Koliko sunčanja dnevno je dovoljno za optimalan unos vitamina D?

Logično bi bilo iskoristiti leto za "prženje" na suncu. Ipak, dermatolozi upozoravaju na opasnosti od sunčanja. Ako se zbunjeno pitate koga da slušate - objašnjenje sledi u nastavku.

Nedostatak vitamina D i posledice

Nedostatak vitamina D povezuje se sa brojnim zdravstvenim problemima. Nekada se smatralo da vitamin D ima ključnu ulogu u mineralizaciji kostiju i zuba, pa je poznato da njegov manjak kod dece može dovesti do rahitisa (zbog čega se zove i antirahitični vitamin), a kod odraslih do osteoporoze.

Savremena istraživanja povezuju nizak nivo vitamina D i sa mnogim bolestima savremenog doba: gojaznošću, dijabetesom, kardiovaskularnim i autoimunim oboljenjima, raznim vrstama raka, depresijom, psorijazom i neplodnošću. Pokazuje se da vitamin D ima snažno dejstvo na smanjenje upala i jačanje imuniteta.

Vitamin D u minutama

S obzirom na to da većina ljudi danas provodi dane u zatvorenom prostoru - naročito zimi kada prirodnog sunca ima znatno manje, a leti se mažu kremama sa visokim zaštitnim faktorima koje sprečavaju UVB zrake da prodru u kožu - nastala je prava epidemija nedostatka "sunčevog vitamina".

Koliko minuta dnevno treba provoditi na suncu da biste uneli dovoljnu količinu vitamina D zavisi od mnogo faktora: doba dana i godine, geografske širine i dužine, vremenskih uslova, količine ozona u atmosferi, nadmorske visine, površine na kojoj stojite, kao i boje vaše kože.

Zimi, kada je UV zračenje mnogo slabije, savetuje se da ruke i lice budu izloženi suncu više od dva sata dnevno kako bi se sintetisalo 1.000 IU (internacionalnih jedinica) vitamina D, što je preporučena dnevna doza za odrasle. Leti, tokom najjačeg sunčevog zračenja, dovoljno je desetak minuta nezaštićenog izlaganja suncu, samo lica i ruku, da biste uneli istu količinu.

Osobe sa vrlo svetlom, osetljivom kožom koja ne podnosi sunce, kao i oni koji su preboleli melanom, treba da izbegavaju sunčanje i da vitamin D unose putem hrane i suplemenata.

Sunce iz bočice

Kako onda obezbediti organizmu dovoljan unos ovog važnog vitamina?

Iako hrana nije najbolji izvor vitamina D, najbolji izbor što se tiče namirnica su riblje ulje, masna riba i meso, a zatim slede mleko i mlečni proizvodi, jaja (žumance), semenke i džigerica.

Ako želite da sačuvate mladalački izgled i zdravu kožu, najsigurniji način za unos vitamina D tokom cele godine je putem suplemenata. Prema nutricionističkim smernicama, preporučena dnevna doza za zdrave odrasle osobe do 70 godina iznosi 400 do 600 IU, a za starije osobe 800 IU dnevno.

Američki Nacionalni institut za zdravlje preporučuje uzimanje vitamina D u kombinaciji sa kalcijumom, jer ovaj mineral poboljšava njegovu apsorpciju i efikasnost.

Suplementi se mogu nabaviti na recept (uz prethodno vađenje krvi i analizu vitamina D) ili bez recepta, kao deo svakodnevne dodatne ishrane.