Stalno ste umorni? Lekari kažu da je krivac nedostatak ovih ključnih nutrijenata

Iscrpljenost je očekivana u pojedinim životnim periodima, poput vremena nakon rođenja deteta ili tokom ispitnih rokova, ali svakodnevni umor ne bi trebalo da bude trajno stanje. Osim što narušava kvalitet života, on je često znak zdravstvenog problema koji ne treba zanemariti.

Prema rečima dr Majkla Bilingtona, naučnog direktora klinike PrimaryMD, pacijenti koji se javljaju zbog umora najpre prolaze testiranja kako bi se isključila najozbiljnija oboljenja.

"Svako ko primeti nenameran gubitak telesne težine, povišenu temperaturu, noćno znojenje, otežano disanje, bol u grudima, neuobičajeno krvarenje, uključujući obilne menstruacije ili krv u stolici, kao i novo uvećanje limfnih čvorova, trebalo bi što pre da obavi lekarske preglede", upozorava on.

Srećom, u većini slučajeva uzrok umora nije toliko ozbiljan. Troje lekara slaže se da se uzrok često krije u nedostatku određenih hranljivih materija.

Nedostatak gvožđa i vitamina B12 kao čest uzrok

"Umor može da ukazuje na gotovo bilo šta, zato ne donosim zaključke odmah", kaže dr Aleksandar Akosta, lekar primarne zdravstvene zaštite u SonderCareu. Ističe da pacijente najpre pita o kvalitetu sna, jer je nedovoljno spavanje najočigledniji uzrok umora. Takođe ih pita o ishrani i nivou stresa, faktorima koji su usko povezani sa nivoom energije.

Sva tri lekara naglašavaju da su kompletna krvna slika i provera nivoa hranljivih materija ključni koraci u dijagnostici. Prema njihovim rečima, umor je često posledica nedostatka gvožđa ili vitamina B12.

"U Sjedinjenim Američkim Državama česti su nedostaci gvožđa, vitamina D, vitamina B12, folata i magnezijuma", kaže dr Aleksa Mijeses Malčuk, specijalista porodične medicine. Objašnjava da su nedostatku gvožđa i vitamina B12 posebno skloni ljudi koji se hrane pretežno biljnom hranom, kao i žene koje imaju menstruaciju, jer su izloženije riziku od manjka gvožđa.

Shutterstock/Andrey_Popov

Dr Akosta dodaje da mnogi ljudi istovremeno imaju nedostatak gvožđa, vitamina B12 i vitamina D, što može izazvati umor.

"Vitamin B12 je ključan za stvaranje crvenih krvnih zrnaca koja prenose kiseonik do svih tkiva. Ako je njegov nivo prenizak, smanjuje se snabdevanje organizma kiseonikom, što može dovesti do umora, mentalne magle i slabosti mišića", objašnjava.

Dodaje da vitamin B12 održava i zdravlje mijelinskog omotača nerava. Ako njegov nedostatak traje duže vreme, simptomi postaju ozbiljniji od samog umora i počinju da utiču na nervni sistem.

To potvrđuje i naučni rad iz 2022. godine, prema kojem čak i vrednosti vitamina B12 koje su na donjoj granici normale mogu izazvati umor. Istraživanja su pokazala i da nedostatak gvožđa može izazvati umor i probleme sa koncentracijom.

Ishranom protiv nedostatka hranljivih materija

Ako lekar potvrdi nizak nivo gvožđa ili vitamina B12, verovatan uzrok umora je pronađen. Sledeći korak je prilagođavanje ishrane.

"Vitamin B12 proizvode isključivo bakterije. Ne stvaraju ga biljke, gljive niti životinje, pa ga gotovo u potpunosti unosimo hranom životinjskog porekla", kaže dr Bilington.

Za veći unos gvožđa i vitamina B12 preporučuje jaja, školjke poput dagnji i ostrige, kao i masnu morsku ribu, poput lososa, skuše i sardine. Govedina je takođe odličan izvor ovih nutrijenata.

"Za osobe koje se hrane vegetarijanski ili veganski, obogaćene namirnice su neophodne", kaže dr Bilington. To uključuje obogaćene žitarice, sojino ili bademovo mleko, zamene za meso i nutritivni kvasac.

On napominje da fermentisana hrana, poput tempeha, misa, kimčija i kiselog kupusa, ne sadrži značajne količine vitamina B12. Isto važi i za spirulinu, koja se često reklamira kao bogat izvor ovog vitamina, ali ga zapravo nema dovoljno da bi značajno uticala na njegov nivo u organizmu.

Za dovoljan unos gvožđa na biljnoj ishrani preporučuju se tamnozeleno lisnato povrće, pasulj, sočivo i paradajz.

Kada su potrebni suplementi?

"Ponekad, kada su vrednosti već veoma niske, sama ishrana nije dovoljna da ih vrati u normalu. Tada suplementi mogu biti praktičnije rešenje", kaže dr Akosta.

Dr Bilington dodaje da promena ishrane neće pomoći osobama koje imaju nedostatak vitamina B12 zbog problema sa njegovom apsorpcijom, a ne zbog nedovoljnog unosa. To se odnosi, na primer, na osobe koje su imale operaciju želuca ili imaju određena autoimuna oboljenja.

Sva tri lekara slažu se da bi mnogi vegani i vegetarijanci trebalo da razmotre uzimanje suplemenata gvožđa i vitamina B12 ako analize pokažu njihov nedostatak.

Dr Bilington preporučuje da nivo vitamina B12 proveravaju i osobe koje dugotrajno koriste metformin, inhibitore protonske pumpe ili H2 blokatore.

Objašnjava da su i neki drugi lekovi povezani sa nižim nivoom vitamina B12 ili gvožđa, uključujući kolhicin, holestiramin i oralne kontraceptive.

Sergii Sobolevskyi / Shutterstock.com

"Pacijenti koji koriste GLP-1 lekove za mršavljenje i lečenje dijabetesa takođe su pod povećanim rizikom zbog smanjenog apetita", dodaje.

Dr Akosta ističe da bi i starije osobe trebalo da razmisle o suplementaciji.

"Posle 50. godine smanjuje se količina želudačne kiseline i unutrašnjeg faktora (intrinsic factor), koji su neophodni za apsorpciju vitamina B12 iz hrane. Zbog toga nedostatak mogu razviti čak i osobe koje redovno jedu namirnice životinjskog porekla. U takvim slučajevima efikasnije su sublingvalne tablete koje se rastvaraju ispod jezika ili injekcije, jer zaobilaze apsorpciju u crevima", objašnjava.

Dr Malčuk podseća da suplementi nisu strogo regulisani, pa je važno kupovati proizvode koji imaju sertifikat. Tako možete biti sigurni da proizvod sadrži deklarisanu količinu aktivnih sastojaka i da ne sadrži štetne materije.

Dr Bilington naglašava da uzimanje suplemenata neće povećati nivo energije ako nemate stvarni nedostatak vitamina ili minerala.

Najvažnije je zapamtiti da nije normalno osećati se iscrpljeno svakog dana.

"Pacijenti mesecima ili godinama prihvataju umor kao normalno stanje pre nego što se odluče na analize. Veruju da su uzrok stres ili starenje i ne razmišljaju o nivou hranljivih materija. Važno je prvo uraditi krvnu sliku i osnovne analize, jer mogu postojati i drugi zdravstveni problemi koje treba rešiti, a samostalno uzimanje suplemenata moglo bi da prikrije pravi uzrok", zaključuje dr Akosta.

Više energije možda je nadohvat ruke uz jednostavne promene u ishrani. Zato, ako se redovno osećate iscrpljeno, provera nivoa gvožđa, vitamina B12 i drugih važnih hranljivih materija predstavlja korak koji svakako vredi preduzeti.