Promene u ishrani koje pomažu u otklanjanju simptoma PMS-a

Jedinstvene potrebe ishrane kod žena vezane su uz hormonske promene i faze tokom života žene. Jedna do dve nedelje pre menstruacije oko 20 posto žena pogođeno je predmenstrualnim sindromom koji uz fizičke prate i psihološki simptomi anksioznost, agresija, promene raspoloženja, smetenost, depresija, nervoza, nesnošljivost, zaboravnost i slaba koncentracija.

Za tri do osam posto žena simptomi su toliko izraženi da ometaju normalan život, posao i međuljudske odnose.

Mesečni ciklus žene traje između 24 i 35 dana. Tokom prve polovine ciklusa, nivo hormona estrogena polagano raste. Nivo estrogena snižava se u vreme ovulacije, no ponovo raste nakon ovulacije, kada jajnici počinju proizvoditi hormon progesteron. Nivo progesterona uravnotežuje se 7-10 dana nakon ovulacije, te počinje opadati, a najniži je neposredno pre menstruacije. Hormon progesteron može uzrokovati retenciju vode, piše Bebac.

Smanjite unos soli. So može pogoršati zadržavanje tečnosti u organizmu.

Nedostaci nekih nutrijenata, poput minerala cinka i magnezijuma, često se smatraju uzrokom PMS-a, no studije nisu pokazale zadovoljavajuće rezultate, te se ne može odgovorno tvrditi da je deficit ovih minerala direktan uzrok sindroma. Čini se da ishrana siromašna solju može ublažiti simptome PMS-a.

• Smanjite unos kofeina i alkohola kako biste ublažile nesnošljivost, nervozu, umor, depresiju i glavobolju

• Jedite obilje hrane koja obiluje kalcijumom kako biste ublažili nadimanje i promene raspoloženja.

• Uživajte u kompleksnim ugljenim hidratima jer ćete tako povisiti nivo serotonina. Integralni hleb sa semenkama je odličan izbor!

• Uzimajte svoj dnevni multivitaminski napitak, ali izbegavajte megadoze suplemenata.

• Pokušajte primeniti lekovitu biljku Dong Quai radi otklanjanja simptoma PMS-a.

• Povisite unos soje. Soja sadrži prirodne estrogene koji pomažu kod ublažavanja hormonske neravnoteže.

• Vežbajte redovno!

Foto: depositphotos/ lightpoet

Utiče li ishrana na pojavu simptoma?
Stručnjaci su saglasni u tome da treba unositi obilje žitarica, voća, povrća i hleba od celovitih žitarica. Treba izbegavati jednostavne šećere i slatkiše, te masnu hranu. Slanu hranu treba izbegavati u drugoj polovni ciklusa, jer podstiče zadržavanje vode u organizmu. Konzumacija pasulja, graška, sočiva, oraha, semenki i ribe je korisna i poželjna. Između obroka treba uzimati hranu odnosno zalogaje bogate proteinima.

Treba piti oko 2,5-3 l vode, počevši nedelju pre menstruacije do nedelju nakon menstruacije. Eliminacija natrijuma iz ishrane (u obliku kuhinjske soli ili hrane koja ga sadrži) je važna da bi se sprečila nadutost i zadržavanje vode. Preporučuje se da pročistite organizam svežim, prirodnim sokovima i spirulinom nekoliko dana pre pojave menstruacije radi smanjenja simptoma PMS-a.

Izbegavajte kofein jer je povezan s napetošću i osetljivošću grudi, a ujedno stimuliše središnji nervni sistem, te može uzrokovati teskobu i nervozu. Takođe je i diuretik pa može iscrpiti važne nutrijente.

Izbegavajte alkohol i šećer u bilo kojem obliku, posebno nedelju pre nego očekujete simptome, jer mogu uzrokovati gubitak korisnih elektrolita, posebno magnezijuma, urinom, piše Bebac.

Pomažu li dodaci prehrani?
Simptomi predmenstrualnog sindroma pogađaju veliki deo žena u reproduktivnoj fazi, a suplementacija kalcijuma i magnezijuma znatno ublažava telesne i emocionalne simptome. Smatra se da predmenstrualni sindrom može biti predskazatelj osteoporoze uzrokovane niskim unosom kalcijuma. Stoga, svakako se pobrinite i osigurajte dnevno potrebnu količinu od 1000 mg kalcijuma. Ta je količina sadržana u tri velike čaše mleka, a može se uzimati i kao dodatak ishrani koji će sanirati manjkavosti u ishrani, posebno ako ne unosite mleko i mlečne proizvode.

Deficit vitamina B1 manifestuje se umorom, grčevima mišića, bolovima i smanjenom tolerancijom bola. Ova postavka mogla bi biti objašnjenje zašto se uzimanje vitamina B1 smatra delotvornim za smanjenje menstrualnog bola.

Eksperiment na tinejdžerkama koje su uzimale vitamin B1 u dozi od 100 mg pokazao je da je ovaj vitamindelotvoran u smanjenju menstrualnog bola, no dakako, potrebna su dodatna istraživanja koja će potvrditi navedene postavke. Isti istraživači smatraju da postoje dokazi kako piridoksin (vitamin B6) takođe može biti delotvoran za istu tegobu, bilo da se uzima sam ili u kombinaciji s magnezijumom.

Vitamin B6 uključen je u sintezu hormona za koje se smatra da uzrokuju menstrualni bol (prostaglandin E2). Vitamin B6 pomaže metabolizam i iskorištavanje magnezijuma. Uzimanje visokih doza vitamina B6 nije bezazleno i ne sme se sprovoditi bez lekarske kontrole jer doze više od 100 mg mogu uzrokovati privremenu neuropatiju (bol u živcima) u rukama i nogama. Visoke doze mogu stvoriti i oblik zavisnosti ako se uzimaju duži period.

Magnezijum je prisutan u hrani, ali uglavnom u malim količinama. Zeleno povrće (poput spanaća), orašasti plodovi, semenke i neke žitarice su dobri izvori magnezijuma. Visoke doze magnezijuma iz suplemenata (iznad 350 mg dnevno) mogu biti toksične i uzrokovati mučninu, dijareju i druge probleme. Treba imati na umu da je magnezijum prisutan i u vodi.

Foto: depositphotos/ pressmaster

Eksperimenti sprovedeni na ženama s menstrualnim bolovima pokazali su delotvornost magnezijuma i vitamina B6 u smanjenju menstrualnog bola. Mereni su im i prostaglandini u krvi te se pokazalo da su bili sniženi nakon uzimanja navedenih nutrijenata. No, nisu svi eksperimenti imali saglasne rezultate, te se ne može odgovorno tvrditi kako dodatak ovih nutrijenata pomaže svakoj ženi.

Jedan od najučestalijih simptoma predmenstrualnog sindroma su napete i bolne grudi.

Smatra se da uzimanje vitamina E može pomoći kod ovog stanja.

Plan vegetarijanske ishrane za olakšavanje simptoma PMS-a
Budući da postoje razlike u ishrani vegetarijanaca, ne može se govoriti o univerzalnom jelovniku.
Bilo da ste lakto-ovo vegetarijanac, lakto vegetarijanac ili vegan, poslužiće vam sledeće temeljne preporuke za planiranje ishrane:
• Hleb, žitarice, riža, testenina: 6 – 11 obroka dnevno
• Povrće: 3 – 5 obroka dnevno
• Voće i voćni sokovi: 2 – 4 obroka dnevno
• Suvi pasulj, orašasti plodovi, semenke, jaja i zamene za meso: 2 – 3 obroka dnevno
• Mleko, jogurt, sir: 1 – 3 obroka dnevno (ne vredi za vegane)

Koji nutrijenti su od posebne važnosti kod PMS-a?
• Kalcijum, element esencijalan za zdrave kosti i zube. Vegani, koji ne unose mleko i mlečne proizvode, mogu se obezbediti kalcijumom putem zelenog lisnatog povrća (poput brokolija, spanaća, blitve) i sušenog voća. Budući da zeleno lisnato povrće sadrži i neke spojeve koji ometaju apsorpciju kalcijuma, možda je bolje osigurati se i drugim namirnicama poput obogaćenog sojinog mleka i tofua, te adekvatnim dodatkom ishrani.

• Vitamin D, omogućuje pravilnu apsorpciju kalcijuma. Vitamin D uzimamo putem obogaćenog mleka i putem jaja, a znatna količina vitamina D stvara se u koži tokom izlaganja sunčevim zrakama.

• Magnezijum je mineral čiji se deficit često veže uz simptome PMS-a. Vegetarijanke se po pravilu ne bi trebale bojati deficita ovog minerala jer je zastupljen u tipičnim vegetarijanskim namirnicama poput zelenog lisnatog povrća, orašastih plodova, semenki i nekih žitarica, te ribe. Ipak, ako patite od predmenstrualnih migrena, konstipacije i nervoze, neće vam škoditi da povećate unos hrane bogate magnezijem, a nadopunite je dodatkom ishrani.

• Vitamin B6 nalazi se u bananama, pšeničnom kvascu, jajima, te zelenom lisnatom povrću. Utiče na zadržavanje vode u organizmu i poboljšava protok krvi kroz ženske polne organe, te pomaže u regulaciji nivoa estrogena.

• Vitamin E sadržan je u ulju pšeničnih klica, orasima, semenkama, biljnim uljima, žumancetu jajeta i lisnatom zelenom povrću. Visoke doze vitamina E (iznad 100 I.U.) koje se obično preporučuju za ublažavanje osećaja napetih i bolnih grudi, ne mogu se nadoknaditi hranom.

Jedna studija pokazala je da konzumiranjem vegetarijanske ishrane s niskim udelom masti možemo ublažiti simptome PMS-a, posebno trajanje i intenzitet menstrualnih grčeva. Ova spoznaja temelji se na hipotezi da sniženjem unosa masti snižavamo i nivo estrogena.