Prava istina o ugljenim hidratima

„Naše telo razgrađuje ugljene hidrate i pretvara ih u šećer ili glukozu i zatim ga koristi ne samo za neposrednu energiju i podiže nivo šećera u krvi, već i za buduće korištenje, pa se čuva u jetri i mišićima“, objašnjava Ejmi Šapiro, osnivačica Real Nutrition NYC.

Prema rečima Ejmi, našem telu su potrebni ugljeni hidrati ne samo zbog energije, već i zbog moždanih funkcija koje pokreće šećer.

„Kada telu nedostaje ugljenih hidrata, organizam počinje da sagoreva masti kako bi dobio potrebnu energiju – što je osnova za Atkinsonovu dijetu - međutim, naš mozak ne radi na mast. Njemu je potrebna glukoza ili šećer kako bi normalno funkcionisao“, kaže Ejmi i dodaje da potpuno izbegavanje ugljenih hidrata može prouzrokovati da se osećamo tromo, umorno, bezvoljno i mrzovoljno.

Namirnice koje sadrže ugljene hidrate vrlo su dobro poznate – poput žitarica, hleba i testenine, ali ugljenih hidrata ima i u voću, povrću, pa čak i u mleku i slatkišima. Razlika između integralnih namirnica i njihovih prerađevina je u tome što ove prve sadrže veću nutritivnu vrednost, a ne proste (i beskorisne) ugljene hidrate.

Na primer, jedna banana sadrži polovinu grama vlakana i 60 kcal, dok šoljica bobičastog voća sadrži 8 grama vlakana i samo 65 kcal – oba proizvoda imaju jednaku količinu ugljenih hidrata po porciji pa ih je svakako bolje izabrati nego kesicu pereca koji ništa ne nude po pitanju vitamina, minerala ili vlakana.

Nažalost, pitanje da li su ugljeni hidrati dobri ili loše po zdravlje i nije tako jednostavno. Isti aspekti koji ugljenim hidratima daju dobar glas, daju im i negativne osobine.

„Svi ugljeni hidrati se razgrađuju na šećere. Razlika je u tome što nerafinirani ugljeni hidrati i integralne žitarice imaju više vlakana, vitamina i minerala od rafiniranih. Ali zašto je to važno? Složeni ugljeni hidrati sadrže viši nivo vlakana pa se duže razgrađuju i ne podižu nivo šećera u krvi tako brzo.

Zato im treba više vremena da se razgrade, za razliku od onih koji nemaju vlakana. Telu je potrebno više vremena kako bi ih svarilo, pa se onda šećer ravnomernije raspoređuje u krvotoku. Kod rafiniranih ugljenih hidrata nivo šećera se naglo i brzo povećava, posle čega sledi i isto tako brz pad koji navodi da posežemo instant energetskim podsticajima energije“, kaže Amy.

Razmislite samo o tome što se događa kada pojedete, na primer, celu kesicu gumenih bombona. „Bombone vam brzo daju energiju jer su vrlo jednostavan ugljeni hidrat. Ali vaše telo će imati viši nivo insulina u krvi, što mu olakšava skladištenje masnoće“, kaže Ejmi.

Istraživanja pokazuju da ugljeni hidrati, baš kao i šećer, mogu zavisnost poput kokaina. Šećer aktivira isto područje u mozgu koje aktiviraju i droge i alkohol, pri čemu se oslobađaju veće količine dopamina. Kako njegov nivo postepeno pada, javlja se sve veća čežnja za sastojkom koji će izazvati istu reakciju.

Ipak, nije reč samo o tome koju vrstu i koju količinu ugljenih hidrata jedete. Veliki broj naučnika tvrdi da, što ranije tokom dana pojedete ugljene hidrate (bilo jednostavne ili složene), to su veće šanse i da se njihovi sastojci iskoriste za ono za šta su i namenjeni: energiju. Ukoliko se najedete ugljenih hidrata pre nego što pođete na spavanje, rizikujete da će umesto u energiju biti pretvoreni u masti i tako i sačuvani.

Da li zbog toga u potpunosti treba izbaciti ugljene hidrate?

kikmoyoo / Flickr.com

Ne baš. Stručnjaci i njihova istraživanja pokazuju da dugoročno izbegavanje konzumacije ugljenih hidrata može izazvati čitav niz zdravstvenih problema. Istraživanje objavljeno u magazinu PLoS ONE ukazuje na to da prestanak unosa ugljenih hidrata može povećati šanse za smrt i do čak 30 odsto.

Zaključak je da, ukoliko dramatično smanjite unos ugljenih hidrata, a samim tim i različitih vrsta vlakana, vitamina i minerala, u organizam ćete unositi veće količine proteina životinjskog porekla i zasićenih masti.

Zaključak: koliko god želeli da nam neko kaže da li su ugljeni hidrati na posletku dobri ili loši za zdravlje, odgovor je veoma složen.

Telu je potrebna energija kako bi moglo funkcionisati, a ugljeni hidrati su odlični za proizvodnju dugoročne i kratkoročne energije. Ali ukoliko ih jedete u prevelikoj količini ili pak one pogrešne vrste, vrlo lako ćete se osećati umorno, mrzovoljno, slabo, ali i dobiti višak kilograma.

Kada se radi o zdravlju i praćenju količine ugljenih hidrata koju unosite u organizam, najvažnije je postići ravnotežu. U tom slučaju potrebno je povećati unos lisnatog i ostalog povrća, naročito ako ste jeli namirnice poput hleba, testenine, pirinča i krompira kako biste održali ravnotežu.

Pošto ne postoji jedinstvena količina ugljenih hidrata koja zadovoljava potrebe svih ljudi, Šapiro predlaže da jedete voće i povrće tokom dana kako biste telo snabdeli brojnim hranljivim materijama, vlaknima i ugljenim hidratima.

Kada je reč o prerađevinama, obavezno pročitajte što piše na etiketi. Beli hleb od integralnih žitarica trebalo bi da ima najmanje tri grama vlakana po kriški, a kao prvi sastojak trebalo bi da bude navedena 100-postotna integralna pšenica ili pak integralne žitarice: žitarica bi trebalo da ima oko pet grama vlakana po porciji, a manje od osam grama šećera.

Učinite sebi uslugu i u potpunosti izbegavajte potpuno „prazne“ grickalice, poput pereca, keksa i slatkiša koji uopšte ne sadrže vlakna.

„Svojim klijentima predlažem da oko 40 odsto dnevne doze kalorija unose putem složenih ugljenih hidrata. To možda zvuči puno i, istina je - što ih manje jedete, lakše ćete smršati – ali činjenica je da, ukoliko se fokusirate na dobre vrste i veličine porcija, ugljeni hidrati će biti dobri za vas i postaće deo zdrave ishrane“, zaključuje Ejmi Šapiro.