Šta jedu ljudi koji dožive 100 godina?

Iako stogodišnjaci širom sveta jedu različite vrste hrane i neguju različite kulinarske tradicije, njihova ishrana često ima iznenađujuće slične karakteristike - među njima su mahunarke, integralne žitarice, voće, povrće i druge minimalno prerađene namirnice.

Evo 10 namirnica koje se često pojavljuju u obrascima ishrane karakterističnim za Plave zone i načina na koji mogu doprineti zdravlju i dugovečnosti.

1. Pasulj i druge mahunarke

Pasulj i mahunarke važan su deo ishrane u Plavim zonama. Bogati su proteinima, vlaknima, vitaminima i mineralima i na različite načine doprinose zdravlju.

SerPhoto/Shutterstock

Mahunarke, između ostalog, imaju nizak glikemijski indeks, što znači da uglavnom ne izazivaju nagli skok šećera u krvi. Umesto toga, dovode do postepenog povećanja nivoa šećera u krvi, što može obezbediti dugotrajniju energiju i doprineti osećaju sitosti. Zbog toga veći unos mahunarki može doprineti zaštiti od gojaznosti, određenih hroničnih bolesti i upala.

Pasulj je takođe odličan izvor rastvorljivih vlakana, koja usporavaju varenje, doprinose razvoju korisnih bakterija u crevima i mogu pomoći u snižavanju nivoa holesterola u krvi, čime doprinose zdravlju srca.

2. Zeleno lisnato povrće

Zeleno lisnato povrće, uključujući spanać, kelj i blitvu, bogato je vitaminima i antioksidansima. Zbog toga može pomoći u smanjenju upalnih procesa, podržati zdravlje srca i zaštititi od metaboličkog sindroma - zajedničkog naziva za stanja poput visokog krvnog pritiska, gojaznosti i srčanih bolesti.

Dionisvera/Shutterstock

Dodavanje zelenog lisnatog povrća dobro izbalansiranoj ishrani može doprineti i zdravlju mozga. Ove namirnice sadrže antioksidanse i druga jedinjenja koja mogu imati zaštitno dejstvo na mozak, poput luteina, folata i beta-karotena. Ona mogu pomoći u usporavanju kognitivnog pada koji se često povezuje sa starenjem.

3. Orašasti plodovi

Grickanje orašastih plodova, poput oraha, pistaća ili badema, uobičajena je navika među ljudima koji žive u Plavim zonama.

Shutterstock/Krzysztof Slusarczyk

Orašasti plodovi obiluju zdravim mastima, proteinima i vlaknima, a predstavljaju i odličan izvor brojnih vitamina, minerala i antioksidanasa. Zahvaljujući ovom nutritivno bogatom sastavu, pokazalo se da mogu pomoći u snižavanju holesterola i krvnog pritiska, kao i u smanjenju učestalosti dijabetesa.

4. Integralne žitarice

Istraživanja pokazuju da su integralne žitarice, uključujući integralnu pšenicu, kinou i integralni pirinač, povezane sa uspešnijim starenjem - odnosno izbegavanjem bolesti i očuvanjem kognitivnih sposobnosti, društvenih navika i nivoa fizičke aktivnosti.

Shutterstock/Anastasia_Panait

To je zato što integralne žitarice sadrže složene ugljene hidrate bogate vlaknima i imaju blag uticaj na nivo šećera u krvi. Pored koristi za regulaciju šećera u krvi, integralne žitarice podržavaju zdravo varenje, pomažu u kontroli nivoa holesterola i doprinose dužem osećaju sitosti, što može biti korisno za kontrolu telesne težine.

5. Maslinovo ulje

Maslinovo ulje, osnovna namirnica mediteranske ishrane, često je prisutno i u obrascima ishrane karakterističnim za Plave zone.

DUSAN ZIDAR/Shutterstock

Ova namirnica ima antioksidativna svojstva i bogata je zdravim, mononezasićenim masnim kiselinama, zbog čega može imati brojne koristi za zdravlje. Istraživanja pokazuju da ekstra devičansko maslinovo ulje može doprineti boljoj funkciji krvnih sudova, nižem nivou holesterola i smanjenju upalnih procesa, čime može doprineti zaštiti zdravlja srca.

Druga istraživanja povezuju konzumiranje maslinovog ulja i sa koristima za zdravlje jetre, imunog sistema, bubrega, sistema za varenje i mozga.

6. Kurkuma

Kurkuma daje intenzivnu boju i ukus čorbama, supama i čajevima, a može doprineti i smanjenju hroničnih upalnih procesa, zdravom varenju i funkciji imunog sistema.

Shutterstock/ NIKCOA

Ovaj narandžasti začin mogao bi biti posebno zanimljiv u kontekstu zdravog starenja, jer pojedina istraživanja ukazuju na to da može doprineti smanjenju rizika od bolesti nervnog sistema koje se povezuju sa starijim životnim dobom. Neke studije takođe su pokazale da kurkuma može uticati na radnu memoriju i brzinu obrade informacija, što je važno za očuvanje funkcije mozga tokom starenja.

7. Batat

Batat je osnovna namirnica u ishrani stogodišnjaka koji žive u Plavim zonama, naročito na Okinavi u Japanu. Istraživanja ukazuju na to da ljubičasti batat, bogat bioaktivnim biljnim jedinjenjima, ima potencijalna svojstva povezana sa zdravim starenjem i može doprineti dugovečnosti.

Shutterstock/Itz Chinmoy

Bez obzira na sortu, batat je odličan izvor složenih ugljenih hidrata i vlakana, koji nakon konzumiranja obezbeđuju postepen izvor energije. Istraživanja takođe ukazuju na njegova antioksidativna i protivupalna svojstva.

8. Morski plodovi i riba

Iako je ishrana stogodišnjaka iz Plavih zona pretežno biljnog porekla, morski plodovi i riba konzumiraju se umereno. Riba, škampi, školjke i druge vrste morskih plodova predstavljaju nutritivno bogat izvor proteina, koji može pomoći u očuvanju mišićne mase tokom starenja.

Shutterstock/Jacek Chabraszewski

Mnoge vrste ribe i morskih plodova bogate su i omega-3 masnim kiselinama, koje mogu doprineti zdravlju mozga, smanjenju upalnih procesa i zdravlju srca.

Američko udruženje za srce preporučuje da prosečna odrasla osoba konzumira dve do tri porcije ribe i morskih plodova nedeljno.

9. Voće

Voće je važan deo zdrave ishrane jer obezbeđuje vitamine, vlakna i antioksidanse koji doprinose opštem zdravlju i vitalnosti.

Shutterstock/LanaSweet

Konkretne zdravstvene koristi zavise od vrste voća, ali dovoljan unos voća povezuje se sa brojnim koristima za zdravlje. Istraživanja pokazuju da svakodnevna konzumacija dovoljne količine voća može doprineti boljoj kontroli šećera u krvi, regulaciji telesne težine i zdravlju srca, između ostalog.

Jedna studija iz 2022. godine zaključila je da je veći broj porcija voća i povrća dnevno povezan sa manjim rizikom od smrti.

10. Čajevi

Topli čajevi predstavljaju uobičajeni deo svakodnevnog života mnogih stogodišnjaka iz Plavih zona, a istraživanja ukazuju da je konzumacija tri do pet šolja čaja dnevno povezana sa dužim životnim vekom.

Avocado_studio/Shutterstock

Ovi napici bogati su bioaktivnim biljnim jedinjenjima koja imaju antioksidativna, protivupalna, antimikrobna i neuroprotektivna svojstva. Pored toga, studije ukazuju na to da ljudi koji redovno piju čaj mogu imati manji rizik od određenih hroničnih bolesti, uključujući pojedine vrste raka, dijabetes, artritis i kardiovaskularne bolesti.

Kako pratiti ishranu karakterističnu za Plave zone

Ishrana karakteristična za Plave zone uglavnom je biljnog porekla. Nema brojanja kalorija niti potrebe za praćenjem makronutrijenata, a nijedna konkretna namirnica ili grupa namirnica nije potpuno zabranjena. Umesto toga, fokus je na nekoliko osnovnih principa:

• Naglasak stavite na celovite, neprerađene ili minimalno prerađene namirnice, poput pasulja, integralnih žitarica, svežeg voća i povrća.
• Za hidrataciju uglavnom birajte vodu.
• Ograničite crveno meso, mlečne proizvode i dodat šećer.
• Praktikujte svesno jedenje. Obratite pažnju na signale gladi i prestanite da jedete kada osetite sitost.