Mnogi od nas odlaze na vežbanje, ali osim lepšeg raspoloženja i znojenja stiču i bol u nekim delovima tela. Taj bol se ponekad povećava nakon vežbanja i taj bol nije OK. Ko god vam tvrdi suprotno, bežite od njega!
Piše: prof. Tamara Ratković
Moramo, pre svega, napraviti razliku između: 1) bola u mišićima koji se javlja nakon dugog netreniranja ("tremor i zategnutost") i 2) bola koji se javlja u kičmi odnosno na bilo kom koštanom i vezivnom tkivu.
Ako ste dugo bili lenji i niste vežbali, naravno da je normalno da nakon prvog treninga osetite bol u mišićima koji je uzrokovan nagomilavanjem tzv. mlečne kiseline. Bol ne sme biti veliki tako da ne možete normalno da funkcionišemo, a ako pravilno radite možete ga dobrim delom i izbeći. Naime, pri vežbanju treba samo da osetite laganu napetost. Naravno, ako i imate "upalu mišića" ne treba paničiti jer ako niste "mnogo" pogrešili ona će već do sledećeg treninga nestati. Ako ste stvarno preterali treba stati s treningom i konsultovati se s klubskim lekarom ili specijalistom.
Kod one druge vrste bola treba obratiti pažnju na to kada se bol javlja, da li u toku ili posle vežbanja, kakav je bol, koliko dugo traje, da li se smiruje od mirovanja, itd Taj bol je znak da vežbe niste pravilno izvodili i da ste se prilikom vežbanja povredili. Zato treba voditi računa o vežbama koje radite i kako ih izvodite.
Gotovo kod svih vežbi koriste se trbušni i leđni mišići. Pravilan položaj tela i pravilno izvođenje vežbi eliminiše mogućnost povrede pre svega leđnih mišića koji su "stalno na udaru". Možda je i najbitnije osnažiti mišiće leđa je oni su stub celog tela.
Primer nekoliko vežbi za leđa za koje vam nisu potrebni nikakvi rekviziti.
Vežba 1
Upor klečeći, težina tela ravnomerno raspoređena, dlanove postavite ispod ramena, a kukove tačno iznad kolena. Stomak je stegnut (uvlačimo pupak) trup paralelan s podom. Udahnemo, a na izdah lagano podižite levu ruku i desnu nogu (tako da su paralelni s podom, a ne iznad ose tela). Na udah ih spustite u početni položaj. Tempo izvođenja prati disanje. Vodite računa da ne pomerate kukove i da ne opuštate stomak.
Ponovite vežbu 15 puta.
Vežba 2
Lezite na stomak, s dlanovima ispod brade, laktovima otvorenim u stranu. Glava je u produžetku kičmenog stuba (gledate u pod ili u stranu). Noge su ispružene s lagano uvrnutim stopalima na unutra, stomak uvučen. Udah, na izdah lagano podižete grudi od poda. Ako za izvođenje ove vežbe koristite noge i zadnjicu ostavite jedan dlan na podu, a drugi podižite zajedno s grudima. Na udah se vraćate u početni položaj.
Vežbu ponovite 15 puta.
Napomena: Kako osetite da su vam ojačala leđa vežbi izdovite podižući drugu ruku.
Vežba 3
Položaj tela je isti kao u vežbi 2. Ruke su odmaknute od tela, savijene pod uglom od 90 stepeni. Na izdah podižete grudi od podloge, a na udah se spuštate dole. Vodite računa da sve vreme glava ostane u produžetku kičmenog stuba a stomak uvučen.
Vežbu izvodite 15 puta.
Napomena: Teža varijanta je da pri podizanju trupa od podloge podižete i ruke.
Vežba 4
Početni položaj je stojeći. Stopala postavite u širini kukova, s blago povijenim kolenima.Trup je u blagom pretklonu, leđa prava, stomak uvučen, pogled napred – dijagonalno. Ruke su opružene, napred i dole. Udah, na izdah lagano desnu ruku podižemo prema plafonu, a levu nazad. Voditi računa da obe ruke istovremeno idu što bliže telu i da pri izvođenju same vežbe ne pomeramo trup.
Ponoviti vežbu po 15 puta u obe strane.
Napomena: Onda kada ojačate možete uzeti i tegiće u ruke i raditi ovu vežbu.
U sledećem tekstu: Koji su programi najbolji za mršavljenje i zašto?
Ovo je arhivirana verzija originalne stranice. Izvinjavamo se ukoliko, usled tehničkih ograničenja,
stranica i njen sadržaj ne odgovaraju originalnoj verziji.
Rat na Bliskom istoku – Američki predsednik Donald Tramp izjavio je danas da Iranu ponestaje ključnog naoružanja, kao i da bi bio otvoren za saradnju sa nekim preživelim članovima vladajućeg režima te zemlje.
Izraelska vojska planira da nastavi operacije u Iranu još najmanje nedelju do dve, tokom kojih namerava da pogodi hiljade ciljeva povezanim sa iranskim režimom, saznao je Tajms of Izrael od izvora upoznatih sa planom.
Ekvadorske i američke snage pokrenule su operacije protiv, kako se navodi, označenih terorističkih organizacija u toj južnoameričkoj zemlji, saopštila je Južna komanda američke vojske.
Američki državni sekretar Marko Rubio izjavio je danas da američki Stejt department aktivno radi da pomogne Amerikancima koji žele da napuste Bliski istok.
Nakon što je italijanski list Korijere dela sear preneo tvrdnje iranske Revolucionarne garde da je u iranskom napadu na vojnu bazu SAD ubijeno 40 američkih vojnika, Korpus čuvara islamske revolucije tvrdi da je ubijeno ili ranjeno 650 vojnika SAD.
Rat u Ukrajini – 1.471. dan. Tri osobe su lakše povređene noćas u ukrajinskim napadima na rusku Saratovsku oblast, saopštio je načelnik oblasti Roman Busargin.
Predsednik Republike Srbije Aleksandar Vučić danas slavi 56. rođendan, a u Predsedništvu Srbije mu je slovački ambasador priredio rođendansko iznenađenje.
U okviru svoje svetske turneje "I’m back", kralj svetskih žurki, stiže u Srbiju, Portugal, Španiju, Švajcarsku, Italiju, Francusku, Slovačku, Nemačku, Austriju, Češku, Mađarsku, Poljsku, Litvaniju i Finsku.
Rat u Ukrajini – 1.471. dan. Tri osobe su lakše povređene noćas u ukrajinskim napadima na rusku Saratovsku oblast, saopštio je načelnik oblasti Roman Busargin.
Predsednik Republike Srbije Aleksandar Vučić danas slavi 56. rođendan, a u Predsedništvu Srbije mu je slovački ambasador priredio rođendansko iznenađenje.
Portal 24sedam piše da se poslednjih dana na društvenim mrežam pojavljuje sve više objava i poruka koje prelaze granice korektnog političkog govora, dehumanizujući predsednika Srbije Aleksandra Vučića.
Dok se sukob između SAD-a, Izraela i Irana proteže u šesti dan, administracija američkog predsednika Donalda Trampa suočava se sa oštrim kritikama zbog haotične reakcije na krizu.
U okviru svoje svetske turneje "I’m back", kralj svetskih žurki, stiže u Srbiju, Portugal, Španiju, Švajcarsku, Italiju, Francusku, Slovačku, Nemačku, Austriju, Češku, Mađarsku, Poljsku, Litvaniju i Finsku.
Mnogi vlasnici smatraju mačke kućnim ljubimcima koji ne zahtevaju mnogo brige, ali u jednoj evropskoj državi zanemarivanje mačke tokom dana sada može imati ozbiljne posledice.
Iako je na nivou Srbije broj obolelih od akutnih respiratornih infekcija i oboljenja sličnih gripu u padu, u Beogradu je zabeležen nešto viši broj zaraženih, pokazuju podaci Gradskog zavoda za javno zdravlje (GZJZ).
Institut za javno zdravlje Srbije "Dr Milan Jovanović Batut" saopštio je povodom marta, meseca borbe protiv raka, da je karcinom izlečiv u više od 90 %slučajeva, kao i da je tad lečenje kraće i efikasnije, a kvalitet života obolelih i lečenih omnogo bolji.
Nagađanja o zdravlju Donalda Trampa pojačala su se nakon što se 79-godišnji predsednik ove nedelje u Beloj kući pojavio sa jarko crvenim osipom duž desne strane vrata.
Povodom 8. marta, međunarodnog Dana žena, Vulkan izdavaštvo pripremilo je posebnu akciju na svom sajtu vulkani.rs, u okviru koje su izdvojeni naslovi sa pričama o hrabrim, snažnim i inspirativnim ženama.
Nakon višegodišnjih nagađanja i uspeha televizijskih serija, Warner Bros. je potvrdio da razvija dugometražni film smešten u fantastični univerzum Džordža R. R. Martina.
"Američka pita" jedna je od najpoznatijih filmskih franšiza s prelaza milenijuma, a obožavaoci se već godinama pitaju hoće li se originalna glumačka postava ponovo okupiti.
The Israeli Defense Forces (IDF) have repeated their warning to civilians in southern Lebanon to evacuate their homes amid Israel’s fighting against the Lebanese militant group Hezbollah.
Hezbollah Secretary-General Naim Qassem stated that the recent military attack by the group came after more than a year of restraint toward Israel and that they had repeatedly issued warnings.
At least 926 people have been killed in joint U.S. and Israeli attacks on Iran since February 28, Iranian Ministry of Health reported. Among the casualties are many civilians, including children, according to the ministry’s figures published by Anadolu Agency.
Iraqi Kurdish fighters have reportedly launched a ground offensive against Iran, U.S. officials told Fox News. The same was reported by the Israeli channel i24NEWS. However, the Iranian news agency Tasnim denies that any crossing of the border has occurred.
The United Nations peacekeeping mission in Lebanon (UNIFIL) told the BBC that the Israeli army entered several Lebanese villages near the “Blue Line,” the border between Lebanon and Israel established by the UN.
Upotreba jeftinih dronova za jednokratne napade postaje sve važniji element ratovanja. U napadima na Iran, SAD su prvi put u borbi koristile ovakve dronove, a Teheran to već dugo primenjuje, pre svega kroz model Shahed-136.
Popularna aplikacija za razmenu poruka Telegram objavila je veliko martovsko ažuriranje koje donosi niz funkcija usmerenih na veću privatnost, ali i bolju organizaciju unutar grupa.
Ratno vazduhoplovstvo SAD dodelilo je zajednički ugovor vredan 12,4 miliona dolara dvema kompanijama za razvoj jednokratnog mlaznog motora namenjenog dronu koji bi pratio misije sa ljudskom posadom.
U periodu od 9. do 15. marta biće sprovedena međunarodna akcija pojačane kontrole saobraćaja, usmerena na otkrivanje prekršaja nekorišćenja sigurnosnog pojasa i nepropisnog prevoženja dece u vozilu.
Nekadašnje ambicije iz ere Serđa Markionea da Alfa Romeo proda 300.000 vozila godišnje nikada nisu ostvarene. Najuspešnija godina u istoriji bila je 1990, sa 223.643 isporuke.
Geely je najavio svoj odgovor na Land Rover Defender još prošle godine, a sada je Geely Galaxy Cruiser, koji stiže na svetsko tržište krajem 2026, testiran u Švedskoj.
Komentari 4
Pogledaj komentare