Ovo je najzdravije povrće na svetu; Strućnjaci otkrili zašto i kako da ga uključite u ishranu

Kada bi vas neko pitao da navedete ko je najzdravije povrće, malo ko bi pomislio na potočarku jer većina je smatra biljkom. Ali, ova mala, ljutkasta zelena biljka zapravo pripada porodici kupusnjača i u rodu je sa brokolijem, kupusom, keljom i senfom, odnosno biljkom slačicom od koje se on pravi.

Iako deluje nežno, potočarka je bogata hranljivim materijama za tako lagano lisnato povrće. Odličan je izvor vitamina A, C i K, kao i folata i kalcijuma, a poput drugog povrća iz porodice kupusnjača, sadrži biljne spojeve povezane sa antioksidativnim i protivupalnim dejstvom.

Zbog ovih osobina, potočarka je u decembru proglašena "najzdravijim povrćem na svetu", nakon što je dobila savršen rezultat na listi Centers for Disease Control and Prevention (CDC) od 41 "super" voća i povrća.

Ipak, mnogi ljudi izbegavaju potočarku jer nisu sigurni kako da je pripreme.

• Najzdravija namirnica na svetu, a Srbi su je zaboravili: Zeleni dragulj prirode
• Ova biljka je nepravedno zapostavljena, a izuzetno je zdrava

Registrovana dijetetičarka Nikola Ludlam-Rejn za Dejli mejl je sitakla da je potočarka zapravo veoma svestrana i da postoji mnogo zanimljivih načina da se jede.

"Odlično se uklapa u salatama, može da se pomeša sa supama, doda testeninineposredno pre serviranja, ubaci u sendviče ili izblendai u pesto", objasnila je ona.

"Njen pomalo ljutkast ukus odlično se slaže sa jajima, lososom i kozjim sirom".

Zašto je potočarka toliko zdrava?

Potočarka je povrće najbogatije hranljivim materijama koje može da se jede - upravo to je pomoglo da se nađe na vrhu tabele CDC-a, dok je, zanimljivo, slatki krompir (batat) završio pri dnu.

"Potočarka je bogata vitaminom K, vitaminom C, vitaminom A (kao beta-karoten), folatom, kao i malim količinama kalcijuma, kalijuma i gvožđa", istakla je nutricionistkinja.

Shutterstock/Regreto

Listovi takođe sadrže prirodno biljno jedinjenje zvano glukozinolati, koje oslobađa moćni enzim mirozinaza kada se biljka seče, gnječi ili žvaće. Tehnički je deo odbrambenog sistema biljke i ono što im daje njihov ljutkast ukus.

Mirozinaza pretvara glukozinolate u biološki aktivna jedinjenja, uključujući sulforafan, snažan antioksidans i protivupalni spoj.

Potočarka ima oko 10-15 kcal na 100 g, nema masti i sadrži malo vlakana.

"Tipična porcija je velika šaka, oko 40–80 g, često se koristi u salatama ili sendvičima", navela je Ludlam-Rejn.

Potočarka sadrži vlakna, ali u skromnim količinama zbog visokog sadržaja vode i zbog toga ne može da se uporedi sa integralnim žitaricama ili mahunarkama u tom pogledu. Takođe, ima potencijal da smanji "loš" (LDL) holesterol i poboljša ukupni lipidni profil, ali su potrebna dodatna ispitivanja.

Da li je potočarka bogata antioksidansima?

Ako želite da u svoju ishranu uključite biljku koja će pomoći u zaštiti ćelija od oksidativnog stresa - biološkog procesa povezanog sa nizom bolesti, uključujući rak – ne možete pogrešiti sa potočarkom.

Ludlam-Rejn je pojasnila: "Potočarka sadrži antioksidante, uključujući beta-karoten, vitamin C i razne polifenole. Ova jedinjenja pomažu u zaštiti ćelija od oksidativnog stresa".

Polifenoli, koji se prirodno nalaze u biljkama, su jedinjenja koja štite ćelije od oštećenja izazvanih nestabilnim molekulima koji se nazivaju slobodni radikali. Ako se ne kontrolišu, slobodni radikali napadaju ćelijsku DNK, proteine i lipide.

Magdanatka/Shutterstock

Ovo izaziva oksidativni stres, neravnotežu između slobodnih radikala i antioksidanata, što uzrokuje upalu koja postepeno povećava rizik od hroničnih stanja poput srčanih bolesti i raka.

Redovna konzumacija povrća bogatog antioksidansima povezana je sa boljim dugoročnim zdravljem, posebno u podržavanju prirodne odbrane organizma od svakodnevnog stresa iz okoline i metabolizma.

Potočarka je takođe bogata luteinom i zeaksantinom, vrstom antioksidansa nazvanog karotenoidi, koji se prirodno nalaze u tamnozelenom lisnatom povrću.

Studije su povezale ishranu bogatu ovim karotenoidima sa manjim rizikom od nekoliko vrsta raka, uključujući rak dojke, debelog creva i prostate.

Ko treba da izbegava konzumiranje potočarke (neželjeni efekti i rizici)?

Potočarka ima visok nivo vitamina K, koji je neophodan za zgrušavanje krvi i sprečavanje prekomernog krvarenja.

Zbog toga, ljudi koji uzimaju varfarin i slične antikoagulansne lekove - poznate i kao razređivači krvi - moraju biti oprezni sa unosom potočarke.

To je zato što varfarin podstiče zgrušavanje krvi, dok razređivači krvi rade suprotno – kombinacija ima potencijal da ozbiljno razbole ljude.

Ludlam-Rejn je dodala: "Ljudi koji uzimaju varfarin trebalo bi da održavaju dosledan unos, a ne da ga potpuno izbegavaju.

"Kao i kod drugog lisnatog zelenila, doslednost je ključna za stabilnu antikoagulaciju".

Održavanje konstantne veličine porcija iz nedelje u nedelju pomaže u održavanju predvidljivih nivoa, a istovremeno vam omogućava da koristite hranljive materije koje potočarka pruža.

Ljudi koji uzimaju litijum takođe moraju biti oprezni sa količinom potočarke koju jedu, jer povrće ima diuretičko dejstvo, što uzrokuje da telo zadržava litijum.

Toksičnost litijuma može izazvati probleme sa želucem, mentalnu konfuziju, a u ekstremnim slučajevima i napade.

Kako kombinovati potočarku sa drugom hranom za bolju apsorpciju hranljivih materija

Potočarka je odličan ukras, ali se može koristiti i kao osnova za salatu – zaista može da zablista kada se stavi u središte jela, a ne kada se ostavi sa strane.

Ne samo da ima odličan ukus, već je konzumiranje sa drugim integralnim namirnicama omogućava da se ponaša i kao sredstvo za njihove nutritivne koristi.

"Kombinacija potočarke sa zdravim mastima kao što su maslinovo ulje, avokado ili orasi pomaže u apsorpciji vitamina rastvorljivih u mastima poput vitamina K i beta-karotena", navela je Ludlam-Rejn.

"Dodavanje potočarke obrocima sa izvorom proteina poboljšava osećaj sitosti, a kombinovanje sa hranom bogatom vitaminom C podržava apsorpciju gvožđa iz biljnih izvora".

Dakle, ako želite maksimalan efekat potočarke, razmišljajte o kombinacijama, umesto da je posipate sa strane kao naknadnu misao.

Jednostavna salata začinjena maslinovim uljem, posuta orasima ili servirana sa jajima, ribom ili pasuljem pomoći će vašem telu da bolje iskoristi hranljive materije koje sadrži, pretvarajući skromnu šaku listova u daleko nutritivno efikasniji dodatak vašem obroku.

I dok je jedenje sirove čuva sadržaj vitamina C, potočarka se takođe može blago kuvati u supama ili dodavati u omlete na kraju kuvanja.

Da li je potočarka dobra za mršavljenje i metabolizam?

Jedna od najpoznatijih zagovornica upotrebe biljke u mršavljenju je glumica i model Elizabet Harli, koja je poznata po tome što pije supu od potočarke kada treba da smrša.

"Nema masnoće, niskokalorična je, puna vitamina i gvožđa i dovoljno ukusna da se posluži na večeri. Pijem najmanje šest šoljica dnevno kada želim da smršam", istakla je.

Međutim, Ladlam-Rejn je precizirala da je važno zapamtiti da nijedna pojedinačna hrana ne može da dovede do gubitka težine - to se dešava samo zbog kalorijskog deficita.

"Potočarka može biti korisna kao deo uravnotežene ishrane jer ima malo kalorija i mnogo zapremine, dodajući obim i hranljive materije obrocima bez značajnog povećanja unosa energije", pojasnila je i zaključila: "Međutim, nijedna pojedinačna hrana ne izaziva gubitak težine sama po sebi - kalorijski deficit je taj koji ga izaziva".