Tek počinjete da vežbate? Ovo je savršena rutina za vas

Ako prvi put u životu planirate da se posvetite vežbanju, u početku ćete prikupiti dosta informacija.

Izvor: index.hr
Podeli
Foto: Thinkstock
Foto: Thinkstock

Trebalo bi, između ostalog, da se upoznate i sa terminom Tabata protokol, kojeg mogu da se pridržavaju i profesionalci, ali i amateri, svaki sa svojim izborom vežbi, dužinom trajanja treninga i, naravno, intenzitetom.

Prva stvar koju treba da znate o tabati jeste da je to vrsta HIIT treninga, odnosno vežbanja u intenzivnim intervalima.

Vežbe su dizajnirane tako da vas malo pomere iz zone udobnosti, ali su odlične za poboljšanje metabolizma, a pošto ne traju dugo, lako ih je prilagoditi svakome.

Obično postoje dve vrste tabate - kraće, u trajanju od četiri minuta, i duže, u trajanju od osam minuta, ili više ako ste profesionalac.

Ali, pošto je danas reč o početnicima, fokus će biti na kratkom protokolu.

Četverominutna tabata izvodi se tako što naizmenično kombinujete 20 sekundi intenzivnog vežbanja s 10 sekundi odmora, sve dok ukupno ne odradite osam krugova vežbi.

Odabrali smo jednostavne vežbe koje bi svaki početnik trebalo što pre da usavrši, a prilažemo i video instrukcije za svaku od njih.

Pre početka prve vežbe dobro se zagrejte bar tri minuta uz dobre kardio vežbe, kao što su Jumping Jacks ili visoko dizanje kolena. Zatim se dva minuta dobro istegnite, a tek onda počnite s protokolom.

Prvu vežbu radite 20 sekundi:

Zatim se odmotire 10 sekundi i nastavite s drugom vežbom:

Nakon ponovnog odmora od 10 sekundi pređite i na treću vežbu, s tim da nakon svakog odrađenog minuta (kruga) napravite malo duži odmor:

Nakon odrađenog treninga izdvojite još pet minuta za dobro istezanje.

Vesti

Zabrinjavajuće: Udvostručen broj umrlih od raka u Srbiji /VIDEO

U poslednje tri decenije u Srbiji je udvostručen broj umrlih od raka. Verovatno je i to razlog što uglavnom svi pozdravljaju odluku Skupštine Srbije da formira Komisiju za istragu posledica NATO bombardovanja 1999. godine po zdravlje građana Srbije. Naši dopisnici u Kosovskoj Mitrovici, Vranju i Nišu predstavljaju crnu statistiku juga Srbije.

Vesti četvrtak 24.05. 19:50 Komentara: 51

Doktori otkrili zašto se kod potpuno zdrave dece razvija leukemija

Moderan način života koji od najranijeg detetovog uzrasta nalaže odrastanje u "prečistom" okruženju bez klica mogao bi biti jedan od uzroka razvoja najčešće zloćudne bolesti kod dece - akutne limfoblastične leukemije (ALL), smatraju britanski naučnici i veruju da bi ta informacija u dogledno vreme mogla uticati na sprečavanje razvoja bolesti.

Vesti sreda 23.05. 20:21 Komentara: 17
strana 1 od 2083 idi na stranu