Plivajte iz sve snage

6. septembar 2009.

Pošaljite komentar

Plivanje nije samo zvanični letnji sport – to je takođe jedan od najboljih vidova vežbanja uopšte za građenje mišića, topljenje sala, izbegavanje povreda i produžavanje života. Zaronite još danas, i izronićete jači, lepši i zdraviji nego ikada.

Tekst: Ivan Radojčić
Izvor: Men's Health

Pre nekoliko godina jedan moj prijatelj, doktor, dao mi je zagonetan savet: „Ako si rođen da visiš“, rekao je, „nikad se nećeš utopiti.“

Možda i završim na vešalima, ali još od 11. godine znam da me voda neće ubiti. U to doba, kad su avio kompanije još uvek prevozile decu upola cene, moja baka Ivi povela je brata i mene u obilazak Najdosadnijih Kulturnih Zdanja Evrope. Kad god bi nam se pružila prilika, Džon i ja bismo izmakli Ivinoj dobronamernoj, ali gnjavatorskoj pažnji i otišli da plivamo gde god je to bilo izvodljivo. Mislim, bilo gde. Konkretno: reka Arno u Firenci, koja manje-više predstavlja otvoreni kanalizacioni odvod.

Jednom smo se našli na Jadranskom moru. Nakon nekih sat vremena provedenih u vodi, Džon je rešio da odrema na toplom pesku. Upravo htedoh da mu se pridružim, kad sam ugledao dečaka na pedalini. Primetivši kako s čežnjom posmatram prazno sedište do njega, klinac me je upitao: „Da li bi možde želeo da se otisneš od obale?“, naglaskom Malog lorda Fontleroja.

„Apsolutno!“, odgovorio sam, uvek spreman za pomorske pustolovine.

Odvezli smo se pravo na pučinu. Ubrzo smo odmakli tako daleko da se kopno jedva videlo. Rekoh svom novom otmenom drugaru da bih se rado rashladio.

„Izvrsno“, odvrati on.

Zaronio sam u plavetnilo, plivajući do termokline, one čarobne granice gde voda naglo postaje hladna. Blaženstvo! Kakva je to bila čarobna suprotnost Crkvi svetog Marka, Versajskom dvorcu, Luvru i ostalim dosadnim evropskim znamenitostima!

Kad sam izronio, Britanac je već 50 metara dalje žustro okretao pedale belim nogama. Zvuk njegovog smeha polako se gubio u daljini.

Uspaničio sam se. Voleo sam vodu, ali se nikad nisam našao tako daleko od obale. Pošto sam se primirio tako što sam nekoliko puta duboko udahnuo, pokušao sam da se opustim.

Zatim sam počeo da plivam.

Trebalo mi je pola sata i mnogo napora da stignem do obale, ali sam konačno uspeo. Narednih sat vremena Džon i ja jurili smo to aristokratsko kopile s namerom da ga prebijemo. Avaj, nikada ga više nismo videli. Prošle su godine pre nego što sam oprostio tom groznom klincu – i još mnoge naknadne, pre nego što sam počeo da ga se sećam sa zahvalnošću.

Hvala, druže. Ostavljajući me nasred Jadranskog mora, naučio si me da nemam čega da se plašim u vodi. Naučio sam da se treba samo opustiti i prepustiti. Voda će uzvratiti na isti način.

Za najnoviju renesansu plivanja zaslužni su fenomen neobičnih ušiju i osam zlatnih medalja. Zahvaljujući svojim istorijskim podvizima na Olimpijadi 2008. i treninzima kojima troši 10.000 kalorija dnevno, Majkl Felps je zvanično postao najopasnija vodena zver, prevazilazeći čak i Ajkulu. A svojim trijumfom u Pekingu, dvadesetčetvorogodišnji Metak iz Baltimora učinio je i više od postavljanja novog rekorda u olimpijskim zlatnim medaljama: dao je najveći podstrek plivanju još od vremena kada ga je Mark Špic 1970-ih promovisao u seksepilan sport.

I sad, kao i onda, horde američkih muškaraca hrle ka bazenima da bi ostali u formi i izbrusili svoju takmičarsku oštricu. Zapravo, članstvo u USMS – United States Masters Swimming, nacionalnoj takmičarskoj organizaciji odraslih plivača, povećalo se za skoro 10 procenata, od 44.135 u 2007, na 48.299 u 2008, što ga čini jednim od najvećih sportskih udruženja u zemlji.

Pa ipak, uprkos svom tom poletu, mnogi muškarci još uvek ne shvataju plivanje kao vrednu zamenu za, na primer, trčanje ili vožnju bicikla. To je zato što vam je, pre svega, potreban bazen, što plivanje kao sport čini daleko nedostupnijim od sporta za koji nije potrebno ništa više od obične ulice. Drugi problem je u tome što ljudi smatraju da bilo koja aktivnost kod koje se ne preznojavaju jednostavno ne može predstavljati pravi trening. Ali, to je prava šteta, kažu sportski evanđelisti, jer plivanje zapravo možda predstavlja upravo savršen trening.

Za početak, istraživanja pokazuju da je redovno plivanje jedan od najboljih načina da izgradite i očuvate mišićnu masu u celom telu. Plivanje vam takođe može biti moćan saveznik u naporima da smanjite nivo holesterola i skinete salo. Štaviše, blagotvorno deluje na zglobove, a povrede su vrlo retke. Što je najbolje od svega, uzbudljiva nova istraživanja nagoveštavaju da bi plivanje moglo predstavljati lek protiv starenja i zaštitu od prerane smrti.

Hiljadama godina, pripadnici različitih religija praktikovali su uranjanje u vodu kao put ka besmrtnosti. Kako pokazuju istraživanja i predani plivači, plivanje možda bukvalno doprinosi ovom cilju.

Razvijanje mišića S mogućim izuzetkom kros-kantri skijanja, malo je oblika treninga koji angažuju veći broj mišića, od prstiju na rukama do prstiju na nogama, od plivanja.

„Ono vam pruža izvanredan trening za celo telo“, kaže Met Goldstajn, bivši USMS trener godine, čiji je YMCA Indy SwimFit program u Indijanapolisu postao uzor za zdravlje i fitnes odraslih plivača širom zemlje. On objašnjava da čin plivanja angažuje sve mišiće ne samo ruku i ramena, već i gornjeg dela leđa i grudi – i sve ih razrađuje širokim opsegom pokreta. Istovremeno, snagom odbacivanja jačate mišiće nogu, kukova i prepona.

Međutim, iako vam vaši gornji i donji ekstremiteti možda na najvidljiviji način pomažu da se krećete napred, oni vas ne bi daleko odveli bez mišića središnjeg dela tela, to jest, jezgra – stomačnih mišića, bočnih mišića i mišića donjeg dela leđa. Poslednjih godina naučnici su otkrili da snaga jezgra i rotacija trupa koju ona izaziva predstavljaju suštinu moći plivača. „Sada znamo da je plivanje koje se zasniva samo na pokretima ruku i nogu u vodi“, kaže Goldstajn, „isto kao kada pokušavamo da udarimo lopticu za golf isključivo rukama“. Malo je sportova, ako ih uopšte ima, koji predstavljaju bolji trening za jezgro od plivanja.

Pored toga što vam omogućava da sjajno izgledate bez odeće, plivanje takođe utiče i na funkciju vaših mišića na mikroskopskom nivou, tamo gde opšta čvrstina ustupa mesto zapanjujućoj raznovrsnosti različitih mišićnih tkiva. Na jednom kraju spektra nalaze se takozvana „spora vlakna“, koja se povezuju sa aerobnom izdržljivošću. Na drugom kraju su „brza vlakna“, odgovorna za anaerobne izlive brzine i snage.

Za mnoge muškarce koji vežbaju, izbor aktivnosti određuje kojoj vrsti vlakana se poklanja najviše pažnje. Trkači, na primer, obično treniraju na duge staze relativno sporim tempom. To odlično utiče na izdržljivost, ali nije tako dobro za razvijanje sprinterske brzine. S druge strane, oni koji dižu tegove posvećuju svoje treninge razvijanju mišića, ali obično ne posvećuju mnogo pažnje vežbama kardiovaskularne izdržljivosti.

Plivači ne moraju da biraju. Većina njih radi dovoljno aerobnih vežbi – na primer, neprekidno plivanje dva ili tri kilometra. Ali, takođe često sebe izlažu anaerobnim izazovima plivanjem srednjih razdaljina, treninzima tolerancije na laktozu, i superbrzim sprintovima. Sa smanjenjem razdaljine, napor se povećava – zajedno sa trajanjem odmora između pojedinih vežbi. Celoviti sprint trening, pravilno izveden, jednako je efikasan za maksimalno naprezanje mišića kao i dizanje tegova.

„Mišić ne zna da li u ruci držite opremu vrednu 9000$, ili samo vodu“, kaže dr sci. Dejvid Kostil, osnivački direktor čuvene laboratorije za ljudska dostignuća na Bol Stejt univerzitetu. „On samo zna da je maksimalno opterećen.“

Redovno plivanje ne samo da je izvanredno efikasno za građenje i očuvanje mišićne mase, već će to i ostati do kraja vašeg života. U jednoj studiji Univerziteta Indijane iz 2005, profesor kineziologije dr sci. Džoel Stejdžer uporedio je 172 takmičara iz USMS-a, starosti od 21 do 88 godina sa neplivačima istih starosnih dobi. U svakoj deceniji, plivači su imali veći procenat mišićne mase.

„Od plivanja se možda nećete nabildovati kao od dizanja tegova“, kaže Stejdžer, „ali ako vaš trening uključuje aerobne vežbe, sprint i različite stilove, pomoću njega možete sjajno oblikovati skladno mišićavo telo.“

Sagorevanje sala Oblast u kojoj je vrednost plivanja dovedena u pitanje jeste njegov uticaj na telesnu težinu. Neki trenerski gurui, na primer, iznose teoriju prema kojoj zaranjanje u vodu navodi vaše telo da čuva svoje rezerve masti, radi izolacije.

„Jedini način da do toga dođe jeste da je voda dovoljno hladna da inicira značajni pad telesne temperature“, kaže Stejdžer. „Ali, za to bi trebalo da trenirate u severnom Arktičkom okeanu.“

Još jedan čest argument: pošto voda uglavnom eliminiše stres gravitacije, plivanje ne sagoreva kalorije onako efikasno kao dizanje tegova ili trčanje. „I to je priča u koju ne verujem“, kaže Stejdžer koji, ipak, dodaje da je poređenje između trkača i plivača problematično. Razlog: voda je skoro 800 puta gušća od vazduha, što znači da su sile otpora, koje kod trkača imaju zanemarljiv uticaj, kod plivača veoma važne.

„Skoro svi su podjednako efikasni u hodanju ili trčanju“, kaže on, „međutim, to nije slučaj kod plivanja. Loši plivači su vrlo neefikasni i često se toliko brzo zamore da ne mogu da plivaju dovoljno dugo da potroše veći broj kalorija. S druge strane, dobri plivači su toliko efikasni da, ako ne ubrzaju, moraju da pređu dosta velike razdaljine da bi potrošili veću količinu energije.“

Zato Stejdžer veruje da je ključ za gubljenje težine prilikom plivanja razvijanje plivačke veštine do te mere da ne dolazite u situaciju da prerano odustanete – a zatim se forsirate sve više, kako vaše sposobnosti rastu.

Što se tiče ukupne telesne težine, Stejdžer priznaje da njegove studije plivača pokazuju kako je njihova težina, u proseku, za oko 4 kilograma veća od ljudi istog starosnog doba koji se ne bave plivanjem. Mnogo je važnije, međutim, kako je ta težina raspoređena. Uprkos većoj težini, obim struka i kukova plivača je u proseku 5 centimetara manji nego kod neplivača, a značajno veća mišićna masa znači da „nepovoljna“ ukupna težina zapravo predstavlja prednost. „Sa stanovišta kvaliteta života i dugoročne nezavisnosti“, kaže Stejdžer, „mišićna masa, a ne masa masnoće, predstavlja odlučujuću determinantu. Ne bih dao 3 kilograma mišića u zamenu za gubljenje 3 kilograma sala.“

Mada gojazni ljudi i ne moraju da biraju. Nik Sajroni, dvadesetjednogodišnji student iz Severne Kalifornije, posle prošlogodišnje Olimpijade rešio je da pokuša s plivanjem. Kada je počeo da trenira plivanje prošlog novembra, ovaj početnik visok 188 cm imao je 120 kilograma – što je, priznaje, bila očekivana posledica provođenja najvećeg dela vremena u poslednjih 7 godina „sedeći na dupetu ispred kompjutera“.

U početku, Sajroni nije mogao ni da prepliva bazen, a da ne zastane da povrati dah. Međutim, malo se raspitao na lokalnom bazenu i pridružio se takmičarskoj grupi koja trenira plivanje. Polako je sticao kondiciju. Za 4 meseca skinuo je 25 kilograma, a njegov indeks telesne mase pao je sa 30,9, tipičan za gojazne osobe, na gotovo idealnih 23,9. Međutim, kako kaže, rezultat koji ga čini najsrećnijim je onaj koji ne podleže laboratorijskim testovima.

„Mislim da su pre nego što sam počeo s plivanjem moje zavodničke moći bile ravne nuli“, priča Sajroni, smejući se ovoj odlici svoje metamorfoze. „U početku mi je bilo gotovo neprijatno kad vidim da me neka slatka devojka odmerava. Ali, moram da kažem, sad se već navikavam na to.“

Na polovini poslednjeg kruga, ne mogu da se obuzdam da ne povratim u bazenu. Stigli smo do poslednjeg dnevnog sprinta od 100 metara, krune brutalnog dvočasovnog treninga od kojeg sam već davno osetio vrtoglavicu zbog pada šećera u krvi. Istovremeno, ruke su mi natekle od laktoze, te su sad teške i beskorisne poput čeličnih vesala. Međutim, dok mi roj crnih tačkica prekriva vidno polje, odbijam da odustanem.

Brucoš sam na koledžu i drugi najgori plivač u drugom plivačkom timu „Velike desetke“. Od mene je sporiji samo tip s tri bradavice. Međutim, ispostavilo se da je njegov otac dobar s našim trenerom, te nemam nikakvih iluzija o tome koji će od nas dvojice biti izbačen na kraju sezone.

Na početku poslednje stotke, trener izvikuje poslednje sadističko naređenje. Ako iko prebaci minut, objavio je, svi će morati da plivaju još jedan krug. Još uvek povraćajući, udaram o zid na 59,3, kože već plavičaste od nedostatka vazduha. Moj trobradavični suparnik prebacuje minut. Trener okreće glavu na drugu stranu, kao što smo obojica i očekivali.

Za danas, trening je završen.

Na kraju sezone bio je završen zauvek, ili sam bar tada tako mislio. Nije bilo potrebe da me trener zvanično izbacuje. Odustao sam sam – kao još jedna žrtva sporta čija je mera, bar za mene u tom trenutku, bilo nemilosrdno otkucavanje štoperice.

U godinama koje su neposredno usledile posle okončanja moje plivačke karijere, otkrio sam da se promena izbora rekreativnih aktivnosti pokazala kao veoma zabavna. Po prvi put nakon više od deset godina imao sam energije da se pozabavim i drugim sportovima – košarkom, skvošom, tenisom, softbolom, golfom, odbojkom. Imao sam samo jedan veliki problem: povrede.

Na primer, kad bi me od serviranja u tenisu ili odbojci zaboleo lakat, morao bih da se odreknem tih sportova i po nekoliko meseci. Slično tome, kad bi me od udaraca na skvošu uhvatio grč u leđima, skoro da nisam mogao ni da hodam, a kamo li igram. A jednom sam se na košarci, prilikom skoka, nespretno dočekao i proveo narednih šest nedelja skakućući u gipsu.

Srećom, čak i nakon odustajanja od plivanja na koledžu, nikad ga se nisam potpuno odrekao. Jedva da bi prošlo i nedelju dana, a da nisam otplivao kilometar-dva u najbližem bazenu. Niz povreda izazvanih drugim sportovima, samo je osvežio moju ljubav prema plivanju. Kad sam prvi put čuo za masters – takmičarsko plivanje, plivao sam da se oporavim od operacije diskus hernije (neophodne nakon nezgode prilikom dizanja tegova). Posle toga, trener plivačkog tima lokalnog sportskog centra pozvao me je da im se pridružim.

Prošlo je 15 godina otkad sam poslednji put bio u plivačkom timu. Najviše od svega me je začudilo kako sam brzo pristao.

Nismo izrazito trapava nacija pa ipak, statistički govoreći, izgleda da prosečan Amerikanac nije u stanju da se pošteno preznoji, a da se ne povredi. Podaci iz Pregleda nacionalnog zdravstvenog stanja otkrivaju da su odrasle osobe pretrpele 2,5 miliona sportskih povreda u 2007. Pošto pređemo tridesetu, zbog povećane težine i smanjene pokretljivosti zglobova, postajemo još ranjiviji. Vežbanje može da bude sjajan lek – ako niste suviše povređeni da biste uopšte mogli da vežbate.

Izbegavanje povreda

Jedna od najvećih prednosti plivanja, u odnosu na druge sportove, možda je i njegova dugotrajna održivost. „Ako provodite dosta vremena oporavljajući se od povreda, ne trenirate ni izdaleka onako dosledno kao plivači“, kaže dr sci. Fil Viten, izvršni direktor Američkog udruženja univerzitetskih plivačkih trenera. „Kod plivanja, procenat povreda je manji od 5 odsto.“

Plivači, naravno, nisu nepovredivi. „Plivačko rame“ i „koleno prsnog plivača“ poznati su izrazi iz ortopedskog leksikona. Međutim, takva stanja se, uglavnom, mogu prevladati prilagođavanjem tehnike zamaha, vežbama istezanja koje popravljaju ravnotežu mišića i – po potrebi – kraćim periodom onoga što lekari sportske medicine nazivaju „relativnim odmorom“. Tu je cilj da nastavite da trenirate, ali umereno, tako da se odstrani pritisak sa onog dela tela koji se oporavlja. Kod mnogih sportova to je teško – ako ne i nemoguće – izvesti.

Podupirući težinu vašeg tela, voda umnogome neutralizuje silu teže i ogromnu, hroničnu, kumulativnu traumu koja potiče od stresa zglobova na betonu. Tipičan maratonac u svojim tridesetim možda smatra da će trčati do starosti, ali statistika govori drugačije. Mada se ukupan broj trkača povećava, njihova prosečna starost ne raste: samo nekih 12 procenata muških maratonaca ima 55 i više godina, a samo 2 odsto 65 ili više.

Uporedite to sa podacima sa poslednjeg plivačkog masters šampionata održanog na Stenford univerzitetu 2006. Od 1822 muškarca koji su se takmičili, 33 procenta imali su 55 i više godina – a 2 preko 80!

U svojoj karijeri sportskog fiziologa, Dejvid Kostil sa Bol Stejt univerziteta učestvovao je u otkrivanju mnogih fizioloških adaptacija ljudskog tela na sportski trening. Ono što je prilikom istraživanja otkrio, pokušao je da primeni izvan laboratorije.

Kako sam kaže, na koledžu „ne tako dobar plivač“, Kostil se nakon diplomiranja prebacio na trčanje i takmičio na maratonima, sve dok ga u 47. godini nisu izdala kolena. „Shvatio sam da ću morati da pronađem novi način vežbanja“, priseća se Kostil, „i tako sam se vratio na bazen.“

Dobra vest: ubrzo je ponovo otkrio blagotvorno dejstvo vode. Kolena – a i ostali delovi tela, kad smo kod toga – su prestali da ga bole. Mogao je da pliva dovoljno dugo i snažno da srčani ritam dovede do željenog nivoa topljenja sala, oseti sve pogodnosti ublaženja stresa kao i kod trčanja, i održi opštu kondiciju. Loša vest: u poređenju s treninzima za maraton, novi način vežbanja nije bio tako zanimljiv.

Tu na scenu stupa Kostilov dobar prijatelj Džejms I. „Dok“ Konsilman, doktor nauka i legendarni trener plivanja s Indijana univerziteta, koji ga je ubedio da učestvuje na masters plivačkom takmičenju u Blumingtonu. Pokazalo se da je to takmičenje upravo ono što je Kostilu nedostajalo. „Oduvek sam govorio kako, kad bih trenirao samo zbog fitnesa, verovatni ne bih ni trenirao, jer nemam dovoljno motivacije“, priznao je.

Uskoro je u svojim četrdesetim plivao brže nego na koledžu – i počeo da postavlja nacionalne rekorde u svojoj starosnoj grupi. U 73. godini, Kostil i dalje izgleda – i pliva – kao da je mnogo mlađi od svog pravog starosnog doba, čemu u velikoj meri treba da zahvali upravo toj želji za takmičenjem.

Izbegavanje smrti

Različiti askpekti plivanja koji prkose starenju naveli su neke naučnike da postave zanimljivo pitanje: može li posvećenost plivanju pomoći ljudima da pobegnu od smrti?

Prošlog leta, istraživači na Univerzitetu Južne Karoline objavili su studiju koja, kako se čini, daje potvrdan odgovor.

Stiven Bler, P.E.D, naučnik koji se bavi istraživanjem treniranja i nekadašnji predsednik Kuper instituta u Dalasu, Teksas, između 1971. i 2003. analizirao je odnos zdravlja i aktivnosti kod približno 40.000 muškaraca. Za mnoge od njih, redovno šetanje je godinama bilo najvažniji oblik vežbe. Drugi su redovno trčali, a treći plivali. Gotovo 40 procenata reklo je da uopšte ne vežba.

Pošto su uzeli u obzir starosnu dob, pušenje i porodičnu istoriju srčanih oboljenja, istraživači su otkrili da je za ukupno 32 godine, kod onih koji su redovno plivali, verovatnoća smrti od bilo kog uzroka bila 53 procenta manja nego kod njihovih vršnjaka koji uopšte nisu vežbali. Međutim, ono što je iskreno zaprepastilo Blera bila je očigledna prednost plivanja u odnosu na trčanje: plivači su imali 49 procenata manje šanse od trkača da umru od bilo kog uzroka.

„Iz nekog razloga“, kaže Bler, „plivači imaju najmanju ukupnu stopu smrtnosti“. Budući da je i sam dugogodišnji trkač, upozorava da je potrebno sprovesti još istraživanja da bi se ti rezultati potvrdili i da bi se odredilo šta je to tačno tako jedinstveno zdravo kod vežbanja u vodi. „U ovom trenutku, još nisam spreman da izričito tvrdim da je plivanje bolje za preživljavanje od trčanja.“

Goldstajn, Viten i drugi sjajni plivači nisu iznenađeni Blerovim otkrićima. Od niske stope povreda, koja omogućava redovno treniranje, do blagotvornog dejstva vode na toplotu koja nastaje zbog grčenja mišića i pojačane pokretljivosti koja se razvija kod dugotrajnog plivanja, mnogo je mogućih prednosti koje treba istražiti.

Stejdžer zatim tvrdi da nešto tipično za ovaj sport uzrokuje dugovečnost i vitalnost kod plivača koje on proučava. Plivanje i nije možda, bukvalno, izvor mladosti, ali on je uveren da nešto slično tome već postoji u bazenima širom zemlje.

U svojoj 56. godini, krećem ka startnim mestima za 200 metara slobodnim stilom. Nalazim se u akva centru Džordž Mejson univerziteta. Zajedno sa još stotinama takmičara, od Mejna do Karolina, došao sam da vidim šta je još ostalo u meni.

Na putu do startnih pozicija, prolazim kraj jednog matorca u majici na kojoj piše: „Masters plivanje – budite sve što mislite da ste nekad bili“. Podstaknut tim izazovom i navijanjem svojih timskih kolega, spremniji sam za nadmetanje nego što sam bio godinama unazad.

Uz zvuk elektronske sirene skačem u bazen, i u narednih osam dužina ostavljam za sobom u vodi i poslednji gram energije. Kad poslednji put dodirnem ivicu, jedva sam u stanju da dignem glavu ka elektronskoj tabli i proverim svoje vreme. Istog časa kad to učinim, sva energija mi se vraća.

Moje vreme, 1:59:07, jeste novi zonski rekord moje starosne grupe.

Ako si rođen da visiš, kazao mi je prijatelj, nikad se nećeš utopiti.

U godinama posle avanture s pedalinom na Jadranu, plivao sam kroz ledene bregove na Beringovom moru, duž golfskih grebena što vrve od ajkula i u pritokama Amazona punim pirana i kandiru ribica. Preplivavao sam zalive široke osam kilometara i bezbrojne bazene, čija se dužina meri tačno do u milimetar, da ne bi bilo dileme prilikom postavljanja rekorda.

Naravno, znam da se niko ne može nadati da će živeti večno. Ali, dokle god imam gde da plivam, neću se plašiti omče.

Odeća za vodu

Plivači ne nose mnogo garderobe, ali ono što imaju na sebi je od presudnog značaja

Kostim

Ne brinite: ne morate kopirati Boratov modni stil. Odaberite običan plivački šorts, koji je istovremeno skroman (poput kupaćeg biciklističkog šortsa) i hidrodinamičan, i dozvoljava vam da sečete vodu sa daleko manje otpora od onog koji stvaraju konvencionalne široke kupaće gaće. Potražite one od poliestera, jer su trajniji. TYR Durafast Jammer (40 $) i Speedo Endurance Jammer (45$) brzo se suše i neće izbledeti čak ni posle višemesečne izloženosti hloru i suncu.

Naočare

Ako ne vidite kuda idete, sudaraćete se sa drugim plivačima i udarati u zidove, izazivajući glavobolju na sve strane. Zato uvek, pre nego što zaronite, stavite naočare i pazite da kupite neke koje su udobne i nepromočive, imaju stakla koja se ne zamagljuju i nude UV zaštitu prilikom plivanja po suncu. Speedo Sengar (14 $) i Technoflex Vision TYR (15 $) nisu skupe i zadovoljavaju te osnovne kriterijume. A ako nosite kontaktna sočiva ili naočare, možete takođe nabaviti i naočare za plivanje s dioptrijom, Speedo ili TYR.

Sat

Osim ako vam pored bazena ne stoji trener i izvikuje uputstva, trebaće vam način da merite svoj tempo i periode odmora. Stavite na ruku vodootporni sat poput Timex Ironman Traditional 50-Lap (55 $), ili Speedo Men’s Active Swim Watch (45 $). Oba su lagana i imaju krupne brojeve, lake za čitanje, ugrađenu štopericu i tajmer za „odbrojavanje“, koji možete podesiti tako da pišti u redovnim vremenskim razmacima – na primer, svakih 60 sekundi.

Peraja

Ovo nisu ista peraja koja koriste ronioci – ova su dizajnirana tako da olakšaju kretanje. Iako peraja za plivanje pojačavaju brzinu, na tome morate da radite, angažujući iste mišiće koje koristite prilikom plivanja bez peraja. Rezultat: jačanje mišića nogu i pokretljivosti nožnih članaka. Pogledajte Finis Zoomers Swim Fins (40 $ za model za treninge u plavoj boji), ili Zura AlphaFins (35$), sa jedinstvenim eliptičnim oblikom, koji potpomaže optimalno okretanje tela. – J. T.

Detalji slobodnog stila

Kako da se začas od običnog plivača preobrazite u plivačkog pastuva

1. Maksimalno pojačajte slobodnu brzinu posle uranjanja ili odbacivanja od ivice, zauzimajući krajnje aerodinamičan položaj tela: stavite jednu ruku preko druge i stegnite bicepse preko ušiju
2. Kad dignete glavu, kukovi se spuštaju, zbog čega se vučete kroz vodu poput pluga. Spustite glavu, a pogled uperite u dno bazena.
3. Umesto da mišićima grabite preko bazena, usredsredite se na to da ostanete što pokretljiviji i „glatki kao riba“. Vežbajte plivanje što mirnije – pljuskanje i mlataranje znače razbacivanje energije.
4. Prilikom zaveslaja rukom pružite je pravo ispred sebe i pustite je da potone 15-20 cm pre nego što počnete da je privlačite sebi. Da biste maksimalno pojačali pogonsku silu, zamislite kako rukom zahvatate bure i gurate ga iza sebe.
5. Zamislite liniju koja vam prolazi kroz sredinu tela od glave do nožnih prstiju. Ne dozvolite da vam šake pređu tu liniju prilikom kretanja napred. Ako se to desi, telo će vam krivudati, što će vas usporiti.
6. Kod odbacivanja nogama, blago savijte kolena, ispravite nožne prste i održavajte noge u liniji kretanja. Fleksibilnost nožnih članaka određuje brzinu odbacivanja nogama, te ako su vaši ukočeni, razmrdajte ih trenirajući sa perajima.

TRENING
Plan treniranja koji će vas povesti putem plivača u dobroj kondiciji

ZAGREVANJE
50 metara plivanja; 50 metara plivanja nogama (s rukama položenim na kickboard – dasku za plivanje koju gurate ispred sebe); i 50 metara vučenja (držite plutaču među butinama da bi vam noge plutale i kad ne radite njima). Plivajte lagano! Cilj je da vam krv prostruji, a ne da se zadišete zbog prebrzog rada srca. Odmarajte se koliko god je potrebno.

SKALA
Plivajte 25 metara; odmarajte se 15 sekundi Plivajte 50 metara; odmarajte se 15 sekundi Plivajte 75 metara; odmarajte se 15 sekundi Plivajte 100 metara; odmarajte se 30 sekundi Plivajte 75 metara; odmarajte se 30 sekundi Plivajte 50 metara; odmarajte se 30 sekundi Plivajte 25 metara; odmarajte se 30 sekundi

PLIVANJE NOGAMA (sa ili bez peraja):
Plivajte nogama 25 metara, počnite polako i postepeno ubrzavajte sve dok pred kraj ne pređete u sprint. Zastanite i odmorite se 30 sekundi, zatim ponovite. Preplivajte ukupno šest dužina. OPORAVAK Plivajte 150 metara što opuštenije možete. Kad završite, omorite se 1 minut.

TESTPreplivajte jednom 50 metara sprintom, odbacujući se s jednog kraja bazena. Možete sami meriti sebi vreme, ili zamoliti spasioca da vam ga izmeri. To vreme će vam služiti kao polazna tačka za poboljšanje rezultata. Odmorite se minut ili dva. OPUŠTANJE Plivajte 100 metara, sasvim polako.

UKUPNA RAZDALJINA: 1000 METARA Radite ovaj trening tri puta nedeljno, a zatim postepeno uvećavajte razdaljinu povećavajući vrednosti u skali. Kad budete mogli da preplivate 2000 metara u toku treninga, tri puta nadeljno, razmislite o tome da se priključite nekom timu (usms.org/placswim).

U SEPTEMBARSKOM BROJU MAGAZIN MENS HEALTH DONOSI:

U septembarskom broju Men's Healtha pronađite 857 najboljih saveta i stvari koje će vam olakšati život svakog dana

Milorad Čavić otkriva kako postati šampion

Najbolji kuvari vas uče kako da se zdravije hranite u specijalu "Dobra hrana dobar život"

Pobedite strah od bolesti uz "Prečice do zdravlja" naših stručnih saradnika. a očekuje vas i budžetski stilski predlog za jesen