Jabuka ili kruška - šta je zdravije?

Nutricionisti su uporedili njihov sastav i objasnili ključne prednosti svake od njih.

Prednosti jabuka

Jedna jabuka srednje veličine sa korom sadrži oko 25 grama ugljenih hidrata, 4 grama vlakana i 19 grama prirodnih šećera. Izvor je vitamina C, kalijuma i drugih hranljivih materija. Jedna od glavnih prednosti jabuka je visok sadržaj pektina, vrste rastvorljivih vlakana koja pomažu varenju.

"Jabuke sadrže rastvorljiva vlakna poput pektina, koja pomažu varenju jer usporavaju prolazak hrane iz želuca u tanko crevo. To može usporiti apsorpciju šećera i tako ublažiti nagli porast nivoa šećera u krvi nakon obroka", objašnjava Aleksis Silver, nutricionistkinja i magistarka javnog zdravlja.

Shutterstock/ElenaBoronina

Jabuke su takođe bogate polifenolima, biljnim jedinjenjima sa antioksidativnim svojstvima, a istraživanja pokazuju da ti spojevi mogu imati brojne pozitivne efekte na zdravlje.

Prednosti krušaka

Srednja kruška ima oko 27 grama ugljenih hidrata, 5,5 grama vlakana i 17 grama prirodnih šećera. Takođe sadrži vitamin C, kalijum i druge mikronutrijente. Jedna kruška obezbeđuje približno 20 odsto preporučenog dnevnog unosa vlakana i sadrži kombinaciju rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana, zbog čega kruške spadaju među voće sa većim sadržajem vlakana.

"Kao i jabuke, kruške će zbog ugljenih hidrata povećati nivo šećera u krvi. Međutim, one takođe sadrže vlakna koja usporavaju varenje i sprečavaju nagle skokove šećera", ističe nutricionistkinja Kortni Džonson.

Shutterstock/Pixel-Shot

Poput jabuka, i kruške su izvor polifenola i drugih antioksidanasa, koji su u velikoj meri koncentrisani u kori. Neka istraživanja ukazuju na to da jedinjenja iz krušaka mogu uticati na enzime koji učestvuju u varenju ugljenih hidrata, ali su potrebna dodatna istraživanja kako bi se utvrdilo da li ti efekti imaju značajne koristi za zdravlje. Zato je kruške najbolje jesti sa korom.

Jabuke ili kruške - šta je zdravije?

U direktnom nutritivnom poređenju nema jasnog pobednika. Kruške sadrže nešto više vlakana, dok jabuke imaju malo više vitamina C. Obe vrste voća predstavljaju izvor ugljenih hidrata, prirodnih šećera, vitamina, minerala i korisnih biljnih jedinjenja.

Kruške imaju neznatno niži glikemijski indeks, što ukazuje na potencijalno manji uticaj na nivo šećera u krvi, ali je razlika veoma mala.

"Obe su odličan izbor u ishrani", kaže Dzonson.

Uključivanje jabuka i krušaka u ishranu može pomoći u unosu dovoljne količine voća i vlakana, pa nema razloga birati samo jednu vrstu, osim ako je reč o ličnom ukusu.

Kako ih najbolje uključiti u ishranu?

Budući da jabuke i kruške uglavnom sadrže ugljene hidrate, preporučuje se da ih kombinujete sa izvorom proteina kako bi obrok ili užina bili zasitniji.

"Kombinujte ih sa proteinima kako biste održali stabilniji nivo šećera u krvi i duže ostali siti", savetuje Silver.

Predlaže kombinovanje kuvanih jabuka i krušaka sa cimetom i posnim sirom, kao i njihovo dodavanje ovsenim pahuljicama i čia pudingu. Najviše vlakana dobićete ako voće jedete sa korom. U kori se nalazi i veliki deo antioksidanasa i drugih korisnih biljnih jedinjenja.

Iako su praktične kao brza užina, jabuke i kruške mogu se koristiti na brojne druge načine. Isečene možete dodati salatama kako biste im dali malo slatkoće i hrskavosti ili ih poslužiti uz slana jela, poput svinjskih kotleta.

Zaključak

I jabuke i kruške su nutritivno bogat izbor koji obezbeđuje vlakna, vitamine, minerale i antioksidanse. Iako kruške imaju malu prednost kada je reč o količini vlakana, a jabuke sadrže nešto više vitamina C, razlike su premale da bi se jedna vrsta voća mogla proglasiti zdravijom.

Nutricionisti savetuju da izbor zavisi od ličnog ukusa, a još bolje je u ishranu uključiti obe vrste. Raznovrsnost sezonskog voća jednostavan je način da unesete više vlakana i korisnih biljnih jedinjenja.