Ovo svakodnevno radimo, a šteti šećeru u krvi: Stručnjaci otkrili najopasnije navike

To se dešava jer nivo šećera u krvi tokom dana prirodno "ide gore-dole". Iako su takve oscilacije normalne, česti i nagli skokovi vremenom mogu narušiti zdravlje i povećati rizik od predijabetesa i dijabetesa tipa 2.

Kako objašnjava endokrinološkinja dr med. Dženifer Čeng, „milioni ljudi imaju nedijagnostikovan dijabetes ili predijabetes, a bez kontrole mogu nastati ozbiljne komplikacije koje se često mogu sprečiti“. Zato stručnjaci izdvajaju pet svakodnevnih navika koje bi trebalo izbegavati kako bismo stabilizovali šećer u krvi, uz preporuku da se više fokusiramo na vlakna, kretanje i smanjenje stresa, piše EatingWell.

Zaslađeni napici

Gazirana pića, zaslađene kafe, čajevi, sportski napici i kokteli često sadrže mnogo više šećera nego što mislimo. Oni su jedan od glavnih izvora dodatog šećera u ishrani. Problem je što nemaju vlakna, proteine ni masti, pa se šećer vrlo brzo apsorbuje u krv.

"To može izazvati nagle skokove glukoze i insulina", kaže dr med. Sowjanja Naha. „Istraživanja pokazuju da su zaslađena pića, pa čak i veće količine voćnih sokova, povezani sa većim rizikom od dijabetesa tipa 2.“ Bolji izbor su voda, mineralna voda, nezaslađeni čajevi ili voda sa prirodnim ukusom.

Trong Nguyen/Shutterstock

Celodnevno sedenje

Dugotrajno sedenje — bilo na poslu, u automobilu ili kod kuće — negativno utiče na regulaciju šećera u krvi.

"Dugo sedenje smanjuje osetljivost na insulin, što otežava kontrolu glukoze“, kaže dr Naha. Čak i male promene, poput češćeg ustajanja ili kratke šetnje, mogu pomoći.

Fizička aktivnost pomaže mišićima da troše glukozu i tako prirodno snižava šećer u krvi, objašnjava dr Čeng. Dobra navika je ustajati svakih sat vremena i prošetati nakon obroka. „Već 15 minuta hodanja nakon jela može poboljšati odgovor na insulin“, dodaje dr med. Anastasios Manesis.

Shutterstock/Foxy burrow

Rafinisani ugljeni hidrati

Nije rešenje potpuno izbaciti ugljene hidrate, već birati kvalitetnije izvore. Problem su rafinisani ugljeni hidrati sa malo vlakana — slatke žitarice, peciva i grickalice poput čipsa i pereca. Oni uzrokuju nagle skokove šećera u krvi.

"Istraživanja pokazuju da takva ishrana dovodi do većih oscilacija glukoze tokom dana“, kaže dr Naha. Bolji izbor su celovite namirnice — voće, povrće i celovite žitarice. „One sadrže vlakna i hranljive materije koje pomažu srcu, mozgu i kontroli težine", ističe dr Manesis.

Voće nije problem — naprotiv.

"Celovito voće zbog vlakana podržava stabilniji odgovor šećera u krvi“, dodaje. Za još bolji efekat, preporučuje se kombinovanje sa proteinima ili zdravim mastima, poput orašastih plodova ili jogurta.

Loš san

Nedostatak kvalitetnog sna može ozbiljno poremetiti nivo šećera u krvi. „Loš san povećava insulinsku rezistenciju i otežava regulaciju glukoze“, kaže dr Naha. Uz to raste i nivo kortizola, hormona stresa.

"To dodatno podiže šećer u krvi i povećava dugoročni rizik od metaboličkih bolesti", objašnjava dr Čeng.

Loš san često dovodi i do veće želje za slatkom i kaloričnom hranom. Već dve neprospavane noći mogu pojačati hormone gladi i smanjiti one koji regulišu apetit. Preporuka je spavati 7 do 9 sati, uz redovan ritam i manje ekrana pre spavanja.

PeopleImages.com - Yuri A/Shutterstock

Preskakanje obroka i neredovno jedenje

Preskakanje obroka i neredovan raspored ishrane mogu poremetiti stabilnost šećera u krvi.

"Nepravilno vreme obroka remeti prirodne ritmove tela za obradu glukoze", kaže dr Naha.

Preskakanje doručka može imati sličan efekat.

"Telo voli rutinu, a dobar doručak sa proteinima pomaže stabilizaciji šećera tokom dana", dodaje dr Manesis.

Preporuka je jesti u približno isto vreme svaki dan i pripremiti obroke unapred ako se često preskače doručak.