Ove namirnice su bogate magnezijumom: Jedite ih redovno

Neophodan je i za pravilan rad mi&scaron;ića i nerava, zdravlje kostiju i mozga, kao i regulaciju &scaron;ećera u krvi. Srećom, mnogi ljudi mogu zadovoljiti svoje dnevne potrebe za magnezijumom kroz ishranu.Namirnice poput semenki, pasulja, zelenog lisnatog povrća, pa čak i tamne čokolade, prirodni su izvori ovog važnog minerala. Stručnjaci se slažu da je raznovrsna ishrana bazirana na celovitim namirnicama najlak&scaron;i način da se poveća unos magnezijuma bez potrebe za dodacima ishrani, pi&scaron;e Health.1. Semenke bundevePorcija od 28 grama pečenih semenki bundeve sadrži impresivnih 156 mg magnezijuma. Osim &scaron;to su bogate ovim mineralom, korisne su i za podr&scaron;ku imunom sistemu. Možete ih posuti po salatama ili dodati u smutije ili jogurt.2. SpanaćPola &scaron;olje kuvanog spanaća obezbeđuje 78 mg magnezijuma, dok jedna &scaron;olja sirovog sadrži oko 23 mg. Spanać je odličan izvor magnezijuma, koji pomaže u regulaciji srčanog ritma. Može se koristiti kao osnova za salate, dodatak sendvičima i smutijima ili se kratko propržiti sa belim lukom i maslinovim uljem.3. BademiPorcija od 28 grama suvo pečenih badema sadrži 80 mg magnezijuma. Bademi su dobar izvor ovog minerala, koji doprinosi regulaciji sna i pobolj&scaron;anju njegovog kvaliteta i trajanja.&quot;Poku&scaron;ajte da dodate bademe ili semenke bundeve u salate ili jogurt&quot;, rekla je za Health Grejs Dero&scaron;a, portparolka Akademije za ishranu i dijetetiku.4. Crni pasuljU pola &scaron;olje kuvanog crnog pasulja nalazi se 60 mg magnezijuma. Ova namirnica bogata je magnezijumom koji pomaže u upravljanju stresom. Istraživanja pokazuju da nizak nivo magnezijuma može povećati rizik od poremećaja povezanih sa stresom, dok sam stres može dodatno sniziti njegov nivo u organizmu.&quot;Poku&scaron;ajte da koristite pasulj u činijama sa žitaricama, supama ili kao deo omleta&quot;, savetovala je Dero&scaron;a.5. Sojino mlekoJedna &scaron;olja običnog sojinog mleka sadrži 61 mg magnezijuma. Sojino mleko i proizvodi od soje bogati su magnezijumom, koji je važan za formiranje i zdravlje kostiju. Iako su potrebna dodatna istraživanja, studije su pokazale pozitivnu povezanost između dovoljnog unosa magnezijuma i gustine ko&scaron;tane mase.Antonela V. &Scaron;varc, docentkinja nauka o vežbanju na Univerzitetu Beri, preporučuje kombinovanje sojinog mleka sa integralnim žitaricama, koje su takođe dobar izvor magnezijuma.6. AvokadoPola &scaron;olje avokada sadrži 22 mg magnezijuma. Magnezijum iz namirnica poput avokada doprinosi proizvodnji energije u telu.&quot;Dan možete započeti avokadom na tostu od integralnih žitarica&quot;, predložila je &Scaron;varc.7. Kikiriki i puter od kikirikijaPorcija od 28 grama kikirikija sadrži 48 mg magnezijuma, dok dve ka&scaron;ike putera od kikirikija imaju 49 mg. Ove namirnice pomažu u regulaciji nivoa &scaron;ećera u krvi, &scaron;to je važno za kontrolu apetita i prevenciju hroničnih bolesti poput dijabetesa tipa 2.&quot;Možete napraviti &scaron;ejk sa puterom od kikirikija, biljnim mlekom ili jogurtom, bananom i bobičastim voćem i dobiti napitak bogat magnezijumom&quot;, rekla je za Health Dana Elis Huns, vi&scaron;a klinička dijetetičarka u UCLA Health.8. BananeJedna banana srednje veličine sadrži 32 mg magnezijuma. Banane su dobar izvor magnezijuma i kalijuma, koji zajedno podržavaju normalnu funkciju mi&scaron;ića i nerava. Možete je jesti samu ili dodati u ovsenu ka&scaron;u ili jogurt.9. Tamna čokoladaPorcija od 28 grama tamne čokolade (70&ndash;85% kakaa) sadrži 65 mg magnezijuma. Tamna čokolada bogata je i antioksidansima koji pomažu u za&scaron;titi ćelija od oksidativnog stresa.10. Čia semenkeSamo 28 grama čia semenki sadrži čak 111 mg magnezijuma. Osim toga, bogate su vlaknima, omega-3 masnim kiselinama, proteinima i drugim mineralima poput kalcijuma i fosfora. Lako se dodaju u ovsenu ka&scaron;u, jogurt ili smutije.Koliko magnezijuma je potrebno dnevno?Preporučeni dnevni unos za mu&scaron;karce od 19 do 30 godina iznosi 400 mg, a za žene iste starosne grupe 310 mg. Kod osoba starijih od 31 godine preporučuje se 420 mg za mu&scaron;karce i 320 mg za žene. Trudnice i dojilje treba da se posavetuju sa lekarom jer njihove potrebe mogu varirati.Koji su simptomi niskog nivoa magnezijuma?Nizak unos magnezijuma ne mora odmah izazvati simptome, ali dugotrajan deficit može dovesti do mučnine, umora, povraćanja, gubitka apetita i op&scaron;te slabosti. U tom slučaju važno je obratiti se lekaru.Da li je bolje magnezijum unositi kroz suplemente ili hranu?Većina zdravih odraslih osoba može uneti dovoljno magnezijuma putem ishrane. Nedostatak je relativno redak jer bubrezi ograničavaju njegovo izlučivanje.Ipak, starije osobe, ljudi sa lo&scaron;om ishranom, dijabetesom tipa 2, alkoholizmom ili oni koji koriste određene lekove mogu imati veći rizik od deficita. U tim slučajevima suplementi se koriste isključivo uz savet lekara.

Ove namirnice su bogate magnezijumom: Jedite ih redovno

1 Komentari