Zdravlje

Utorak, 04.06.2013.

20:05

Da li unosite dovoljno gvožđa?

Gvožđe je ključni sastojak hemoglobina, supstance u crvenim krvnim zrncima koja prenosi kiseonik do svih delova vašeg tela.

Autor: BodyAndSoul

Default images

Ako ne unosite dovoljno gvožđa, vaše ćelije neće dobijati dovoljno kiseonika, pa možete osetiti vrtoglavicu i biti podložniji infekcijama.

Na posletku može doći čak i do anemije, odnosno smanjenog broja crvenih krvnih zrnaca. Simptomi su bleda koža, vrtoglavica, razdražljivost, slabost, plitak dah, trnci u ekstremitetima i slab imunitet.

Čest uzrok nedostatka gvožđa je slaba ishrana, obilno krvarenje (menstrualno ili ono koje je uzrokovano problemima u želucu, kancerom ili čirevima), sekrecija putem znoja usled intenzivnog vežbanja i nesposobnost organizma da apsorbuje minerale iz hrane.

U većini slučajeva ishrana je ključ za povratak ravnoteže. Međutim, nije svaka namirnica dovoljno dobar izvor gvožđa.

Naime, gvožđe koje potiče iz crvenog mesa, piletine i ribe pet puta se lakše apsorbuje od onog koje potiče iz biljne hrane, poput integralnih žitarica, mahunarki i još nekih vrsta povrća.

Međutim, ako biljnim izvorima ovog minerala dodate vitamin C, njihova apsorpcija je tri puta bolja.

Vitamin C nalazi se u mnogim vrstama hrane, između ostalog u pomorandžama, kiviju, bobičastom voću, paradajzu, paprici i brokoliju.

Ishrana koja uključuje dve porcije voća i pet porcija povrća dnevno, trebalo bi da ponudi dovoljno vitamina C za dobru apsorpciju gvožđa.

Međutim, neke namirnice blokiraju apsorpciju, a među njim su suplementi kalcijuma, čaj i kafa, zbog čega ih treba izbegavati u toku jela.

Kome su potrebni suplementi?

Thirteen Of Clubs / Flickr.com
Trudnice i osobe kod kojih je dijagnostikovan nedostatak gvožđa treba da uzimaju suplemente ovog minerala.

Njih ne treba uzimati na svoju ruku, jer može doći do brojnih problema – zatvora, vrtoglavice, bolova u stomaku.

Predoziranje tabletama na bazi gvožđa može biti toksično, pa čak i fatalno, naročito kod dece.

Suplementi se obično uzimaju na prazan stomak, pre odlaska na spavanje, kako se ne bi ugrozila apsorpcija drugih nutritijenata iz hrane.

Meni bogat gvožđem

ted_major / Flickr.com
Doručak

Kajgana i tost od integralnog hleba ili žitarice sa dodatkom ovog minerala uz nemasni jogurt. Uz to možete popiti čašu sveže ceđene narandže ili grejpfruta.

Ručak

Salata od pasulja, spanaća i paradajza uz integralno pecivo ili tunjevina sa paprikom, avokadom i spanaćem uz dva kivija.

Večera

Govedinu prodinstajte sa pirinčem ili integralnim špagetama i sosom od paradajza, luka, paprike, pečuraka i pasulja. Posle toga možete pojesti voćnu salatu.

Koliko gvožđa vam je potrebno?

Starost Muškarci (mg na dan) Žene (mg na dan)
Deca (7-12 meseci) 11 11
Deca (1-8 godina) 9-10 9-10
Deca (9-13 godina) 8 9-10
Adolescenti (14-18 godina) 11 15
Odrasli (19-50 godina) 8 18
Odrasli (50+ godina) 8 8
Trudnice 27

Ovo je arhivirana verzija originalne stranice. Izvinjavamo se ukoliko, usled tehničkih ograničenja, stranica i njen sadržaj ne odgovaraju originalnoj verziji.

10 Komentari

Možda vas zanima

Podeli: