Proteinska "bomba" bogata magnezijumom i cinkom: Ove semenke su pune hranjivih sastojaka

Hrskave, ukusne i jednostavne za dodavanje u salate, jogurt, ovsene kaše ili pečena jela, ove male zelene semenke kriju impresivan nutritivni profil.

Registrovani dijetetičari ističu da svakodnevno uvrštavanje semenki bundeve u ishranu može doneti niz pozitivnih promena u organizmu, ali naglašavaju da i kada je reč o superhrani postoji granica.

Proteinska "bomba" bogata magnezijumom i cinkom

Jedna od najvećih prednosti semenki bundeve jeste njihova visoka nutritivna vrednost. U samo jednoj standardnoj porciji od oko 30 grama (otprilike četvrtina šolje) nalazi se gotovo devet grama biljnih proteina.

To znači da ova količina semenki sadrži više proteina nego jedno veće kokošje jaje, što ih čini odličnim međuobrokom za očuvanje mišićne mase i stabilan nivo energije.

Osim toga, ista količina pokriva više od trećine preporučenog dnevnog unosa magnezijuma. Ovaj esencijalni mineral važan je za regulaciju krvnog pritiska, održavanje stabilnog nivoa šećera u krvi, zdravlje kostiju, kao i opuštanje mišića i smanjenje stresa.

Shutterstock/Chiociolla

Pored magnezijuma, semenke su bogate cinkom, koji doprinosi normalnom funkcionisanju imunog sistema, kao i antioksidansima koji štite ćelije od oksidativnog stresa i upalnih procesa.

Povoljan uticaj na holesterol i dugotrajan osećaj sitosti

Uvođenjem semenki bundeve u svakodnevnu ishranu prve promene mogu da se primete kada je reč o apetitu.

Zahvaljujući kombinaciji proteina, vlakana i zdravih nezasićenih masti, one se sporije vare od rafinisanih grickalica, pružajući dugotrajan osećaj sitosti i pomažući u sprečavanju naglih oscilacija šećera u krvi.

Dugoročno, redovno konzumiranje semenki bundeve može doprineti zdravlju kardiovaskularnog sistema. One sadrže fitosterole – biljne spojeve čija je struktura slična holesterolu.

Zbog toga se u procesu varenja takmiče sa holesterolom za apsorpciju i mogu doprineti smanjenju nivoa "lošeg" LDL holesterola u krvi.

Nutritivne vrednosti u 30 grama sirovih semenki

• Kalorije: 166 kcal
• Proteini: 8,97 g
• Masti: 12 g
• Ugljeni hidrati: 5,61 g (od toga 1,53 g vlakana)
• Magnezijum: 150 mg
• Kalijum: 207 mg

Zamka kalorija i previše soli

Ipak, dijetetičari upozoravaju da više ne znači uvek i bolje. Glavna zamka semenki bundeve krije se kalorijama.

Budući da su sitne i veoma ukusne, izuzetno je lako pojesti previše ako kesicu držite pored radnog stola ili televizora.

Dve ili tri šake semenki bez problema mogu sadržati 400 do 500 kalorija, što vremenom može doprineti povećanju telesne težine ako se njihov unos ne uračuna u ukupan dnevni energetski unos.

Shutterstock/Olena Ukhova

Takođe, mnogi industrijski pakovani proizvodi sadrže velike količine dodatog soli, što može dovesti do zadržavanja vode u organizmu, osećaja nadutosti i povišenog krvnog pritiska. Stručnjaci zato savetuju izbor sirovih ili suvo pečenih, neslanih semenki.

Koliko semenki je optimalno pojesti dnevno?

Zlatno pravilo za većinu zdravih odraslih osoba jeste oko 30 grama dnevno – što odgovara jednoj manjoj šaci. Ta količina dovoljna je da se iskoriste nutritivne prednosti semenki, bez preteranog unosa kalorija.

Oprez se preporučuje osobama koje imaju alergiju na semenke, kao i onima sa uznapredovalim bolestima bubrega, kojima lekari mogu savetovati praćenje i ograničavanje unosa fosfora i kalijuma.