Kako da se zaštitite od dijabetesa tipa 2

Studije širom sveta pokazale su da prevencija može da spreči ili barem odgodi dijabetes tipa 2. Zdravom ishranom, mršavljenjem i šetnjom od 30 minuta dnevno, pet puta nedeljno, rizik od obolevanja se smanjuje za oko 58 odsto tokom dve godine.

Šta treba da jedete ako želite da sprečite pojavu dijabetesa?

Više povrća i voća

Foto: Thinkstock

Metaanalize studija, koje su obuhvatile više od 179.000 ljudi, pokazale su da su u najmanjem riziku od dijabetesa tipa 2 bili oni koji su imali najviši unos povrća i voća. Naročito korisnim se pokazalo zeleno lisnato povrće poput blitve, spanaća, kelja, azijskog kupusa, zelene salate, rukole i brokolija.

Zaboravite na zaslađene sokove

Foto: Thinkstock

Studije su pokazale jasnu povezanost između svakodnevne konzumacije zaslađenih pića i nastanka dijabetesa. Štaviše, tokom desetogodišnjeg istraživanja, 38.000 ljudi koji su imali tu naviku razvili su dijabetes tipa 2.

Glikemički indeks

Glikemički indeks (GI), broj koji rangira namirnice prema brzini kojom podižu nivo šećera u krvi nakon konzumacije, koristan je alat za odabir jelovnika. Sve GI vrednosti manje od 55 smatraju se niskim. Ispostavilo se da je rizik od dijabetesa tipa 2 veći za osam procenata, za svakih pet jedinica preko preporučenih vrednosti u dnevnom unosu.

Pijte više kafe

Foto: Thinkstock

Kafa, bilo da je s kofeinom ili bez kofeina, sadrži bioaktivne molekule koji pomažu u regulaciji nivoa šećera u krvi. Hlorogena kiselina poboljšava metabolizam glukoze i insulinsku osetljivost, dok kofeinska kiselina povećava upotrebu glukoze od mišića. To objašnjava zašto su u 28 studija koje su obuhvatile ukupno više od milion pojedinaca, oni pojedinci koji su pili kafu bili u najmanjem riziku od dijabetesa tipa 2.

A šta je s dijetama sa sniženim unosom ugljenih hidrata?

Foto: Thinkstock

U pregledu četiri studije koje su obuhvatile više od 85.000 ljudi među kojima je zabeležno 8.000 slučajeva dijabetesa tokom perioda od 20 godina, pokazalo se da su oni koji su imali najniži unos ugljenih hidrata bili u malo, ali značajno većem riziku od dobijanja dijabetesa tipa 2, u odnosu na ostale ispitanike. Preporuke su zato da se iz ishrane izbace sve prerađevine poput šećera, uključujući i fruktozu i sve rafinisane šećere i rafinisana brašna, a da se očuva normalan unos složenih ugljenih hidrata, poput integralnih žitarica.