"Izvucite" maksimum iz vežbanja

Dajemo vam nekoliko saveta koji će vam pomoći da maksimalno koristite vaše potencijale i do rezultata na putu ka zdravijem životu dođete što pre.

1. Energiju uzimajte iz vlakana

Povećajte unos vlakana u svakodnevnoj ishrani, pa ćete se osećati lagano i povećati vaš nivo energije tokom vežbanja.

2. Vlakna pomažu i u mršavljenju

Hrana bogata rastvorljivim vlaknima podstiče osećaj sitost, bez dodavanja neželjenih kalorija. Takođe, takva hrana se duže žvaće, pa na vreme možete osetiti kada ste siti.

3. Podstaknite metabolizam svakog dana

Ne propuštajte prilike da se svakog dana što više krećete. Pešačite, penjite se uz stepenice, umesto liftom, parkirajte automobil malo dalje od krajnje destinacije... Mali koraci se računaju u napredovanju ka aktivnijem životu.

4. Intenzivni treninzi su najbolji

Ako odlazite na rekreaciju, imajte u vidu da su kraće intenzivnije vežbe ključne za kondiciju. Dovoljno je da za njih odvojite 20-30 minuta svakodnevno, ili barem svakog drugog dana.

5. Deluju i trenizi pod opterećenjem

Uključite tegove u svaku vežbu. Mišićna masa pomaže telu da sagoreva više kalorija, čak i u mirovanju.

6. Izađite napolje

Napolju ćete mnogo lakše pronaći inspiraciju za vežbanje. Vežbajte u parku, na stepenicama ili uz klupu. Budite maštoviti.

7. Pažljivo isplanirajte program vežbanja

Kako biste obuhvatili sve komponente fitnesa, vaš program mora da uključuje i aerobne i anaerobne vežbe.

Anaerobne vežbe mogu se raditi i pod blagim opterećenjem. Naime, posle više ponavljanja određenog podizanja tegova, puls počinje da se ubrzava, a vaše telo ulazi u fazu aerobne aktivnosti.

8. Za rezultate je potrebno vreme

Potrebno je 12 nedelja od početka programa vežbanja, kako biste primetili promene na svom telu. Ipak, i pre isteka tog roka, primetićete da ste snažniji i izdržljiviji.

9. Izbegavajte prerađevine

Istraživanja na polju neurologije i nutricionizma pokazala su da ljudi koji jedu savremene prerađevine češće padaju u depresiju, pate od anksioznih napada, promena raspoloženja, hiperaktivnosti i širokog spektra drugih mentalnih i emocionalnih problema.

Vežbanje, s druge strane, izaziva lučenje hormona endorfina koji se bori protiv takvih efekata. Zato, jedite zdravo i vredno trenirajte.

10. Vežbanje se “isplati” tokom celog dana

Sagorevate više kalorija tokom 23 sata tokom kojih ne vežbate, nego u onom jednom u toku kog se rekreirate.

Mišići sagorevaju više kalorija u mirovanju, nego telesna masnoća. Zato, što ste mišićaviji, to vam je brži metabolizam u mirovanju.

Beta / AP Photo/Beth J. Harpaz

11. Borite se protiv sanjivosti

Vežba, pa čak i energična šetnja, mogu biti efikasniji od dremke ili šolje kafe u odagnavanju sanjivosti.

12. Odmor je deo vežbanja

Dajte sebi vremena za odmor posle vežbanja, kako bi se mišići obnovili i rasli. Zato uživajte u relaks masaži ili napunite kadu toplom vodom, kako biste se opustili.

13. Ojačajte mentalne sposobnosti

Vežbanje povećava nivo energije i povećava lučenje serotonina u mozgu, koji dovodi do bolje koncentracije.

14. Vežbe pod opterećenjem ne treba raditi duže od sat vremena

Posle 60 minuta vežbanja, vaše telo proizvodi sve više kortizola, hormona stresa, koji može blokirati testosteron i dovesti do propadanja mišića.

15. Žene, ne plašite se tegova

Mit je da se žene “nabilduju” od svakog treninga pod opterećenjem. Ono što je potrebno, jeste da rade sa lakšim tegovima, sa više ponavljanja, jer tako povećavaju snagu bez opasnosti od “nabildovanog” izgleda.

16. Znoj nije pokazatelj intenziteta vežbanja

Svako telo drugačije reaguje na određene tipove vežbi. Znojenje je znak da se vaše telo rashlađuje, a ne da je iscrpljeno. Možete sagoreti mnogo kalorija i bez kapi znoja.

17. Uzimajte proteinske obroke posle vežbanja

Proteini pomažu da se poprave ošteđenja mišićnih vlakana, povećavaju nivo energije i podstiču proteinsku sintezu u mišićima, ukoliko ih uzimate posle treninga snage.

18. Menjajte vežbe

Vaše telo će se pre ili kasnije prilagoditi svim vežbama. Zato se pobrinite da ih redovno menjate, kako ne biste dospeli u fazu stagnacije.

19. Intenzivnom kardiovaskularnom aktivnošću se bavite ujutru

Intenzivna vežba ima moćan uticaj na metabolizam, što znači da vaše telo ubrzava sagorevanje kalorija posle rekreacije. Zato se ovi tipovi vežbe rade ujutru, a posle njih pojede manji obrok bogat proteinima.

20. Obratite se profesionalcima

Ako ste tek počeli sa fizičkom aktivnošću, angažovanje profesionalnog trenera može vam biti od koristi, jer će vam on najbolje osmisliti vežbe koje odgovaraju vašem telu i objasniti vam kako da se pravilno hranite.