Pobedite nesanicu pomoću hrane: Ove namirnice povećavaju nivo melatonina

Melatonin je hormon koji se pomaže u regulisanju sna i proizvodi se u mozgu, posebno u epifizi. Smanjuje se sa godinama i pod uticajem nekih faktora kao što su: stres, konzumacija kofeina, alkohola, duvana ili noćni rad. Služi za poboljšanje kvaliteta i trajanja sna, sprečavanje nesanice i smanjenje umora. Naše telo ga prirodno sintetiše u skladu sa cirkadijalnim ritmovima. Na ove ritmove utiče izlaganje svetlosti, tako da je važno prilagoditi osvetljenje tokom dana, posebno uveče, kako bi se podstakla proizvodnja melatonina. Pored svetlosti, ishrana takođe utiče na nivo melatonina. Postoje neke namirnice koje sadrži ovaj hormon ili koje podstiču njegovu sintezu iz serotonina, neurotransmitera koji utiču na dobrobit i raspoloženje.

Koje prednosti ima melatonin?

Melatonin je hormon proizveden u mozgu koji ima nekoliko zdravstvenih prednosti. Neki od najznačajnijih su:

- Melatonin poboljšava kvalitet i trajanje sna, što rezultira boljim fizičkim i mentalnim zdravljem.
- Može imati antioksidativne i antiinflamatorne efekte, što može zaštititi ćelije od oštećenja izazvanih oksidativnim stresom.
- Može regulisati imunološki sistem i pomoći u prevenciji ili lečenju nekih bolesti, kao što su dijabetes ili Alchajmerova bolest.
- Pomaže u borbi protiv ćelijskog starenja i sarkopenije (degenerativni gubitak mišićne mase i snage koji se javlja usled starenja ili sedentarnog načina života).
- Smanjuje krvni pritisak i nivo lošeg holesterola, što poboljšava zdravlje kardiovaskularnog sistema.

Koje namirnice podižu nivo melatonina?

- Hrana koja podiže nivo melatonina: ovas, kukuruz, orasi, godži bobice, pečurke, trešnje, paradajz ili grožđe.
- Hrana bogata serotoninom i triptofanom: čokolada (poželjno 90% kakaoa), sir, jaja i riba.
- Ostale namirnice bogate triptofanom: piletina i ćuretina.
- Hrana bogata magnezijumom: spanać, bademi, avokado ili semenke bundeve.
- Hrana bogata vitaminom B6: tunjevina ili losos.

Ako patite od nesanice, preporučuje se izbegavanje prerađene i začinjene hrane, kao i stimulativnih napitaka (kafa, energetski napici).