Dodaci koji čuvaju mozak: Moć omega-3 masnih kiselina

Među najvažnijima su omega-3 masne kiseline &ndash; zdrave masti koje igraju ključnu ulogu u očuvanju kognitivnih funkcija, pamćenja i same strukture mozga.Iako se mogu unositi ishranom bogatom masnom ribom i nekim biljnim namirnicama, mnogi se odlučuju za dodatke ishrani kako bi zadovoljili dnevne potrebe. Pre nego &scaron;to uvedete bilo kakve nove dodatke, važno je konsultovati se sa zdravstvenim stručnjakom.Stručnjaci obja&scaron;njavaju &scaron;ta se zapravo de&scaron;ava u mozgu kada se omega-3 masne kiseline uzimaju redovno, pi&scaron;e EatingWell.Uloga omega-3 masnih kiselina u zdravlju mozgaOmega-3 masne kiseline važne su za pravilno funkcionisanje mozga tokom celog života &ndash; od ranog razvoja u detinjstvu do očuvanja mentalnih sposobnosti u starijoj dobi.Temeljne sastavnice mozgaGotovo polovinu masti u mozgu čine polinezasićene masne kiseline, a omega-3 zauzimaju posebno važno mesto među njima, ističe nutricionistkinja Meghan Pendleton, M.S., RD.&quot;Dokosaheksaenoična kiselina (DHA), eikosapentaenoična kiselina (EPA) i alfa-linolenska kiselina (ALA) najvažnije su za zdravlje mozga, iako njihova uloga zavisi od životne dobi&quot;, obja&scaron;njava Pendleton.Po njenim rečima, ALA i DHA posebno su važne u periodu rasta i razvoja, dok EPA i DHA imaju ključnu za&scaron;titnu ulogu kako starimo. DHA se posebno ističe jer se brzo ugrađuje u moždano tkivo i podržava njegovu strukturu i funkciju.Očuvanje kognitivnih funkcijaOmega-3 masne kiseline mogu pomoći u dugoročnom očuvanju mentalnog zdravlja. Istraživanja pokazuju da vi&scaron;i nivo omega-3 masnih kiselina &ndash; bilo kroz ishranu bogatu ribom ili ciljanu suplementaciju &ndash; može biti povezan sa manjim rizikom od Alchajmerove bolesti, blažim simptomima depresije kod osoba sa demencijom i sporijim strukturnim promenama u ključnim delovima mozga.Pendleton ističe da EPA i DHA deluju i protuupalno, čime pomažu očuvanju zdrave funkcije nervnog sistema.Pamćenje i orijentacija u prostoruDodaci omega-3, posebno EPA i DHA, najvi&scaron;e su istraživani zbog uticaja na pamćenje i sposobnost orijentacije u prostoru.&quot;Studije pokazuju da su omega-3 dodaci povezani sa boljim kratkoročnim pamćenjem i lak&scaron;im snalaženjem u prostoru &ndash; na primer, kada bez navigacije vozimo do poznatih lokacija ili zami&scaron;ljamo obavljanje svakodnevnih zadataka&quot;, obja&scaron;njava nutricionistkinja Maggie Moon, M.S., RDN.Kada ove sposobnosti oslabe, ljudi se če&scaron;će sudaraju sa predmetima ili gube u poznatom okruženju. Rezultati ukazuju da omega-3 mogu pomoći u usporavanju kognitivnog opadanja povezano sa starenjem.Energija za mozakMozak ima velike energetske potrebe i stalno zavisi od glukoze. Iako se najče&scaron;će spominju DHA i EPA, novija istraživanja ukazuju na to da i ALA ima važnu ulogu. Moon navodi da ALA može samostalno podržati metabolizam glukoze u mozgu i pomoći mu da dobije energiju potrebnu za normalno funkcionisanje. Ovo je posebno važno za osobe koje se hrane pretežno biljnom ishranom, budući da su biljni izvori omega-3 bogati upravo ALA-om.Nedostatak omega-3 masnih kiselinaNedostatak omega-3 masnih kiselina retko se javlja kod zdravih osoba, jer telo u periodima slabijeg unosa može koristiti sopstvene zalihe iz masnog tkiva. Prema Pendleton, ne postoji jasno definisana granica ispod koje bi se mogao govoriti o kliničkom nedostatku DHA ili EPA. Dugotrajni niski unos može izazvati simptome poput suve i ljuskave kože ili dermatitisa, ali za većinu ljudi veće je pitanje da li je njihov unos dovoljan za optimalno zdravlje.Koliko omega-3 nam je potrebno?Potrebe za omega-3 variraju u zavisnosti od dobi i životnih okolnosti. Preporučeni dnevni unos ALA iznosi 1,6 g za mu&scaron;karce i 1,1 g za žene, dok se trudnicama i dojiljama savetuje ne&scaron;to veći unos. Budući da je pretvaranje ALA u EPA i DHA ograničeno, većina ljudi ima koristi od direktnog unosa EPA i DHA putem ribe ili dodataka.Stručnjaci obično preporučuju dve porcije masne ribe nedeljno, &scaron;to odgovara unosu od oko 250&ndash;500 mg EPA i DHA dnevno. Za zdravlje srca često se navodi i preporuka od oko 1000 mg dnevno.Jesu li dodaci omega-3 sigurni?Za većinu zdravih odraslih osoba dodaci omega-3 smatraju se sigurnim u dozama do 5 g dnevno. Veće količine mogu imati nuspojave, posebno ako se uzimaju sa određenim lekovima. Visoke doze mogu uticati na krvni pritisak, povećati rizik od krvarenja ili ometati regulaciju &scaron;ećera u krvi kod osoba sa dijabetesom. Zato je pre suplementacije važno razgovarati sa zdravstvenim stručnjakom.Kako odabrati kvalitetan dodatak ishrani?Prilikom odabira dodatka važno je obratiti pažnju na sigurnost, kvalitet i odgovarajuću dozu. Preporučuje se biranje proizvoda sa nezavisnim sertifikatima kvaliteta, čuvanim u tamnim pakovanjima, i proveriti rok trajanja. Većini ljudi odgovara dodatak sa najmanje 500 mg kombinovanih EPA i DHA po dozi. Dodaci na bazi algi dobar su izbor za vegane, dok se trigliceridni oblici omega-3 obično bolje apsorbuju, posebno kada se uzimaju uz obrok.Mozak zavisi od stalnog dotoka hranljivih materija, a omega-3 masne kiseline su među najvažnijima za njegovo dugoročno zdravlje. Iako se mogu uneti ishranom, dodaci ishrani mogu pomoći u održavanju optimalnog nivoa omega-3, posebno kod osoba koje ne jedu dovoljno ribe. Pre uvođenja suplementacije, konsultacija sa zdravstvenim stručnjakom uvek je najbolji prvi korak.

Dodaci koji čuvaju mozak: Moć omega-3 masnih kiselina

0 Komentari