Ojačajte kukove i sprečite prelome: 10 vežbi za mišiće bokova

S godinama mišići postaju sve slabiji, a kosti krtije. To je osnovni razlog zašto dolazi do degenerativnih promena u zglobu kuka, koje su po pravilu praćene bolom. Slabost muskulature i kostiju prilikom pada za većinu starijih od 65 godina dovodi do preloma ovog zgloba. Ovo je najčešći razlog za operaciju kuka i ugradnju veštačkog.

Strukovni fizioterapeut Vesna Lazović, iz beogradskog Centra za korektivnu gimnastiku, predlaže 10 vežbi kojima možete da ojačate mišiće bokova i sprečite njihovo dalje propadanje.

OPRUŽANjE SA BOKA

Ležeći položaj na boku. Noga na kojoj ležite je savijena, gornja noga opružena. Podižite gornju nogu sa zategnutim stopalom, zadržite i spustite. Ponovite vežbu 10 puta. Okrenite se na drugi bok i uradite istu vežbu drugom nogom.

ŠIRENjE

Ležeći položaj na leđima. Opružene noge. Stopalo zategnite, pa opruženu nogu povlačite u stranu. Vratite nogu do noge. Vežbu radite naizmenično, po 10 puta.

KRUŽENjE

Ležeći položaj na leđima. Noge su opružene. Zategnite stopalo i kružite nogom u smeru kazaljke na satu 10 puta, kružite u suprotnom smeru još 10 puta. Ponovite vežbu i drugom nogom.

KOLENO NA GRUDI

Ležeći položaj na leđima. Noge su opružene. Zategnite stopalo, savijte nogu u kolenu i koleno povlačite ka grudima. Vratite i opružite nogu. Vežbu radite naizmenično po 10 ponavljanja.

PETA NA KOLENO

Ležeći položaj na leđima. Noge su opružene. Zategnite stopalo i petom dodirnite suprotno koleno. Vratite nogu pored noge. Vežbu radite naizmenično, po 10 puta.

SPUŠTANjE KOLENA

Ležeći položaj na leđima. Noge su savijene u kolenima, a stopala spojena. Raširite kolena i spuštajte ih u stranu. Ponovite 10 puta.

NOGA U STRANU

Stojeći položaj. Podignete stopalo od poda, zategnete mišiće zadnjice i povlačite nogu u stranu. Malo zadržite i vratite nogu pored noge. Vežbu radite naizmenično i ponovite po 10 puta.

MAKAZICE

Ležeći položaj na leđima. Noge su opružene. Podižite nogu 10 centimetara od podloge sa zategnutim stopalom, zadržite nekoliko sekundi i spustite. Vežbu radite naizmenično, po 10 ponavljanja.

STOPALA KA UNUTRA

Ležeći položaj na leđima. Noge su opružene. Zarotirajte stopalo na unutra, zategnite mišiće zadnjice. Zadržite nekoliko sekundi i vratite u prvobitni položaj. Ponovite 10 puta zatim uradite istu vežbu drugom nogom.

STOPALO KA SPOLjA

Ležeći položaj na leđima. Noge su opružene. Okrenite stopalo na spolja, zategnite mišiće zadnjice. Zadržite par sekundi i vratite u prvobitni položa. Ponovite 10 puta, zatim uradite istu vežbu drugom nogom.