Pravila zdrave ishrane za aktivne vegetarijance

Mnogi sportisti koji ostvaruju vrhunske rezultate su vegetarijanci ili čak vegani i tvrde da dobra i uravnotežena ishrana bazirana na biljnim proizvodima može biti prikladna zamena za meso.

Diana Martinaj, 24sata.hr
Podeli

Foto: Maria Ly / Flickr.com

- Možete biti vegetarijanac i postizati dobre sportske rezultate. Tačno je da meso daje neke nutrijente kojih je u biljnoj hrani manje, ali ako je svest i poznavanje osnova nutricionizma vegetarijanca na dovoljno visokom nivou, oni su možda čak i u prednosti u odnosu na mesojede. Veganima je potrebno nešto više znanja, volje i organizacije kako bi u telo uneli sve potrebne nutrijente. Ni to nije nemoguće, ali je malo teže - objašnjava prof. kineziologije i trener Zdenko Klarić.

Kada je reč o hrani koja je potrebna za optimalno funkcionisanje organizma, kod ljudi koji jedu mleko i mlečne proizvode i jaja nema problema kad je reč o unosu kvalitetnih proteina.

- Ako govorimo o vegetarijancima koji jedu mlečne proizvode, jaja, povremeno čak i ribu, tada su izvori belančevina više nego zadovoljavajući. S druge strane, sirova biljna hrana koju vegetarijanci obično jedu u većim količinama pokazala se mnogo kvalitetnijom kao izvor vitamina, minerala, vlakana, antioksidansa... Ako govorimo o veganima, tada su kombinacije poput žitarica i mahunarki najbolji izbor.

Donedavno su kao odličan izvor belančevina preporučivali soju, ali pronaći sortu koja nije GMO je vrlo teško. Osim toga, može da dovede do skupljanja vode u organizmu.

Jedan od najčešćih problema kod vegetarijanske ishrane je unos ugljenih hidrata jer je lako uneti ih previše. Kako biste to sprečili, možete izračunati potreban unos ugljenih hidrata, masti i proteina. Generalno, to bi bilo 1,5-2,5 grama proteina po kilogramu telesne težine, u zavisnosti od građe, ciljeva, starosti i pola. Masti bi trebalo da se unose u količini od oko jednog grama po kilogramu telesne težine. Najteže je odrediti meru ugljenih hidrata.

Oni su presudni kao izvor energije, ali je količina ovog nutrijenta potrebna za funkcionisanje organizma različita od osobe do osobe. Osim toga, neki naučnici preporučuju četiri grama po kilogramu težine, a neki šest. Najbolje je izračunati koliko trenutno unosite i korigovati unos u odnosu na to kakav rezultat očekujete - savetuje Klarić.

Pravila

* Semenke lana, konoplje, crnog kima i njihova hladno ceđena ulja trebalo bi često da se nalaze na jelovniku, a za užinu uzimati orašaste plodove (orasi, bademi i lešnici).

* Dodatke ishrani treba uzimati samo ako nešto nedostaje. Multivitamini nisu zamena za vitamine i minerale iz sirove biljne hrane.

* Unosite dovoljno proteina biljnog porekla. Kinoa u jednoj šoljici ima šest grama proteina, čia semenke u dve kašike imaju četiri grama, dok sejtan u trećini šoljice ima čak 21 grama proteina, kaže Klarić.

Prati B92 na Viberu

Vesti

strana 1 od 1973 idi na stranu