Ove namirnice su mnogo bolje za zdravlje očiju od šargarepa: Jedna ima tri puta više vitamina A

Batat sadrži tri puta vi&scaron;e vitamina A od &scaron;argarepe, tamnozeleno lisnato povrće &scaron;titi mrežnjaču i može da uspori promene vida povezane sa starenjem, a riba bogata omega-3 masnim kiselinama može da ublaži simptome suvog oka. Za zdravlje očiju važni su i drugi nutrijenti, poput vitamina C i E, cinka i selena, navodi EatingWell.BatatVitamin A je važan za zdravlje rožnjače, a sastavni je deo pigmenta rodopsina, koji pomaže oku da svetlost pretvori u signale koje mozak prepoznaje kao sliku. Iako se &scaron;argarepa često ističe kao dobar izvor vitamina A, batat ga sadrži čak tri puta vi&scaron;e &ndash; jedan pečeni batat srednje veličine obezbeđuje 150 odsto preporučene dnevne vrednosti.Shutterstock/Anggalih PrasetyaZa to su zaslužni karotenoidi provitamina A, poput beta-karotena, koji voću i povrću daju karakterističnu narandžastu, ali i tamnozelenu boju, i deluju kao antioksidansi.Tamnozeleno lisnato povrćeTamnozeleno lisnato povrće, poput kelja i spanaća, odličan je izvor luteina i zeaksantina &ndash; dva karotenoida koji &scaron;tite mrežnjaču. Deluju kao antioksidansi, upijaju deo plave svetlosti i tako sprečavaju da prodre dublje u oko i o&scaron;teti očne ćelije.Shutterstock/Sea WaveVeći unos spanaća, kelja i drugog tamnozelenog povrća, poput ra&scaron;tana ili li&scaron;ća repe, povećava nivo luteina i zeaksantina u telu, &scaron;to može da uspori razvoj makularne degeneracije i drugih promena vida povezanih sa starenjem.JajaJaja su jo&scaron; jedan dobar izvor luteina i zeaksantina, naročito ako potiču od koko&scaron;aka čija je ishrana obogaćena tim nutrijentima. Iako jaja prirodno sadrže ove supstance, obogaćena jaja ih imaju znatno vi&scaron;e, a čini se i da ih telo lak&scaron;e apsorbuje i koristi. Redovna konzumacija takvih jaja može povećati nivo luteina i zeaksantina i pomoći u očuvanju vida.Shutterstock/SherSorOstrigeCink je važan za rad vi&scaron;e od 300 enzima u telu, a neki od njih povezani su i sa zdravljem očiju. Ovaj mineral pomaže održavanju strukture i stabilnosti proteina u mrežnjači i &scaron;titi njene ćelije, čime može da pomogne u sprečavanju i usporavanju gubitka vida. Iako je ozbiljan nedostatak cinka redak, istraživanja pokazuju da mnogi ljudi ne unose dovoljno ovog minerala.Zato je korisno u ishranu uključiti namirnice bogate cinkom, a ostrige su jedan od najbogatijih izvora. Osim cinka, sadrže i selen, bakar i omega-3 masne kiseline. Ako ne volite ostrige, dobar izvor cinka mogu biti i meso, morski plodovi, živina, obogaćene žitarice, pasulj, ora&scaron;asti plodovi i semenke.BademiVitamin E je snažan antioksidans koji &scaron;titi ćelije u celom telu, pa i one u očima. Oksidativna o&scaron;tećenja izazvana zagađenjem, dimom i &scaron;tetnim zračenjem vremenom mogu da o&scaron;tete ćelije oka, a vitamin E pomaže da se neutrali&scaron;u slobodni radikali i za&scaron;tite od takvih promena.Shutterstock/ Studio MarsZato je važno u ishranu uključiti namirnice bogate vitaminom E, poput badema. Jedna porcija suvih prženih badema od oko 28 grama (otprilike 23 badema) obezbeđuje 45 odsto dnevnih potreba za vitaminom E. Dobri izvori su i semenke suncokreta, le&scaron;nici, kikiriki puter i avokado.Masna ribaAko su vam oči često suve i nadražene, može da pomogne da dva do tri puta nedeljno jedete masnu ribu. Tuna, pastrmka, sku&scaron;a, sardine i losos bogati su omega-3 masnim kiselinama.Sindrom suvog oka povezan je sa nedovoljnom proizvodnjom suza. Iako suze deluju kao da su samo voda, one imaju i sluzavu i uljnu komponentu, pa manjak esencijalnih masnih kiselina poput DHA i EPA može doprineti tim simptomima.Shutterstock/Jacek ChabraszewskiIstraživanja pokazuju da veći unos omega-3 masnih kiselina može značajno ublažiti tegobe jer podstiče stvaranje suza i deluje protivupalno.PapajaPapaja svoju ružičasto-narandžastu boju duguje likopenu, karotenoidu koji može da uspori razvoj katarakte. Ipak, njena najveća prednost je vitamin C &ndash; jedna mala papaja obezbeđuje vi&scaron;e od 150 odsto preporučenog dnevnog unosa.Oči su metabolički veoma aktivne, zbog čega se u njima brže stvaraju slobodni radikali, pa im je potrebna veća antioksidativna za&scaron;tita. Vitamin C, osim &scaron;to je i sam antioksidans, pomaže i obnavljanju vitamina E i drugih antioksidanasa u oku. Zato su namirnice poput papaje, citrusa, crvene paprike i bobičastog voća posebno korisne.PasuljI vrsta ugljenih hidrata koje jedemo može da utiče na zdravlje očiju. Jedno istraživanje pokazalo je da su osobe koje su jele vi&scaron;e namirnica sa visokim glikemijskim indeksom imale znatno veći rizik od gubitka vida izazvanog makularnom degeneracijom.Shutterstock/DenisMArtZato je dobro rafinisane žitarice, grickalice i zaslađena pića če&scaron;će zameniti namirnicama sa nižim glikemijskim indeksom i vi&scaron;e vlakana, poput pasulja i integralnih žitarica. Osim &scaron;to pomaže u regulaciji &scaron;ećera u krvi, pasulj je i dobar izvor drugih važnih nutrijenata za oči, poput cinka i vitamina B grupe.

Ove namirnice su mnogo bolje za zdravlje očiju od šargarepa: Jedna ima tri puta više vitamina A

0 Komentari