Šta se dešava u organizmu ako unosimo premalo ugljenih hidrata?

Kada unosimo ugljene hidrate, oni se vare i razlažu na glukozu koja ulazi u krvotok i koristi se za energiju. Ako glukoze nema dovoljno, telo mora da pronađe alternativne načine za proizvodnju energije.

Kada se unos ugljenih hidrata značajno smanji, telo brzo troši glikogen (uskladištenu glukozu) u mišićima i jetri. Pošto glikogen zadržava vodu, njegova potrošnja dovodi i do gubitka vode, što objašnjava brzo smanjenje telesne težine na početku dijeta sa niskim unosom ugljenih hidrata.

Ako su ugljeni hidrati izrazito ograničeni, telo prelazi na korišćenje masti kao izvora energije, a jetra proizvodi ketonska tela (ketone). Taj proces se naziva ketoza ili nutritivna ketoza i predstavlja normalnu metaboličku prilagodbu na nizak unos ugljenih hidrata. Ketoni mogu da služe kao alternativni izvor energije za mozak i mišiće kada je dostupno vrlo malo glukoze.

Hormonske i fiziološke promene

Nedovoljan unos ugljenih hidrata utiče i na hormone i metabolizam:

• Hormonske promene
• Povećanje kortizola (hormona stresa) kako bi se održao nivo glukoze u krvi.
• Smanjenje T3 (aktivnog hormona štitaste žlezde), što može da uspori metabolizam i snizi nivo energije.
• Promene u hormonima gladi i sitosti (leptin i grelin).

Ove promene mogu da utiču na energiju, raspoloženje i apetit. Uz smanjen unos ugljenih hidrata, nivo insulina obično opada, dok glukagon raste kako bi se obezbedilo oslobađanje glukoze iz rezervi.

Mogući kratkoročni simptomi

Kod veoma niskog unosa ugljenih hidrata, naročito na početku, mogu se javiti:

• Umor i slabost, jer telo još nije u potpunosti prešlo na ketone kao izvor energije.
• "Keto zadah" (neprijatan zadah zbog prisustva ketona).
• Zatvor (usled smanjenog unosa vlakana) – otežano ili retko pražnjenje creva.
• Sniženo raspoloženje ili mentalna magla, jer se mozak prilagođava novom izvoru energije.
• Glavobolje i izražena želja za šećerom ili brzim izvorima energije.

Ovi simptomi se često nazivaju keto grip ili faza adaptacije i kod nekih ljudi mogu da traju od nekoliko dana do nekoliko nedelja.

Dugoročne posledice i rizici

Iako neki ljudi uspevaju da dugoročno održavaju ishranu sa niskim unosom ugljenih hidrata i postižu rezultate u mršavljenju ili regulaciji šećera u krvi, postoje i potencijalni rizici:

• Ako se ugljeni hidrati dugoročno izbegavaju, naročito oni zdravi poput integralnih žitarica, voća i povrća, može doći do nedostatka vitamina, minerala i vlakana, što negativno utiče na varenje i opšte zdravlje.
• Nizak unos ugljenih hidrata često podrazumeva veći unos masti i proteina životinjskog porekla, što, ukoliko ishrana nije pažljivo planirana, može povećati rizik od povišenog LDL holesterola i kardiovaskularnih problema.
• Pojedine studije ukazuju na moguće komplikacije, kao što su poremećaji srčanog ritma, problemi sa kostima, pa čak i povećan rizik od problema sa bubrezima, ukoliko je ograničenje ugljenih hidrata dugotrajno i ekstremno.