u časopisu "Journal of Food Science and Technology" navodi da banane imaju veći antioksidativni kapacitet od nekog bobičastog voća, začinskog bilja i povrća i stoga mogu pomoći u smanjenju štetnih efekata oksidativnog stresa na telo.

Oksidativni stres može uzrokovati upalu i oštetiti telesna tkiva. Ako se to nastavi kako starite, to može dovesti do hronične upale, poznatog pokretača bolesti kao što su bolesti srca, dijabetes, rak i još mnogo toga.