Dijeta koju ćete voleti

Dijete koje podrazumevaju nizak unos ugljenih hidrata postale su veoma popularne prethodnih godina, ali i izazvale bes nutricionista širom sveta.

Visok unos proteina svakako osigurava gubitak kilograma, ali uskraćuje organizam za lako svarljive namirnice i što je možda još važnije, mozak za njegov glavni izvor energije.

Pritom, postoji nešto u odricanju od ugljenih hidrata što emocionalno doživljavamo kao veoma strogu kaznu.

Bilo da je reč o sveže ispečenom hlebu ili hrskavim krompirićima iz rerne, njihov ukus mami i čini nas gotovo zavisnim.

Da li zaista moramo da ih se odreknemo?

Dijeta koju predlažemo potpuno je u suprotnosti sa Etkinsonovom i Dukanovom dijetom i bogata je složenim ugljenim hidratima i “dobrim” skrobom koji čak podstiču gubljenje kilograma.

“Dobrog” skroba ima najviše u bananama, mahunarkama i krompiru. Zove se još i “otpornim” jer se donekle opire varenju. Takav skrob putuje kroz digestivni trakt gotovo netaknut i proizvodi masne kiseline koje podstiču proizvodnju enzima za “topljenje” masnih naslaga, naročito onih u predelu stomaka. Pritom će činiti da se duže osećate sitim.

Istraživanja sa Univerziteta u Sareju (Velika Britanija) otkrila su da unošenje skroba u jednom obroku uzrokuje smanjenje ukupnog broja kalorija za čak 10 odsto u toku narednog dana, jer osoba ne oseća napade gladi.

Druga studija pokazala je da otporni skrob povećava aktivnost enzima za “topljenje” masnih naslaga i smanjuje aktivnost onih koji podstiču skladištenje masti.

Dakle, samo malo “otpornog” skroba u jutarnjem obroku dovoljno je da vam se organizam prebaci u mod gubljenja kilograma i izazove unošenje 25 odsto manje kalorija.

Većina ljudi unosi oko 4,8 grama skroba dnevno, ali stručnjaci smatraju da je za ovakav efekat neophodna količina 15 grama.

Sedmodnevni plan koji vam predstavljamo trebalo bi da vam pomogne da izgubite oko tri kilograma nedeljno, bez previše odricanja.

Kojim namirnicama treba dati prednost?

pykmi/Flickr.com

Banane su najbogatiji izvor “otpornog” skroba. Takođe su bogate vlaknima koja suzbijaju apetit i sadrže amino kiselinu triptofan, koja se menja u umirujući hormon serotonin.

Gotovo polovina skroba koja se nalazi u mahunarkama je takođe ovog porekla i zbog toga će vam ove biljke biti odlični saveznici.

Krompiri, osim što sadrže pomenuti skrob, imaju i posebne hemikalije koje smanjuju apetit.

Palenta, odnosno jelo od kuvanog kukuruznog griza je prirodno bogato “otpornim” skrobom, ali i vlaknima i sadrži iznenađujuće mnogo proteina. Može se sprematikao kremasti doručak ili kao proja.

Smeđi pirinač se vari sporije nego beli, a nivo šećera u krvi održava gotovo 24 odsto nižim, nego kada jedete oljušteni. Ječam je bogat “otpornim” skrobom i razgradivim kao i nerazgradivim vlaknima, što vam može značajno smanjiti apetit.

Pravila dijete

Držite se dnevnog plana ili zamenite redosled obrocima, ali da bi postigli najbolji efekat, trudite se da ispoštujete pravila.

- Jedite barem jedan gram “otpornog” skroba po obroku i trudite se da imate minimum 10 grama istog u jelima predviđenim za taj dan.

- Za ručak i večeru se trudite da vam “otporni” skrob zauzima četvrtinu tanjira, a preostale tri četvrtine dopunite posnim mesom, mlečnim prerađevinama sa niskim procentom masti, povrćem i voćem.

- Zapišite sve što ste pojeli u dnevnih ishrane i naročito istaknite hran bogatu “otpornim” skrobom. (Istraživanja su pokazala da ovakva praksa poboljšava gubitak kilograma, jer u svakom trenutku znate šta ste pojeli)

- Proterajte veštačke zaslađivače. Studije su pokazale da oni podstiču želju za slatkom hranom, jer su i do 600 puta slađi od šećera.

- Jedite jednu užinu dnevno, kako biste sprečili prejedanje. Što duže čekate da je pojedete, to će vam dijeta biti lakša.

- Ne preskačite obroke i držite se određenog rasporeda u toku dana što će sprečiti pojavu variranja nivoa šećera u krvi, a time i iznenadne napade gladi.

- Pijte osam čaša vode svakog dana, kako ne biste upali u zamku da pomešate žeđ sa glađu. Nemojte nasedati na reklame za voćne sokove, jer obično sadrže mnogo šećera. Kada vam voda dosadi, prednost dajte nezaslađenim biljnim čajevima i sveže ceđenom voću (ovo poslednje nosi priličan broj kalorija).

- Sedite dok jedete. Grickanje u pokretu vodi do prejedanja i do toga da niste ni svesni šta ste sve pojeli u toku dana. Koristite manje tanjire i držite se manjih porcija.

Recepti

Osvežavajući koktel: Uzmite dve litre zelenog čaja, sok jedne narandže, sok dva limuna (ili jednog limuna i jedne limete) i pomešajte u velikom bokalu. Rashladite u frižideru i služite sa ledom. Na hladnom može da stoji i do tri dana.

Prženi škampi sa đumbirom (dve porcije): Zagrejte dve kašike susamovog ulja u tiganju (poslužiće i suncokretovo), dodajte dve kašike soja sosa, jednu kašiku meda, jednu kašiku mlevenog đumbira i dva iseckana čena belog luka. Dinstajte jedan minut, a zatim dodajte 400 grama smrznutog mešanog povrća po želji, 75 g škampa (ima ih u svim bolje snabdevenim marketima) i 300 grama skuvanog smeđeg pirinča. Servirajte sa dve kašike sitno seckanih badema i jednim iseckanim mladim lukom.

Pasta primavera sa piletinom (za dve osobe): Skuvajte 50 grama integralne paste, a zatim 125 grama pilećeg belog mesa isečenog na trake, sa jednim isečenim lukom, tri isitnjena čena belog luka, 400 grama paradajza, solju, biberom i punom kašikom origana dinstajte osam do deset minuta pre nego što ih sjedinite sa testeninom. Pospite narendanom tikvicom i parmezanom.

Grilovana pljeskavica sa salatom od tri vrste mahunarki (za dvoje): Podelite 175 grama mlevenog mesa na sva dela i sa malo ulja ga oblikujte u pljeskavice. Pecite na teflon tiganju ili grilu oko šest minuta sa svake strane. Pomešajte 75 grama boranije, 125 grama crvenog pasulja iz konzerve i 125 grama tetovca iz konzerve sa 100 grama narendane šargarepe i polovinom iseckane zelene paprike. Prelijte sa malo maslinovog ulja i sirćeta. Servirajte pljeskavicu sa spremljenom salatom i isečenim paradajzom.

Riblji takos sa salatom od kupusa (za četiri osobe): Riblje filete posolite, poberite i blago nauljite, pa stavite u teflon tiganj da se peku 12 minuta. Pomešajte tri kašike nemasnog jogurta sa dve kašike soka od limuna, malo susamovog (ili maslinovog) ulja, dve kašičice sveže rendanog đumbira i jednu kašičicu meda. Prelijte sa 350 grama pomešanog rendanog kupusa, šargarepe i sitno sečene zelene salate. Stavite ribu u zagrejanu tortilju i dopunite salatom.

Raspored obroka

Ovaj plan napravljen je kako bi obezbedio zdravu, izbalansiranu ishranu sa maksimalnim unosom “otpornog” skroba. Međutim, podrazumeva unos svega 1.200 kalorija dnevno, pa bi trebalo da je izbegavaju osobe koje se bave vrlo zahtevnim poslovima ili jakom fizičkom aktivnošću. Svi bi trebalo da se konsultuju s lekarom prije započinjanja dijete.

Ponedeljak

Doručak: Šejk od banane: Izmiksujte jednu bananu sa 250 mililitara nemasnog mleka, dve male kašike meda i ledom. Možete zameniti i sa jednom pločicom od integralnih žitarica i jednom bananom.

Ručak: Napunite integralnu zemičku sa 40 grama spanaća, 125 grama kuvanog pilećeg belog mesa i malo maslinovog ulja sa sirćetom,

Večera: Grilovana riba i krompir sa parmezanom (ispečete krompir sa solju, biberom i dve kašike rendanog parmezana). Poslužite sa nekom salatom od svežeg povrća. Užina: Jedna šolja jogurta sa sve kašičice meda i dve kašičice ovsenih pahuljica.

Utorak

Doručak: Kaša od banane i oraha: Skuvajte 50 grama ovsa sa vodom i preko nasecite bananu, jednu kašičicu oraha i malo cimeta.

Ručak: Pojedite tvrdo kuvano jaje sa 25 grama masnog sira. Za desert uzmite jabuku sa tri neslana krekera.

Večera: Prženi škampi sa đumbirom (pogledajte recept)

Sreda

Doručak: Šejk od banane kakav ste pripremali u ponedeljak, ali ovog puta sa semenkama lana.

Ručak: 125 grama zelene salate pomešajte sa 125 grama leblebija iz konzerve (ako ne možete da nađete, uzmite konzervirani pasulj), 100 grama rendane šargarepe, 50 grama narendanog crvenog kupusa, jedna kašičica parmezana, dve kašičice mlevenih oraha, dve kašičice sušenih borovnica i pomešajte sa malo maslinovog ulja i sirćeta.

Večera: Takos sa crnim pasuljem Skuvajte 400 grama crnog pasulja i zajedno sa zelenom salatom, 175 grama rendane šargarepe i 60 mililitara sosa od paradajza rasporedite u dve tortilje.

Užina: Dve kašike sosa od paradajza pomešajte sa biljnim začinima po želji i sve kašike crnog pasulja. Jedite sa osam parčića tortilja čipsa.

Četvrtak

Doručak i ručak isti kao i u ponedeljak.

Večera: Pasta primavera sa piletinom (pogledati recept)

Užina: Dva krekera sa malo kikiriki putera.

Petak

Doručak: Jedan komad raženog hleba sa malo kikiriki putera i jednom bananom.

Ručak: Isti kao i u utorak.

Večera: Grilovana pljeskavica sa salatom od tri vrste mahunarki (pogledajte recept)

Užina: Dve kašičice ovsenih pahuljica, sa malo meda i šoljom nemasnog jogurta.

Subota

Doručak: Šejk od banane i kakaoa (isto kao prethodnih dana, ali sa dodatkom kašičice kakao praha)

Ručak: Seckana salata (kao za sredu)

Večera: Riblji takos (pogledati recept)

Užina: Jogurt sa dve kašičice ovsenih pahuljica i malo meda.

Nedelja

Doručak: Tost sa bananom i malo kikiriki putera.

Ručak: Kao i u utorak.

Večera: Grilovana riba sa krompirom i parmezanom

Užina: 25 grama hrskavo pečenih krompira (dozvolite sebi umesto toga jednu malu kesu čipsa)

Evo liste namirnica koja je najbogatija “otpornim” skrobom:

Banana 4,7 grama

Ovas, nekuvan (50 grama) 4,6 g

Leća, sočivo kuvano (100 grama) 3,4 grama

Krompir skuvan i ohlađen (100 grama) 3,2 grama

Leblebije, skuvane (125 grama) 2,1 gram

Integralna testenina (150 grama) 2 grama

Testenina od belog brašna, skuvana i ohlađena (150 grama) 1,9 grama

Pasulj tetovac (125 grama) 1,8 grama

Krompir kuvan s korom (125 grama) 1,8 grama

Smeđi pirinač, kuvan (100 grama) 1,7 grama

Grašak, zamrznut (75 grama) 1,6 grama

Pečeni krompir sa korom 1,4 grama

Palenta kuvana (8 kašika) 1 gram

Čips (25 grama) 1 gram

Kornfleks (25 grama) 0,9 grama

Ražani hleb (jedno parče) 0,9 grama

Tortilja (jedan komad) 0,8 grama

Ražani kreker (dva komada) 0,6 grama

Integralni hleb (jedno parče) 0,3 grama