Trener otkriva: Ovo je jedini pravilan način da izvodite sklekove

Ne mogu vam sa sigurnošću reći kada i kako su nastali ali su se definitivno prvo pojavili u vojsci kao neizostavni deo fizičke ali i vaspitne obuke. Danas ih rade baš svi, i muškarci i devojke, pomoći će vam da smršate, povećate mišićnu masu i poboljšate funkcionalne sposobnosti. Ipak, važno je da znate kako u koju svrhu da ih iskoristite.

Sklekovi su vežba koja primarno angažuje grudne mišiće (M. pectoralis major pars clavicularis; M. pectolaris major) zatim triceps (M. triceps brachii), prednji deo ramenih mišića (M. deltoideus pars anterior) kao i međurebarne mišiće (M. serratus anterior). Međutim, tokom rada sklekova većina mišića trupa i ruku su angažovani kao stabilizatori, omogućujući pravilnu formu izvođenja. Ovo znači da su sklekovi vežba koja jača i trbušne mišiće.

Izvođenje ove vežbe ne zahteva posebnu opremu ili sprave, međutim istraživanje koje je u Beogradu 2012. godine sprovedeno govori da čak 80 odsto ispitanika sklekove radi nepravilno. Najčešće ili tipične greške kod većine njih bili su, previše spušten core, nepravilan položaj leđa, loše postavljene šake u odnosu na laktove i nepravilan položaj glave.

Foto: Privatna arhiva

Kako pravilno izvoditi sklekove?

Zauzmite ležeći položaj, licem prema podlozi, opruženih nadlaktica i sa osloncem na šake raširene u projekciji ramena (može i šire ili uže u zavisnosti koji tip skleka radite) dok su stopala spojena ili blago razdvojena.

- Udahnite i savijte laktove približavajući grudni koš podlozi bez pregibanja donjeg dela leđa.

- Opružite nadlaktice i zauzmite početni položaj.

- Izdahnite vazduh na kraju pokreta.

Foto: Privatna arhiva

Promenom nagiba grudnog koša opterećenje se usmerava na različite snopove grudnih mišića:

- Podizanje grudnog koša ciljano angažuje donji snop velikog grudnog mišića.

- Položaj sa izdignutim stopalima angažuje klavikularni snop velikog grudnog mišića.

Promenom širine šaka menjate način opterećenja velikog grudnog mišića:

- Široko postavljeni dlanovi izoluju spoljašnji snop velikog grudnog mišića.

- Usko postavljeni dlanovi izoluju sternalni snop velikog grudnog mišića i većim delom mišić nadlaktice odnosno triceps.

Shvatite sklekove ozbiljno, ne potcenjujte njihovu efikasnost, analizirajte svaki pokret, ispravite eventualne nedostatke i to će vam se višestruko isplatiti.

Milan Zarić
master profesor sporta i fizičkog vaspitanja
www.licnitrener.com