24.05.2025.
21:07
Ako ne možeš da ustaneš s poda bez pomoći – telo ti nešto poručuje
Zamislite ovo: Ležite na zemlji usred sportskog terena, a cela fudbalska ekipa juri ka vama – i nema nikoga da vam pomogne. Možete li da ustanete sami? Ako je odgovor "ne", možda je vreme da ubacite trbušnjake u svoju rutinu i ojačate mišiće trupa.
"Jak trup vam omogućava da ustanete, hodate uspravno i krećete se bezbedno", kaže Džozef Dejvid, instruktor grupnih treninga i lični trener u luksuznom fitnes centru Life Time.
On je objasnio koliko bi ljudi u različitim starosnim kategorijama trebalo da mogu da urade trbušnjaka – i šta znači ako ne možete da dostignete taj broj.
Šta je trbušnjak?
To je vežba u kojoj ležite na leđima sa savijenim kolenima i stopalima na podu, a uz pomoć trbušnih mišića podižete ramena. Osnovna, ali veoma efikasna vežba za jačanje trupa. Trbušnjaci poboljšavaju držanje, ravnotežu i stabilnost – što je naročito važno kako starimo.
Koliko trbušnjaka bi trebalo da možete da uradite prema godinama?
20–29 godina: 40–50 trbušnjaka u nizu
"Priprema za noćni izlazak i nošenje svih kesa iz prodavnice u jednoj ruci."
30–39 godina: 30–40 trbušnjaka
"Održavanje snage dok balansirate posao, porodicu i omiljene serije."
40–49 godina: 20–30 trbušnjaka
"Metabolizam usporava, ali to ne znači da treba da se predate."
50–59 godina: 15–25 trbušnjaka
"Kombinujte sa plivanjem, jogom ili šetnjom."
60+ godina: 10–20 trbušnjaka
"Vaš trup je u formi, i to treba da pokaže!"
- Jedna zdrava navika smanjuje rizik od dobijanja demencije
- Koju hranu treba izbegavati pre treninga?
- Nemaju gde, pa treniraju na groblju: "Nećemo još da se pridružimo mrtvima"
Saveti za vežbanje:
Za rezultate, radite trbušnjake barem tri serije više puta nedeljno.
"Nećete dobiti trbušnjake ako ih uradite deset s vremena na vreme", kaže Dejvid, koji sam radi i do 500 dnevno.
Preporučuje da kombinujete trbušnjake sa plankom, podizanjem nogu i rotacionim vežbama za ravnotežu.
Šta ako ne možete da uradite ni jedan?
To može ukazivati na probleme sa kičmom, zglobovima ili nisku fizičku spremu. Počnite sa osnovnim vežbama: nagib karlice, izmenjeni plank (na kolenima), podizanje nogu iz ležećeg položaja.
Dodajte i jogu, pilates ili ples za dodatnu motivaciju i raznovrsnost.
I ne zaboravite: svaki pokret je bolji nego nijedan.
3 Komentari
Možda vas zanima
Srpkinja upozorila turiste na dobro smišljenu prevaru u Grčkoj: "Posebnu pažnju neka obrate žene"
Kristina, turistkinja iz Srbije koja je letovala u Grčkoj rešila je da putem društvenih mreža obavesto sve na prevaru koja se dešava, a na koju je zamalo nasela.
14:04
11.6.2025.
1 d
Isplivali tajni dokumenti FSB: Otkriven najveći strah Rusije – nije ni Ukrajina, ni Amerika
Ruske sigurnosne službe strahuju da bi Kina mogla da anektira delove ruskog Dalekog istoka, uključujući i strateški važan lučki grad Vladivostok, otkriva procureli interni dokument ruske Federalne sigurnosne službe (FSB), prenosi Newsweek.
20:19
11.6.2025.
1 d
Srbija prejaka za Andoru – Mitrovićev het-trik za 62/100; Piksi se "nije šalio"
Fudbalska reprezentacija Srbije pobedila je u Leskovcu selekciju Andore rezultatom 3:0 (2:0) u meču grupe K kvalifikacija za Svetsko prvenstvo 2026. godine.
23:58
10.6.2025.
2 d
Nakon vesti da Bastijan ima novu devojku, Ana Ivanović pokazala šta znači dostojanstvo FOTO
Bila i ostala dama! Bez velike pompe, u elegantnoj kombinaciji, Ana Ivanović je blistala na jednom događaju...
13:31
10.6.2025.
2 d
Masakr u školi u Gracu: Jedanaestoro mrtvih; Pucao bivši đak, ostavio oproštajnu poruku
U Gracu u Austriji je došlo do pucnjave, u kojoj je ubijeno desetoro ljudi. Potvrđeno je da je ubica, rođen 2003. godine, bio učenik škole ali da je nije završio, kao i da je legalno posedovao oružje i da nije imao dosije u policiji.
23:08
10.6.2025.
2 d
Komentari 3
Pogledaj komentare Pošalji komentar