Ovih 8 žitarica je najzdravije: Evo u čemu je razlika i zašto su uvek bolje integralne

Kako bi razjasnila nedoumice, nutricionistkinja Eli Brečer objasnila je za&scaron;to su žitarice prave nutritivne bombe, kako koriste na&scaron;em telu i koje od njih zaslužuju stalno mesto na na&scaron;em tanjiru.&quot;Žitarica je jestivo seme trava poput p&scaron;enice, zobi, pirinča, kukuruza i ječma&quot;, kaže Brečer. &quot;Tehnički, svako zrno sastoji se od tri ključna dela: mekinja (spolja&scaron;nji sloj bogat vlaknima), klica (nutritivno bogato jezgro sa vitaminima, mineralima i zdravim mastima) i endosperma (skrobna sredina).&quot;A &scaron;ta razlikuje običnu žitaricu od integralne?&quot;Integralno zrno znači da su sva tri dela sačuvana, čime dobijate ceo paket vlakana, B vitamina, antioksidanasa i minerala&quot;, obja&scaron;njava Brečer. &quot;Kada se zrno rafini&scaron;e, kao kod belog hleba ili belog pirinča, mekinje i klica se uklanjaju, ostavljajući uglavnom skrob.&quot;Jedan pregled studija objavljen u časopisu Journal of Chiropractic Medicine potvrdio je statistički značajne pozitivne efekte integralnih žitarica na smanjenje rizika od dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnih bolesti i pojedinih vrsta raka, uz pobolj&scaron;anja telesne težine i obima struka. Na osnovu tih saznanja, istraživači preporučuju dva do tri obroka od 30 do 45 grama integralnih žitarica dnevno, pi&scaron;e Women&#39;s Health UK.Za&scaron;to su žitarice važne?&quot;Integralne žitarice jedan su od najboljih izvora vlakana u ishrani, a većini ljudi vlakna nedostaju&quot;, kaže Brečer. &quot;Vlakna hrane korisne crevne bakterije, pobolj&scaron;avaju varenje i podržavaju imunitet, raspoloženje i hormonsku ravnotežu putem veze između creva i mikrobioma.&quot;Osim &scaron;to daju energiju koja se sporo oslobađa, žitarice sadrže &quot;B vitamine koji učestvuju u energetskom metabolizmu i ključne minerale poput magnezijuma, cinka i gvožđa&quot;, obja&scaron;njava Brečer.8 najzdravijih žitarica koje treba jesti1. OvasNikada nemojte potceniti skromni ovas. On je &quot;bogat beta-glukanom, rastvorljivim vlaknom koje podržava zdravlje creva, ravnotežu &scaron;ećera u krvi i holesterol&quot;, kaže Brečer. Nedavni pregled naučnih studija objavljen u časopisu Foods navodi da se &quot;ovas može smatrati jednom od najperspektivnijih funkcionalnih namirnica budućnosti&quot;, naročito zbog njenog uticaja na kardiovaskularno zdravlje, kožne bolesti, upale i dijabetes tipa 2.2. Kvinoja&quot;Tehnički gledano, kvinoja je semenka, ali se često koristi kao žitarica. Ne sadrži gluten, bogata je proteinima i sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina&quot;, kaže Brečer. Jedna studija pokazala je da čak i mala dnevna količina kvinoje može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti. Ispitanici koji su uzimali 50 grama kvinoje dnevno tokom 12 nedelja imali su znatno niže trigliceride u krvi.3. Smeđi pirinačBrečer navodi da je smeđi pirinač &quot;integralna alternativa belom pirinču koja obezbeđuje vlakna, B vitamine i magnezijum za energiju i normalnu funkciju mi&scaron;ića&quot;. Istraživanja pokazuju da zamena belog pirinča smeđim može pobolj&scaron;ati nivo &scaron;ećera u krvi i podržati kontrolu telesne težine.4. Ječam&quot;Ječam je posebno dobar za varenje zahvaljujući rastvorljivim vlaknima, a povezuje se i sa nižim nivoom holesterola&quot;, kaže Brečer. Jedno istraživanje na mi&scaron;evima povezalo je dugoročan unos ječma sa zdravijim starenjem, pre svega zbog njegovog efekta na snižavanje holesterola.5. HeljdaHeljda je &quot;prirodno bez glutena, bogata antioksidansima i magnezijumom i podržava zdravlje srca&quot;, kaže Brečer. Brojne studije istakle su njene benefite, a jedna je pokazala da dnevna porcija heljde smanjuje insulinsku rezistenciju kod pacijenata sa dijabetesom tipa 2.6. ProsoBrečer kaže da je proso &quot;blago za varenje, bogato vlaknima i dobar izvor gvožđa i fosfora&quot;. Nedavni pregled istraživanja o proseu navodi da &quot;brojni dokazi pokazuju da konzumacija prosa pobolj&scaron;ava stanje kod metaboličkih poremećaja&quot;, te da &quot;dodatne koristi uključuju pomoć kod anemije i nedostatka kalcijuma, naročito kod trudnica i male dece&quot;.7. Pir (farro)Poznat i kao &quot;emer&quot;, pir je &quot;ora&scaron;astog ukusa i žvakaste teksture, pun vlakana, proteina i gvožđa, a takođe doprinosi osećaju sitosti&quot;, kaže Brečer.8. RažRaž se &quot;često nalazi u gustim hlebovima i bogata je vlaknima koja podržavaju redovnu probavu i stabilnu energiju&quot;, kaže Brečer. Odabir raženog hleba odličan je način da povećate unos integralnih žitarica.

Ovih 8 žitarica je najzdravije: Evo u čemu je razlika i zašto su uvek bolje integralne

1 Komentari