Tri svakodnevne navike koje mogu povećati holesterol

Važnu ulogu imaju i svakodnevne navike poput dugotrajnog sedenja, nedovoljnog sna i preskakanja doručka, na koje mnogi ne obraćaju dovoljno pažnje.

Holesterol je masna supstanca koja je organizmu potrebna za izgradnju ćelijskih membrana i proizvodnju hormona, vitamina D i žučnih kiselina, koje pomažu u varenju masti. Međutim, kada je nivo LDL holesterola, poznatog kao "loš" holesterol, previsok, može doći do nakupljanja naslaga u arterijama, čime se povećava rizik od srčanog i moždanog udara.

Prema savetima nutricionista koje prenosi portal EatingWell, određene životne navike mogu uticati na vrednosti holesterola. Dobra vest je da se neke od njih mogu promeniti jednostavnim prilagođavanjem dnevne rutine.

Dugotrajno sedenje, čak i ako redovno vežbate

Redovna fizička aktivnost važna je za zdravlje srca, ali ni odlazak u teretanu ili jutarnji trening ne znače da ostatak dana možemo provesti sedeći bez prekida.

Dugotrajna neaktivnost povezuje se s nepovoljnim promenama vrednosti masnoća u krvi. Kako objašnjava nutricionistkinja Lesli Bonči, smanjena fizička aktivnost može doprineti snižavanju HDL holesterola, poznatog kao "dobri" holesterol, kao i aktivnosti enzima lipoproteinske lipaze, koji učestvuje u razgradnji masnoća. To može otežati uklanjanje triglicerida iz krvi", kaže ona.

crystal light/Shutterstock

Ako zbog posla veći deo dana provodite za računarom, pokušajte da svakog sata ustanete i nekoliko minuta hodate ili se istegnete. Možete šetati dok razgovarate telefonom, otići po vodu ili deo radnih zadataka obavljati stojeći. Važno je, dakle, ne samo redovno vežbati već i izbegavati dugotrajno sedenje bez pauze.

Nedovoljno sna

Nedostatak sna može imati posledice koje nisu odmah vidljive, a među njima su i promene vrednosti holesterola i triglicerida.

Nutricionistkinja Liz Šo upozorava da loš san može biti povezan s povećanim nivoom malih, gustih čestica LDL holesterola, posebno kod osoba koje spavaju manje od šest sati. Istraživanja takođe ukazuju na povezanost lošeg kvaliteta sna s nepovoljnim vrednostima LDL holesterola i triglicerida.

Mahir KART/Shutterstock

Odraslim osobama uglavnom se preporučuje između sedam i devet sati sna svake noći. Kako biste poboljšali kvalitet odmora, pokušajte da odlazite na spavanje i budite se u približno isto vreme, a pre odlaska u krevet smanjite korišćenje mobilnih telefona i drugih elektronskih uređaja. Važno je i da sebi ostavite dovoljno vremena za opuštanje pre spavanja, umesto da odmor redovno žrtvujete zbog obaveza.

Redovno preskakanje doručka

Preskakanje doručka nekima je način da uštede vreme ujutru, dok ga drugi izostavljaju verujući da će tako lakše kontrolisati telesnu težinu. Ipak, istraživanja ukazuju na povezanost ove navike s nepovoljnijim vrednostima holesterola.

Jedan sistematski pregled i metaanaliza, navedeni u tekstu portala EatingWell, pokazali su da osobe koje preskaču doručak imaju u proseku oko devet miligrama po decilitru viši nivo LDL holesterola u odnosu na one koje ga redovno jedu. To je povezanost utvrđena u istraživanjima, a ne dokaz da samo preskakanje doručka uzrokuje porast holesterola kod svake osobe.

Doručak ujedno može biti dobra prilika da u organizam unesete vlakna, posebno ona rastvorljiva, koja mogu pomoći u snižavanju LDL holesterola.

DONOT6_STUDIO/Shutterstock

Nutricionistkinja Lesli Bonči predlaže ovsenu kašu s bobičastim voćem i bademima, ražani hleb sa rikotom i avokadom ili obrok s jajima, povrćem i ječmom.

Koje navike mogu pomoći u regulaciji holesterola?

Osim izbegavanja dugotrajnog sedenja, nedostatka sna i redovnog preskakanja doručka, postoje i druge promene koje mogu doprineti zdravlju srca.

- Budite fizički aktivni. Odaberite aktivnost u kojoj uživate, poput hodanja, trčanja, vožnje bicikla ili plesa, i nastojte da je redovno praktikujete.

- Jedite više namirnica bogatih vlaknima. Ovas, ječam, mahunarke, voće i povrće dobri su izvori vlakana. Posebno su korisna rastvorljiva vlakna, među kojima je beta-glukan iz ovsa, jer mogu pomoći u snižavanju LDL holesterola.

- Vodite računa o kvalitetu sna. Ograničite korišćenje ekrana pred spavanje i nastojte da održavate ujednačen raspored odmora.

- Negujte društvene kontakte. Vreme provedeno s porodicom i prijateljima može doprineti psihičkom blagostanju, koje je takođe važno za celokupno zdravlje.