Vežbanje bez bola – vežbe za leđa

Moramo, pre svega, napraviti razliku između: 1) bola u mišićima koji se javlja nakon dugog netreniranja ("tremor i zategnutost") i 2) bola koji se javlja u kičmi odnosno na bilo kom koštanom i vezivnom tkivu.

Ako ste dugo bili lenji i niste vežbali, naravno da je normalno da nakon prvog treninga osetite bol u mišićima koji je uzrokovan nagomilavanjem tzv. mlečne kiseline. Bol ne sme biti veliki tako da ne možete normalno da funkcionišemo, a ako pravilno radite možete ga dobrim delom i izbeći. Naime, pri vežbanju treba samo da osetite laganu napetost. Naravno, ako i imate "upalu mišića"  ne treba paničiti jer ako niste "mnogo" pogrešili ona će već do sledećeg treninga nestati. Ako ste stvarno preterali treba stati s treningom i konsultovati se s klubskim lekarom ili specijalistom.

Kod one druge vrste bola treba obratiti pažnju na to kada se bol javlja, da li u toku ili posle vežbanja, kakav je bol, koliko dugo traje, da li se smiruje od mirovanja, itd Taj bol je znak da vežbe niste pravilno izvodili i da ste se prilikom vežbanja povredili. Zato treba voditi računa o vežbama koje radite i kako ih izvodite.

Gotovo kod svih vežbi koriste se trbušni i leđni mišići. Pravilan položaj tela i pravilno izvođenje vežbi eliminiše mogućnost povrede pre svega leđnih mišića koji su "stalno na udaru". Možda je i najbitnije osnažiti mišiće leđa je oni su stub celog tela. Primer nekoliko vežbi za leđa za koje vam nisu potrebni nikakvi rekviziti.

Vežba 1

Upor klečeći, težina tela ravnomerno raspoređena, dlanove postavite ispod ramena, a kukove tačno iznad kolena. Stomak je stegnut (uvlačimo pupak) trup paralelan s podom. Udahnemo, a na izdah lagano podižite levu ruku i desnu nogu (tako da su paralelni s podom, a ne iznad ose tela). Na udah ih spustite u početni položaj. Tempo izvođenja prati disanje. Vodite računa da ne pomerate kukove i da ne opuštate stomak.

Ponovite vežbu 15 puta.

Vežba 2

Lezite na stomak, s dlanovima ispod brade, laktovima otvorenim u stranu. Glava je u produžetku kičmenog stuba (gledate u pod ili u stranu). Noge su ispružene s lagano uvrnutim stopalima na unutra, stomak uvučen. Udah, na izdah lagano podižete grudi od poda. Ako za izvođenje ove vežbe koristite noge i zadnjicu ostavite jedan dlan na podu, a drugi podižite zajedno s grudima. Na udah se vraćate u početni položaj.

Vežbu ponovite 15 puta.

Napomena: Kako osetite da su vam ojačala leđa vežbi izdovite podižući drugu ruku.

Vežba 3

Položaj tela je isti kao u vežbi 2. Ruke su odmaknute od tela, savijene pod uglom od 90 stepeni. Na izdah podižete grudi od podloge, a na udah se spuštate dole. Vodite računa da sve vreme glava ostane u produžetku kičmenog stuba a stomak uvučen.

Vežbu izvodite 15 puta.

Napomena: Teža varijanta je da pri podizanju trupa od podloge podižete i ruke.

Vežba 4

Početni položaj je stojeći. Stopala postavite u širini kukova, s blago povijenim kolenima.Trup je u blagom pretklonu, leđa prava, stomak uvučen, pogled napred – dijagonalno. Ruke su opružene, napred i dole. Udah, na izdah lagano desnu ruku podižemo prema plafonu, a levu nazad. Voditi računa da obe ruke istovremeno idu što bliže telu i da pri izvođenju same vežbe ne pomeramo trup.

Ponoviti vežbu po 15 puta u obe strane.

Napomena: Onda kada ojačate možete uzeti i tegiće u ruke i raditi ovu vežbu.

U sledećem tekstu: Koji su programi najbolji za mršavljenje i zašto?