Koliko su masline zapravo zdrave?; Evo zašto ih treba uvrstiti u ishranu

Zelene i crne masline razlikuju se po stepenu zrelosti i načinu prerade, ali obe vrste mogu biti vredan dodatak uravnoteženoj ishrani.

Njihova prednost nije samo u ukusu. Masline sadrže masti koje se povezuju sa povoljnim uticajem na zdravlje srca, kao i antioksidanse koji pomažu u zaštiti ćelija od oksidativnog stresa.

Dobre masti za srce i krvne sudove

Jedna od najvažnijih sastojaka maslina je oleinska kiselina, mononezasićena masna kiselina koja čini i značajan deo maslinovog ulja. Kada se nezasićene masti koriste umesto većih količina zasićenih masti, mogu pomoći u održavanju zdravog nivoa holesterola u krvi.

Uravnotežena ishrana koja uključuje masline, povrće, voće, integralne žitarice i druge kvalitetne izvore masti može doprineti zdravlju srca i krvnih sudova. Ipak, masline same po sebi ne mogu sprečiti srčani ili moždani udar, a njihov efekat zavisi od ukupnih prehrambenih navika i načina života.

Antioksidansi pomažu u zaštiti ćelija

Masline sadrže vitamin E i različite polifenole, biljna jedinjenja koja imaju antioksidativna svojstva. Oni pomažu u zaštiti ćelija od oksidativnog stresa, procesa koji nastaje kada je narušena ravnoteža između slobodnih radikala i antioksidativne zaštite organizma.

Među jedinjenjima koja se povezuju sa maslinama nalazi se i oleokantal, poznat po svojim protivupalnim svojstvima. Istraživanja ukazuju na njegov potencijal, ali to ne znači da konzumiranje maslina može zameniti terapiju za hronične upalne bolesti, poput reumatoidnog artritisa.

Erhan Inga/Shutterstock

Vitamin E i druga biljna jedinjenja važni su i za normalno funkcionisanje organizma. Ipak, tvrdnje da masline same po sebi poboljšavaju pamćenje, sprečavaju starenje ili značajno povećavaju elastičnost kože ne treba smatrati dokazanim efektima njihove svakodnevne konzumacije.

Mogu biti koristan dodatak ishrani

Masline sadrže određenu količinu vlakana, koja doprinose normalnom radu sistema za varenje. Ipak, njihov sadržaj vlakana nije toliko visok da bi se mogle smatrati glavnim izvorom ovog nutrijenta. Za dobro varenje važno je redovno jesti povrće, voće, mahunarke i integralne žitarice, kao i piti dovoljno vode.

Fermentisane masline mogu sadržati različite mikroorganizme, ali nisu sve takve masline pouzdan izvor živih probiotskih kultura. To zavisi od načina proizvodnje i prerade.

Masline se lako mogu uključiti u svakodnevne obroke. Odlično se slažu sa salatama, ribom, integralnim hlebom i jelima od povrća, a mogu poslužiti i kao jednostavna užina.

Obratite pažnju na količinu soli

Iako imaju brojne nutritivne prednosti, masline često sadrže dosta natrijuma jer se čuvaju u slanom rastvoru. Prekomeran unos natrijuma može doprineti povišenom krvnom pritisku, što je posebno važno za osobe koje već imaju hipertenziju ili moraju da ograniče unos soli.

Zato je dobro proveriti deklaraciju na pakovanju, birati proizvode sa manje soli kada su dostupni i konzumirati ih umereno. Ispiranje maslina pod mlazom vode može smanjiti deo soli na njihovoj površini, ali ne uklanja sav natrijum iz ploda.

Koliko često ih treba jesti?

Masline mogu biti deo svakodnevne ishrane, pod uslovom da se vodi računa o veličini porcije i ukupnom unosu soli. Nije neophodno jesti ih svakog dana da biste se zdravo hranili, niti postoji jedna količina koja odgovara svima.

Najviše koristi donosi raznovrsna ishrana u kojoj masline imaju svoje mesto uz druge namirnice bogate vlaknima, vitaminima, mineralima i zdravim mastima. Ovi mali plodovi mogu obogatiti jelovnik i doprineti kvalitetnijoj ishrani, posebno kada su deo uravnoteženog mediteranskog načina ishrane.