Ovo su namirnice bogate gvožđem: Ubacite ih u redovnu ishranu

Nedostatak gvožđa može da izazove anemiju i simptome poput umora, a posebno su ugrožene žene koje imaju obilne menstrualne cikluse i ne unose dovoljno namirnica bogatih ovim mineralom.

Preporučeni dnevni unos za odrasle osobe koje nisu trudne iznosi od 8 do 18 miligrama, ali količina koju telo apsorbuje zavisi i od postojećih zaliha gvožđa u organizmu, piše Healthline.

Školjke

Školjke su ukusne i hranljive, a gotovo sve vrste bogate su gvožđem. Posebno se izdvajaju dagnje, ostrige i jakobove kapice. Na primer, porcija od 100 grama dagnji može da sadrži do 3 mg gvožđa, što predstavlja oko 17 odsto preporučenog dnevnog unosa.

Ipak, treba imati u vidu da sadržaj gvožđa u dagnjama može znatno da varira. Gvožđe iz školjki je hemsko, što znači da ga organizam lakše apsorbuje nego nehemsko gvožđe iz biljnih izvora.

Osim toga, dagnje su odličan izvor proteina i bogate su omega-3 masnim kiselinama koje povećavaju nivo "dobrog" HDL holesterola. Iako postoji zabrinutost zbog prisustva žive u pojedinim morskim plodovima, dosadašnja istraživanja pokazuju da koristi od njihove konzumacije nadmašuju moguće rizike, pa se preporučuju dva do tri obroka nedeljno.

Spanać

Spanać pruža brojne zdravstvene koristi uz veoma malo kalorija. U 100 grama sirovog spanaća nalazi se 2,7 mg gvožđa.

Reč je o nehemskom gvožđu, koje se slabije apsorbuje, ali je spanać istovremeno bogat vitaminom C, koji značajno poboljšava njegovu iskoristivost.

Sadrži i velike količine karotenoidnih antioksidanasa, koji mogu da smanje rizik od raka, ublaže upale i zaštite oči od različitih bolesti. Kako bi organizam što bolje iskoristio karotenoide, preporučuje se da se spanać i drugo lisnato povrće jedu uz zdrave masti, poput maslinovog ulja.

Džigerica i druge iznutrice

Iznutrice poput džigerice, bubrega, mozga i srca izuzetno su hranljive i bogate gvožđem. Na primer, 100 grama goveđe džigerice sadrži oko 6,5 mg gvožđa.

One su takođe bogate proteinima, vitaminima B grupe, bakrom i selenom. Džigerica se posebno izdvaja visokim sadržajem vitamina A.

Iznutrice su i jedan od najboljih izvora holina, važnog nutrijenta za zdravlje mozga i jetre, kojeg mnogi ne unose u dovoljnim količinama.

Mahunarke

Mahunarke, poput pasulja, sočiva, leblebija, graška i soje, bogate su hranljivim materijama i odličan su izvor gvožđa, naročito za vegetarijance.

Šolja kuvanog sočiva (198 g) sadrži 6,6 mg gvožđa, dok pola šolje kuvanog crnog pasulja (86 g) obezbeđuje oko 1,8 mg gvožđa.

Mahunarke su i dobar izvor folata, magnezijuma i kalijuma.

Istraživanja pokazuju da mogu da smanje upale kod osoba sa dijabetesom i umanje rizik od srčanih bolesti kod ljudi sa metaboličkim sindromom.

Bogate su rastvorljivim vlaknima koja produžavaju osećaj sitosti i mogu da pomognu u mršavljenju. Za bolju apsorpciju gvožđa preporučuje se da se kombinuju sa namirnicama bogatim vitaminom C, poput paradajza, zelenog lisnatog povrća ili citrusa.

Crveno meso

Crveno meso je hranljiva i zasitna namirnica. Porcija od 100 grama mlevene junetine sadrži oko 2,7 mg gvožđa. Osim toga, bogata je proteinima, cinkom, selenom i vitaminima B grupe.

Istraživanja pokazuju da se nedostatak gvožđa ređe javlja kod ljudi koji redovno jedu meso, živinu i ribu. Crveno meso je i jedan od najdostupnijih izvora hemskog gvožđa, zbog čega je posebno važno za osobe sklone anemiji.

Jedno istraživanje pokazalo je da žene koje su unosile manje od 56 grama crvenog mesa dnevno imaju veći rizik od nedovoljnog unosa cinka, gvožđa, vitamina B12, kalijuma i vitamina D.

Semenke bundeve

Semenke bundeve su ukusna i praktična užina. Porcija od 28 grama sadrži oko 2,5 mg gvožđa.

One su odličan izvor vitamina K, cinka, mangana i magnezijuma, minerala koji mnogim ljudima nedostaje u ishrani. Magnezijum može da pomogne u smanjenju rizika od insulinske rezistencije, dijabetesa i depresije.

Shutterstock/New Africa

Kinoa

Kinoa je popularna pseudožitarica bez glutena, što je čini odličnim izborom za osobe sa celijakijom. Šolja kuvane kinoe (185 g) sadrži oko 2,8 mg gvožđa.

Bogatija je proteinima od mnogih drugih žitarica, a sadrži i folate, magnezijum, bakar, mangan i brojne druge hranljive materije. Pored toga, ima snažno antioksidativno dejstvo koje pomaže u zaštiti ćelija od oštećenja izazvanih slobodnim radikalima.

Ćuretina

Ćuretina je zdrava namirnica i dobar izvor gvožđa, posebno tamno meso. Porcija od 100 grama tamnog ćurećeg mesa sadrži 1,4 mg gvožđa, dok ista količina belog mesa sadrži oko 0,7 mg.

Tamno meso obezbeđuje i oko 28 grama proteina, vitamine B grupe, kao i značajne količine cinka i selena. Visok sadržaj proteina doprinosi dužem osećaju sitosti, ubrzava metabolizam i može da pomogne u očuvanju mišićne mase tokom mršavljenja i starenja.

Brokoli

Brokoli je izuzetno hranljiva namirnica. Šolja kuvanog brokolija (156 g) sadrži oko 1 mg gvožđa. Posebno je vredan zbog visokog sadržaja vitamina C, koji poboljšava apsorpciju gvožđa.

Istovremeno je bogat folatima, vlaknima i vitaminom K. Brokoli pripada porodici kupusnjača, a jedinjenja poput indola i sulforafana povezuju se sa manjim rizikom od razvoja raka.

Tofu

Tofu, namirnica od soje koja je veoma popularna među vegetarijancima, odličan je izvor gvožđa. Pola šolje (126 g) sadrži oko 6 mg gvožđa.

Tofu je bogat i tiaminom, kalcijumom, magnezijumom, selenom i proteinima, kojih ima oko 22 grama po porciji. Sadrži i izoflavone, jedinjenja koja se povezuju sa boljom osetljivošću na insulin, manjim rizikom od srčanih bolesti i ublažavanjem simptoma menopauze.

Crna čokolada

Crna čokolada nije samo ukusna već i veoma hranljiva. Porcija od 28 grama sadrži oko 3,4 mg gvožđa, kao i značajne količine bakra i magnezijuma.

Sadrži i prebiotička vlakna koja hrane korisne bakterije u crevima. Istraživanja pokazuju da može povoljno da utiče na nivo holesterola i smanji rizik od srčanog i moždanog udara.

Ipak, nisu sve čokolade jednake. Najviše koristi donose flavanoli kojih u crnoj čokoladi ima znatno više nego u mlečnoj, pa je najbolje birati onu sa najmanje 70 odsto kakaa.

Riba

Riba je izuzetno hranljiva, a pojedine vrste, poput tune, posebno su bogate gvožđem. Porcija konzervirane tune od 85 grama sadrži oko 1,4 mg gvožđa.

Riba je bogata i omega-3 masnim kiselinama koje su važne za zdravlje mozga, imunitet i pravilan rast i razvoj. Pored tune, dobar izvor gvožđa su i bakalar, skuša i sardine.

Riba sadrži i niacin, selen i vitamin B12, a stručnjaci preporučuju izbor vrsta koje imaju niži sadržaj žive.

Zašto je važno unositi dovoljno gvožđa?

Gvožđe je mineral koji je neophodno redovno unositi ishranom. Iako pojedine osobe treba da ograniče unos crvenog mesa i drugih izvora hemskog gvožđa, većina ljudi može bez problema da reguliše količinu koju organizam apsorbuje iz hrane.

Važno je zapamtiti da osobe koje ne jedu meso ili ribu mogu značajno da poboljšaju apsorpciju gvožđa iz biljnih namirnica ako ih kombinuju sa hranom bogatom vitaminom C.