Prema Vikipediji, u ljudskoj psihi zadnjica ima značajno semantičko značenje. Ona je simbol individualnosti, seksualnosti, agresije i odbrane teritorije, poslušnosti i vulgarnosti.
Izvor: B92
Foto: depositphotos/ Gerain0812
Muška i ženska zadnjica se znatno anatomski razlikuju. Krila ilijuma su više raširena kod žena (90-100°) nego kod muškaraca (70-75°). Ženska karlica je proporcionalno šira od muške, ali je plića, žene pritom u glutealnoj regiji akumuliraju i više telesnih masti.
Na nedavno završenom Belfisu jedan od izlagača i prodavača profesionalne fitnes opreme mi je skrenuo pažnju da u 2019. godini ima porast prodaje opreme koja aktivira mišiće sedalne regije, odnosno zadnjice za neverovatnih 500 odsto.
“Milane, sada su zadnjice glavni hit”, kaže on meni! To mi je dalo ideju da malo istražim tu tvrdnju, šta se promenilo, zašto zadnjica i kako je najefikasnije aktivirati?
Hipertrofija gluteusa je svakako trend koji je stigao kod nas, nametnuli su nam ga profili na Instagramu jedne američke rijaliti porodice, od njih je sve krenulo.
Nisam pristalica akcentovanja jedne mišićne partije kod treninga rekreativaca jer to dovodi do disbalansa i poremećaja u posturi tela, ali pošto za to postoji očigledna potreba, predložiću vam trening za maksimalnu aktivaciju ove mišićne grupe.
Gluteusi su uz jedan misić nadlakta, odnosno triceps veoma lenje mišićne grupe, nije ih moguće angažovati svakodnevnim aktivnostima jer je za njihovu aktivaciju potrebno zauzeti specifične položaje. Fokus u toku treninga na vežbu koju izvodite kao i na mišićnu grupu koja je opterećena povećava efikasnost i uticaj te vežbe na ciljani mišić dodatnih 20 odsto što je od posebne važnosti za gluteuse.
Foto: Milan Zariæ
Hip thrust
Sigurno najvažnija vežba za aktivaciju gluteusa, savršeno izoluje ciljani mišić, za najbolje efekte u krajnjem položaju dodatno svesno stegnite zadnjicu i u tom položaju zadržite 2 sekunde, odradite u kombinaciji sa sledećom vežbom 3 serije po 15 ponavljanja.
Foto: Milan Zariæ
Kretanje u čučnju
Vodite računa da sve vreme izvođenja zadržite ugao između potkolenice i natkolenice od 90 stepeni, uz vrlo malo podizanje stopala, taman toliko koliko vam je potrebno da napravite korak unazad a kasnije unapred. Odradite 3 serije po 20 koraka odmah nakon hip thrust vežbe.
Foto: Milan Zariæ
Iskorak u kretanju
Važan savet kod ove vežbe jeste da prednje stopalo uvek ide blago ka spolja, koleno spuštajte do blizu poda jer samo tako možete imati potpune koristi od ove vežbe. Odradite 3 serije po 10 koraka u kombinaciji sa vežbom odvođenje potrbuške.
Foto: Milan Zariæ
Odvođenje potrbuške
Fokus na sedalnu regiju mora biti na maksimalnom nivou, intenzitet aktivacije gluteusa zavisi od toga koliko se dobro fokusirate na ciljanu regiju. Pokret nogama na gore izvodite iz kukova, nikako iz kolena. Odradite 3 x 15 ponavljanja u kombinaciji sa vežbom iskorak u kretanju.
Foto: Milan Zariæ
Hiperekstenzija za gluteus
Ova vežba najbolje pokazuje koliko su neobični i netipični položaji tela kod treninga za gluteus. Ako ispravite leđa opterećenje prebacujete na lumbalni deo leđa rasterećujući zadnjicu što kod ovog treinga svakako nije cilj. Odradite 3 serije 15 ponavljanja u kombinaciji sa vežbom vaga.
Foto: Milan Zariæ
Vaga
Ovakvu ili sličnu vagu ste sigurno radili u školi. Nije vaga ako spuštanje trupa ne prati usklađeno podizanje nogu. Uskladite oba dela tela maksimalno aktivirajući sedalnu grupu mišića. Odradite po 10 ponavljanja svakom nogom 3 serije odmah nakon hiperekstenzije.
Foto: Milan Zariæ
Super serija s tuber trakom
Početni položaj je blagi pretklon, pokrete vršite iz kukova, odradite po 15 ponavljanja svaka noga u oba smera i tako 3 serije uz minimalnu pauzu između.
Ovo je arhivirana verzija originalne stranice. Izvinjavamo se ukoliko, usled tehničkih ograničenja,
stranica i njen sadržaj ne odgovaraju originalnoj verziji.
Najnoviji meteorološki proračuni ukazuju na mogućnost povratka zime kakvu Srbija nije iskusila decenijama. Meteorolog Ivan Ristić upozorio je da njegov IRIE prognostički model za jutro 5. januara 2026. godine prognozira čak -21 stepen Celzijusa.
Ukoliko ne bude rešen problem vozača kamiona, izazvan uvođenjem novog sistema za proveru ulaska državljana trećih zemalja u šengenski prostor, uslediće blokada šengenskih granica.
Predsednik Odbora za pravosuđe, državnu upravu i lokalnu samoupravu i narodni poslanik SNS dr Uglješa Mrdić izdao je preložio je izmenu zakona o Viskom javnom tužilaštvu kojim je ono jedini organ kojim se obavljaju međunarodne saradnje.
Rat u Ukrajini – 1.401. dan. Ruske vlasti tvrde da su presrele devet ukrajinskih dronova koji su se kretale ka Moskvi tokom noći između Božića i Badnje večeri.
Trener košarkaša Reala Serđo Skariolo izjavio je da će njegov tim imati šansu da pobedi Monako ako predstojeći meč Evrolige uvede u neizvesnu završnicu.
Najmanje 60 osoba koje su bile zatvorene nakon predsedničkih izbora u 2024. godine oslobođeno je za Božić, a reč je o osobama uhapšenim tokom politčke krize izazvane reizborom predsednika Venecuele Nikolasa Madura za treći mandat.
Rat u Ukrajini – 1.401. dan. Ruske vlasti tvrde da su presrele devet ukrajinskih dronova koji su se kretale ka Moskvi tokom noći između Božića i Badnje večeri.
Najmanje 60 osoba koje su bile zatvorene nakon predsedničkih izbora u 2024. godine oslobođeno je za Božić, a reč je o osobama uhapšenim tokom politčke krize izazvane reizborom predsednika Venecuele Nikolasa Madura za treći mandat.
Oleksandar Kornijenko, zamenik predsednika Vrhovne rade, izjavio je da će se prvi sastanak radne grupe koja priprema zakonske predloge o tome kako organizovati i održati izbore u uslovima vanrednog stanja u Ukrajini održati u petak.
Dok veliki deo sveta oseća prazničnu groznicu, ispunjenu svečanim okupljanjima i darivanjem, lako je zaboraviti da je za milijarde ljudi 25. decembar samo još jedan običan dan.
Zagrebačka policija intervenisala je danas na pozive stanovika zagrebačkog naselja Blato u Novom Zagrebu koji su prijavili ulične trubače zbog buke i ulazaka u dvorišta privatnih kuća.
Naučnici rade na razvoju metode analize krvi koja bi mogla da predvidi stepen rizika od hipetrofične kardiomiopatije (HCM), najčešćeg srčanog oboljenja, prenosi danas "Gardijan".
Konzumiranje jedne ili dve čašice rakije pre jela čest je običaj Srba, ali ta navika, uprkos verovanju mnogih, ipak ne otvara apetit, niti poboljšava ukus hrane.
Zbog porasta respiratornih infekcija, Zdravstveni centar Šabac od danas, 25. decembra, privremeno je zabranio posete pacijentima, sa ciljem sprečavanja širenja infekcija i zaštite pacijenata i zaposlenih.
Šest specifičnih simptoma depresije koji se javljaju u srednjim godinama mogli bi biti rani znak upozorenja na povećan rizik od razvoja demencije kasnije u životu.
Prvi trejler za "Odiseju", novi film slavnog reditelja Kristofera Nolana, imao je eksplozivan start, jer je za samo 24 sata pregledan neverovatnih 121,4 miliona puta na svim platformama.
Slavni nemački supermodel Klaudija Šifer navodno je za svoju kratku, ali upečatljivu ulogu u omiljenom božićnom filmu "Zapravo ljubav" plaćena vrtoglavom sumom.
Ukoliko još niste pronašli kvalitetan sadržaj za svoje mališane kojim biste obeležili novogodišnje praznike, onda je muzičko-scenski spektakl "Na slovo, na slovo" pravi izbor.
Dobra vest je da ovo nije kraj priče – ekipu ćemo ponovo gledati na sledećem izdanju Phygital Games of the Future turnira, koje će se održati naredne godine u Kazahstanu.
One woman was killed in the city of Boden in northern Sweden, while two other people were taken to the hospital, police said, adding that the suspect was shot dead during the intervention.
In Italy’s Emilia-Romagna region, heavy rainfall has caused rising water levels in the Senio and Lamone rivers, prompting authorities to issue a red weather alert for today for the areas around Bologna, Ferrara, and Ravenna, Italian media report.
The Football Association of Serbia (FSS) is organizing the 'Golden Ball' award ceremony, dedicated to honoring the best football professionals of the year.
Serbian President Aleksandar Vučić stated that he hopes for a victory of the Serb List in the upcoming elections in Kosovo and Metohija, adding that he wishes them success in representing the Serbian people.
Komentari 19
Pogledaj komentare