"Turski sed" za jaču kičmu

Oko 60 odsto odraslih barem jednom u životu oseti bol u vratu, a oko 80 odsto bol u leđima, koji je i drugi najčešći razlog zbog kojeg se pacijenti javljaju lekaru. Bolovi mogu da se jave u gornjem (grudnom) ili donjem (slabinskom) delu.

Grudni je slabo pokretljiv i učvršćen je rebrima, pa je manje sklon povređivanju. Slabinski je znatno pokretljiviji deo leđa, nosi i najveću težinu tela, pa je mnogo podložniji povredama i češće uzrokuje bolove. Najčešće se javljaju usled propadanja diskusa i okoštavanja međupršljenskih zglobova, ali i povreda, infekcija, tumora ili grčenja mišića. Nastanku doprinise teži fizički rad, posebno podizanje tereta u sagnutom položaju, kao i duže sedenje, pišu Novosti.

Najrizičnija grupa su muškaraci starosti između 40 i 60 godine koji bi trebalo, preventivno, da izbegavaju rad u sagnutom položaju i dugo sedenje, a teret bi trebalo da podižu iz čučnja, sa ispravljenim leđima. Takođe, preporučuju se svakodnevne jednostavne vežbe koje će sprečiti pojavu bolova, ojačati mišiće leđa i učiniti kičmu sigurnom i pravom.

Potrebna je samo podloga za Vežbanje, komotna odeća koja omogućava kretanje, i dobro raspoloženje.

Vežba 1

Turski sed

Sedite u "turski sed", ispravite leđa i zategnite mišiće i mirujte tako minut ili dva. Zatim, ispružite jednu nogu napred, druga je savijena, i suprotnom rukom preko glave uhvatite vrh prstiju ispružene noge. Ostanite u tom položaju do 10 sekundi, pa promenite stranu i ponovite vežbu sa suprotnom nogom.

Vežba 2

Upijač

Lezite na stomak, savijte noge u kolenima i uhvatite rukama zglobove na nozi ili stopala. Zadržite se u položaju nekoliko sekundi, pa se opustite. Ponovite vežbu pet puta. Ova Vežba pomaže i da istegnete mišiće na nogama i rukama.

Vežba 3

Pored klupe

Podignite jednu nogu na klupu, a drugu na koju se oslanjate blago savijte u kolenima. Nagnite se napred dok ne osetite zatezanje u zadnjem delu butina, vrhu lista i zadnje strane kolena. Zadržite položaj pet do sedam sekundi.

Vežba 4

Podizanje ruke i noge

Kleknite i oslonite se dlanovima na pod tako da ruke budu u širini ramena, a kolena sa kukovima. Lagano podižite levu ruku i desnu nogu paralelno sa podom. Vežbu ponovite 10-15 puta, a zatim promenite ruku/nogu.

Vežba 5

Trbušnjaci

Lezite na leđa i savijte noge u kolenima. Stopala su na podu. Ruke ispružite ka kolenima, ili ih držite iza glave. Zatežući stomačne mičiće odignite ramena od poda. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi.

Vežba 6

Zatezanje mišića

Lezite na leđa i prekrstite noge kao kada sedite na stolici. Sa obe ruke uhvatite nogu koja je oslonjena o pod i povucite koleno ka grudima dok ne osetite zatezanje u butinama i kukovima. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi.

Vežba 7

Leđa

Lezite na pod, ruke stavite iza glave. Zategnite stomačne mišiće tako da vam leđa čitavom dužinom budu pripijena za pod. Zadržite se u položaju pet sekundi, zatim se opustite i ponovite vežbu nekoliko puta.

Vežba 8

Privlačenje kolena

Lezite na leđa i savijte noge u kolenima. Stopala su na podu. Ruke stavite na grudi, iza glave ili sa strane. Spuštajte noge na jednu pa na drugu stranu, ali tako da se što više približe podu. Zadržite se u položaju 10 sekundi, pa promenite stranu. Ramena su čvrsto na podu.