Jedna jabuka dnevno može da promeni mnogo toga: Evo kako utiče na srce, šećer i varenje

Naučna istraživanja potvrđuju da mogu doprineti opštem zdravlju i pomoći u prevenciji niza hroničnih stanja, uključujući bolesti srca i dijabetes.

Već jedna jabuka srednje veličine dnevno pomaže u ispunjavanju preporučenog unosa voća, a za većinu ljudi njihova konzumacija potpuno je bezbedna, piše "Verywell Health".

Zaštita ćelija od oštećenja

Jabuke su bogat izvor antioksidanasa, supstanci koje pomažu u zaštiti telesnih ćelija od oštećenja. Istraživanja su potvrdila da redovna konzumacija jabuka može pojačati antioksidativnu aktivnost u organizmu. Antioksidansi iz jabuka neutrališu reaktivne kiseonične vrste, nestabilne molekule koje mogu da izazovu oštećenje ćelija.

Na taj način mogu smanjiti rizik od razvoja određenih bolesti, poput srčanih oboljenja. Među antioksidansima koji se nalaze u jabukama izdvajaju se vitamin C, vitamin E, polifenoli i flavonoidi.

Shutterstock/yoyea

Manji rizik od srčanih bolesti

Istraživanja ukazuju na to da polifenoli i vlakna iz jabuka mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti jer doprinose poboljšanju nivoa ukupnog i LDL, odnosno "lošeg", holesterola.

Druga analiza pokazala je da jabuke mogu imati protivupalno dejstvo koje doprinosi zaštiti srca. Smatra se da dijetalna vlakna iz jabuka smanjuju upalne procese i rizik od srčanih bolesti, kao i da doprinose zdravlju crevnog mikrobioma.

Pomoć u regulisanju telesne težine

Konzumacija jabuka pomaže u dostizanju preporučenog dnevnog unosa voća i povrća, a povezuje se i sa lakšim regulisanjem telesne težine. Istraživanje sprovedeno na deci pokazalo je da su ona koja su jela jabuke i proizvode od jabuka imala uravnoteženiju ishranu i nižu stopu gojaznosti.

Jedna analiza utvrdila je da je povećan unos jabuka doveo do gubitka telesne težine u istraživanjima sprovedenim na životinjama i ljudima. Rezultati su ipak bili izraženiji kod osoba sa prekomernom telesnom težinom.

Smanjenje rizika od dijabetesa

Cele jabuke, sa korom, zahvaljujući sadržaju antioksidanasa i vlakana usporavaju varenje i ublažavaju nagli porast šećera u krvi. Veruje se da antioksidansi iz jabuka mogu pomoći i u prevenciji dijabetesa tipa 2 jer smanjuju količinu slobodnih radikala i nivo masnoća u krvi.

Različite studije pokazuju da jabuke mogu smanjiti nivo šećera u krvi neposredno nakon konzumiranja. Njihov unos takođe se povezuje sa nižom stopom gestacijskog dijabetesa i manjim problemima sa povišenim nivoom glukoze u krvi kod trudnica.

Poboljšanje varenja

Dijetalna vlakna i polifenoli iz jabuka deluju kao prebiotici, što znači da podstiču rast i zdravlje "dobrih" bakterija u crevima. Vlakna su ujedno i primarni izvor energije za crevne bakterije koje su ključne za normalno varenje.

Iako su potrebna dodatna istraživanja, prva ispitivanja pokazuju da jabuke povećavaju količinu korisnih bakterija u crevima.

Koristi za zdravlje kostiju

Kalijum i kalcijum, minerali koji se nalaze u jabukama, povezuju se sa manjim rizikom od osteoporoze, stanja koje karakterišu smanjena koštana masa i gustina minerala u kostima.

Iako je sprovedeno malo istraživanja koja su se bavila isključivo uticajem jabuka na zdravlje kostiju, dokazano je da veći unos voća generalno smanjuje rizik od preloma. Povećan unos voća i povrća takođe može poboljšati mineralnu gustinu kostiju.

Epa/RONALD WITTEK

Doprinose hidrataciji organizma

Jabuke sadrže između 80 i 89 odsto vode i mogu pomoći u održavanju hidratacije. Sadrže i elektrolite ključne za održavanje ravnoteže tečnosti u organizmu, među kojima su kalcijum, kalijum, magnezijum i natrijum.

Iako jabuke doprinose ukupnoj hidrataciji, ne bi trebalo da budu jedini izvor tečnosti. Jedna jabuka srednje veličine sadrži oko 156 grama vode, što odgovara količini od 156 mililitara.

Podrška zdravlju kože

Određeni nutrijenti iz jabuka mogu doprineti zdravlju kože. U jednom istraživanju, zdrave odrasle žene koje su uzimale tablete sa polifenolima iz jabuke imale su značajno manji rizik od pigmentacije kože izazvane ultraljubičastim zračenjem.

Postoje i naznake da jabuke mogu pomoći u sprečavanju crvenila kože koje nastaje kao reakcija na niacin.

Nutritivna vrednost jabuke

Nutritivni sastav jabuka je impresivan jer sadrže vitamine, minerale, makronutrijente i fitonutrijente. Preporuka za odrasle osobe je da unose najmanje dve porcije voća dnevno, a jedna jabuka srednje veličine smatra se jednom porcijom. To znači da jedna jabuka dnevno zadovoljava polovinu preporučenog dnevnog unosa voća.

Jedna jabuka srednje veličine ima oko 95 kalorija, a sadrži 0,5 grama proteina, 0,3 grama ukupne masti, 25 grama ugljenih hidrata i 4,4 grama vlakana.

Uz to, obezbeđuje 10,9 mg kalcijuma, 0,2 mg gvožđa, 9,1 mg magnezijuma, 20 mg fosfora, 195 mg kalijuma, 8,4 mg vitamina C i 5,5 mikrograma folata.

Jabuke takođe sadrže manje količine vitamina A, E i K, kao i bakar, holin, cink, mangan i druge važne nutrijente.

Na šta treba obratiti pažnju

Iako je konzumacija jabuka za većinu ljudi bezbedna, postoji nekoliko stvari na koje treba obratiti pažnju. Moguće su alergijske reakcije ili preosetljivost, koje mogu biti izazvane proteinima iz same jabuke ili povezane sa alergijom na polen.

Važno je izbegavati semenke jabuke jer sadrže male količine cijanida, koji može biti opasan ukoliko se konzumira u velikim količinama.

Jabuke se takođe ne preporučuju osobama koje se pridržavaju ishrane sa niskim unosom određenih teško svarljivih ugljenih hidrata.

Postoje i naznake da sok od jabuke može uticati na dejstvo pojedinih lekova, uključujući antihistaminike, lekove za visok krvni pritisak i lekove protiv astme.