Šta se dešava u organizmu ako svaki dan jedete orahe? Mali plod koji utiče na zdravlje

Iako ih najčešće jedemo kao dodatak kolačima ili grickamo između obroka, orasi zaslužuju mnogo više pažnje. Ovi plodovi sadrže niz hranljivih materija važnih za normalno funkcionisanje organizma, zbog čega se često nalaze na listama namirnica koje je poželjno uključiti u svakodnevnu ishranu.

Posebno su zanimljivi zbog sadržaja alfa-linolenske kiseline (ALA), biljnog oblika omega-3 masnih kiselina. Osim toga, sadrže vlakna, biljne proteine, magnezijum, bakar i vitamin E, kao i različita antioksidativna jedinjenja.

Čuvaju zdravlje srca

Jedna od najpoznatijih prednosti oraha povezana je sa zdravljem srca i krvnih sudova. Njihov sastav, posebno nezasićene masne kiseline, može pomoći u održavanju povoljnog nivoa masnoća u krvi kada se konzumiraju kao deo uravnotežene ishrane.

Orasi sadrže i alfa-linolensku kiselinu, omega-3 masnu kiselinu biljnog porekla. Istraživanja ukazuju na to da redovno uključivanje oraha u ishranu može doprineti poboljšanju pojedinih pokazatelja kardiovaskularnog zdravlja.

Ipak, važno je naglasiti da nijedna namirnica sama po sebi ne može da spreči bolesti srca. Na zdravlje srca utiču i fizička aktivnost, krvni pritisak, pušenje, stres i ukupne prehrambene navike.

Podržavaju rad mozga

Zbog svog karakterističnog oblika, orasi se često povezuju sa mozgom, ali njihova vrednost nije samo u simbolici.

Sadrže omega-3 masne kiseline, polifenole i vitamin E, hranljive materije koje imaju ulogu u normalnom funkcionisanju organizma i zaštiti ćelija od oksidativnog stresa.

Pojedina istraživanja ispitivala su povezanost konzumiranja oraha sa kognitivnim funkcijama, pamćenjem i koncentracijom. Ipak, još nema dovoljno dokaza da bi se moglo tvrditi da orasi sami po sebi poboljšavaju pamćenje ili sprečavaju bolesti mozga.

Pomažu varenju

Orasi sadrže prehrambena vlakna koja su važna za normalan rad sistema za varenje. Vlakna doprinose redovnom pražnjenju creva i predstavljaju hranu za korisne crevne bakterije.

Zbog toga mogu biti dobar dodatak ishrani koja podržava zdravlje creva. Posebno je korisno kombinovati ih sa voćem, povrćem, integralnim žitaricama i drugim izvorima vlakana.

Shutterstock/Serhii Bilohubets

Osim toga, orasi sadrže biljna jedinjenja koja se istražuju zbog mogućeg uticaja na crevnu mikrobiotu.

Mogu pomoći u kontroli apetita

Iako su kalorični, orasi mogu biti koristan izbor za užinu. Kombinacija vlakana, proteina i zdravih masnoća doprinosi osećaju sitosti, zbog čega mogu pomoći u kontroli apetita.

To, naravno, ne znači da ih treba jesti u neograničenim količinama. Porcija od približno 30 grama, odnosno jedna manja šaka, za većinu odraslih osoba predstavlja razumnu količinu.

Najbolje ih je jesti umesto grickalica sa mnogo soli, šećera i zasićenih masnoća, a ne kao dodatak već obilnim obrocima.

Ne preterujte sa količinom

Za većinu odraslih osoba preporučuje se umerena porcija od oko 30 grama dnevno. To je približno jedna šaka oraha, mada tačan broj zavisi od veličine plodova.

Najbolji izbor su obični orasi, bez dodatka soli, šećera ili različitih preliva. Mogu se jesti samostalno, dodavati u ovsenu kašu, jogurt, salatu ili smuti.

Shutterstock/Krasula

Važno je voditi računa o količini jer su orasi energetski bogata namirnica. Iako sadrže kvalitetne masnoće i vredne hranljive materije, preterivanje može značajno povećati dnevni unos kalorija.

Ko bi trebalo da bude posebno oprezan?

Osobe koje imaju alergiju na orašaste plodove trebalo bi da izbegavaju orahe jer alergijske reakcije mogu biti ozbiljne.

Takođe, osobe sa posebnim prehrambenim potrebama ili zdravstvenim stanjima zbog kojih moraju da ograniče određene namirnice trebalo bi da se posavetuju sa lekarom ili nutricionistom.

Orasi nisu lek i ne mogu da zamene terapiju niti uravnoteženu ishranu. Njihova najveća vrednost dolazi do izražaja kada su deo raznovrsnog jelovnika i zdravih životnih navika.

Mala promena u svakodnevnoj ishrani, poput dodavanja jedne šake oraha, može biti jednostavan način da organizmu obezbedite vredne hranljive materije.