Imate problema sa spavanjem? Možda vam nedostaje ključni mineral

Međutim, ponekad uzrok nije u onome &scaron;to bi trebalo da izbacite, već u onome čega vam nedostaje. Dok neke hranljive materije podstiču stvaranje energije, druge pomažu telu da se opusti i pripremi za san.San je složen biolo&scaron;ki proces koji zavisi od ravnoteže hormona, neurotransmitera i nervnih signala. Kada se ta ravnoteža poremeti, uspavljivanje i neprekidan san postaju izazov.Stres, starenje, određeni lekovi, pa čak i intenzivna fizička aktivnost mogu povećati potrebe tela za hranljivim materijama koje učestvuju u opu&scaron;tanju i regeneraciji.Mnogi ljudi se fokusiraju na higijenu spavanja &ndash; smanjuju vreme provedeno pred ekranima, prigu&scaron;uju svetlo i trude se da spavaća soba bude prijatno hladna, &scaron;to je svakako korisno. Ipak, ishrana je često zanemaren deo cele priče.Ako telu nedostaju ključni nutrijenti potrebni za proizvodnju umirujućih neurotransmitera ili regulaciju cirkadijalnog ritma, ni najbolje večernje navike neće biti dovoljne.Ovaj problem se dodatno pojačava s godinama, jer se apsorpcija hranljivih materija postepeno smanjuje. Čak i osobe koje se hrane relativno zdravo mogu imati manjak važnih vitamina ili minerala koji podržavaju kvalitetan san. Stručnjaci za spavanje i ishranu obja&scaron;njavaju o kom je nutrijentu reč.Nedostatak magnezijuma i kvalitet snaPrema naučnom članku iz 2025. godine, objavljenom u časopisu &quot;Nature and Science of Sleep&quot;, postoji jasna povezanost između nedostatka magnezijuma i lo&scaron;ijeg kvaliteta sna, kao i kraćeg ukupnog trajanja spavanja.&quot;Magnezijum pomaže opu&scaron;tanju mi&scaron;ića i smirivanju nervnog sistema&quot;, kaže za Parade registrovana dijetetičarka Aleksis Njuman.Ona obja&scaron;njava da ovaj mineral može ublažiti anksiozne misli i olak&scaron;ati ulazak u dublji, kvalitetniji san.&quot;Istraživanja pokazuju da manjak magnezijuma može dovesti do kraćeg sna, slabijeg kvaliteta spavanja i poremećenog cirkadijalnog ritma&quot;, dodaje.Shutterstock/monticelloDr Majkl Dž Brus, klinički psiholog i specijalista za poremećaje spavanja, ističe da magnezijum ima vi&scaron;estruku ulogu u kvalitetnom snu: pomaže smirivanju nervnog sistema, učestvuje u proizvodnji melatonina, opu&scaron;ta mi&scaron;iće i smanjuje stres.&quot;Magnezijum pomaže da se umiri previ&scaron;e aktivan um tako &scaron;to uravnotežuje neurotransmitere zadužene za budnost i san, čime olak&scaron;ava uspavljivanje i održavanje sna&quot;, obja&scaron;njava dr Brus.Dodaje i da je neophodan za zdrav biolo&scaron;ki sat, koji direktno utiče na dubinu i trajanje sna.Kod niskog nivoa magnezijuma dolazi do pojačane napetosti nervnog sistema, zbog čega san postaje plići i isprekidan. Takođe može doći do povećanja nivoa hormona stresa &ndash; kortizola, kao i napetosti mi&scaron;ića, &scaron;to dodatno otežava opu&scaron;tanje pred spavanje.Nedovoljan unos magnezijuma može biti posebno problematičan za žene. Naime, žene če&scaron;će pate od nesanice, ali i od anksioznosti i depresije &ndash; stanja koja mogu dodatno pogor&scaron;ati probleme sa snom.Kako obezbediti dovoljan unos magnezijumaPrema naučnom pregledu objavljenom u časopisu &quot;Medical Sciences&quot;, oko polovine odraslih osoba u SAD ne unosi dovoljno magnezijuma.Prosečan unos često je znatno ispod preporučenih dnevnih količina &ndash; oko 320 miligrama za odrasle žene i 420 miligrama za odrasle mu&scaron;karce.Razlog je uglavnom ishrana siroma&scaron;na namirnicama koje prirodno sadrže magnezijum, poput lisnatog zelenog povrća, mahunarki, ora&scaron;astih plodova, semenki i integralnih žitarica, obja&scaron;njava registrovana dijetetičarka Aleksandra Kaspero.Sva tri stručnjaka se slažu da je ishrana bogata biljnim namirnicama najbolji način da se obezbedi dovoljan unos magnezijuma.&quot;Magnezijum se najvi&scaron;e nalazi u integralnim žitaricama, lisnatom zelenom povrću, mahunarkama, ora&scaron;astim plodovima i semenkama, dok manji doprinos dolazi iz voća, mlečnih proizvoda, ribe, pa čak i tvrde pijaće vode&quot;, ističe dr Brus.I drugi nutrijenti utiču na sanOsim magnezijuma, i manjak drugih hranljivih materija može negativno uticati na san. Dr Brus navodi da je nedostatak vitamina D jedan od če&scaron;ćih problema povezanih s kraćim snom, lo&scaron;ijim kvalitetom spavanja i pojačanom dnevnom pospano&scaron;ću.Takođe se povezuje s većim rizikom od nesanice, apneje u snu i nemirnog sna, verovatno zbog uticaja na melatonin, cirkadijalne ritmove i upalne procese.Manjak gvožđa, kalcijuma i vitamina B takođe može igrati ulogu. Nizak nivo gvožđa može podstaći sindrom nemirnih nogu, dok je nedostatak kalcijuma povezan s dužim uspavljivanjem i slabijim dubokim snom. Vitamini B grupe važni su za proizvodnju melatonina, pa njihov manjak može dodatno naru&scaron;iti ritam spavanja.Sve ovo podseća da kvalitetan san ne zavisi samo od izbegavanja kofeina ili ekrana uveče. Uravnotežena ishrana nije važna samo za energiju tokom dana, već i za to da se telo uveče lak&scaron;e opusti i da se tokom noći zaista odmori.

Imate problema sa spavanjem? Možda vam nedostaje ključni mineral

0 Komentari