Ovo su skrivene prednosti vežbanja

Onog trenutka kad krenete na trčanje, uđete na čas spininga ili pilatesa, prednosti vežbanja se trenutno osećaju. "Vidimo promene na telu u roku od nekoliko sekundi", kaže član savetodavnog odbora FITNES-a dr Mišel Olson (Michele Olson), profesor fiziologije vežbanja na univerzitetu Oburn u Montgomeriju u Alabami. Ubrzava se rad srca i krv dospeva do mišića. Počinjete da sagorevate kalorije da biste imali energije. I skoro istog trenutka vam se poboljšava raspoloženje.

Samo 30 minuta kardio-vežbi tri do pet dana nedeljno produžava vam život za šest godina, pokazuje istraživanje na klinici Kuper u Dalasu. Tome dodajte i par dana treninga otpora i ne samo da ćete živeti duže već ćete i izgledati mlađe, biti srećniji, imati više energije i ostati vitki. Da li ste spremni za malo inspiracije koja će da vas pokrene? Pročitajte nastavak teksta o trenutnim i dugoročnim prednostima redovnog vežbanja.

Dok vežbate...

Vaša pluća jačaju. Kada radite kardio-vežbe, vaš mozak im šalje signale koji vam pomažu da dišete brže i dublje, čime se vaši mišići dodatno snabdevaju kiseonikom.

Motivacija vam je na vrhuncu. Zahvaljujući naletu endorfina, koji izazivaju osećaj zadovoljstva kod trkača, dobro ste raspoloženi i puni energije.

Borite se protiv viška kilograma. "Tokom tipičnog kardio-vežbanja vaše telo uglavnom koristi masti kao gorivo", kaže Olsonova.

SAVET: Pokušajte da vežbate još više. Što je vaša aerobna aktivnost intenzivnija i duža, vaš organizam efikasnije koristi kiseonik, što podstiče sagorevanje masti tokom vežbanja, kaže Olsonova.

U toku jednog sata vežbanja...

Štitite se od prehlade, gripa i drugih bolesti. Vežbanje povećava nivo imunoglobulina, koji su proteini koji pomažu jačanje imunog sistema i štite od infekcija. "Svaki trening koji odradite može da pomogne da vaš imuni sistem ojača za oko 24 sata", kaže dr Kedrik Brajant (Cedric Bryant), naučni direktor Američkog odbora za vežbanje.

Osećate sklad u sebi. Hemijske supstance za poboljšavanje raspoloženja, kao što su serotonin, dopamin i norepinefrin, preplavljuju vaš mozak nekoliko sati posle vežbanja ili čak ceo jedan dan ako ste učestvovali na nekom takmičenju u izdržljivosti, kao što je maraton. Stres? Koji stres?

SAVET: Menjajte ritam vežbanja, na eliptičnom trenažeru ili pokretnoj traci ili dok trčite u otvorenom prostoru i osećaćete se još srećnijim. Žene koje su u nedavnoj studiji Olsonove menjale ritam vežbanja imale su veće poboljšanje raspoloženja odmah nakon vežbanja u odnosu na one koje su vežbale jednoličnim ritmom.

Sagorevate kalorije, čak i kad mirujete. "Na svakih 100 kalorija koje sagorite tokom vežbanja, možete očekivati da sagorite još 15 nakon toga", kaže Brajant. Ako ste istrčali pet kilometara, sagorećete oko 300 kalorija, što znači da biste kasnije mogli da potrošite još 45.

SAVET: Da biste što brže sagorevali kalorije, radite vežbe snage barem dva puta nedeljno. Time ćete navići svoj metabolizam da sagoreva kalorije još najviše 38 sati, kaže jedna studija sa univerziteta Ohajo u Atini.

Gladni ste. Sad kad ste potrošili zalihe energije, nivo šećera u krvi pada. Koliko će da pada zavisi od toga koliko ste jeli i pili pre vežbanja i koliko dugo i intenzivno ste vežbali, kaže dr Kristin Klark, direktor za nutricionizam u sportu na Državnom univerzitetu u Pensilvaniji.

SAVET: Ako ste vežbali na prazan ili skoro prazan stomak, verovatno vam se vrti u glavi ili vam je čak muka i boli vas glava. Trenutno rešenje: užina bogata ugljenim hidratima, kao što je banana ili polovina zemičke, obnoviće energiju i pomoći da se oporavite. I ne zaboravite da pijete dosta vode uz užinu. Intenzivno ili dugo vežbanje može da dovede do dehidratacije.

Prednosti posle vežbanja

Jedan dan nakon vežbanja...

Oblikuju vam se mišići. Ako ste radili trening snage, vaši mišići sada počinju da se obnavljaju i popravljaju mikroskopska napuknuća koja potiču od dizanja tegova, kaže dr Pol Gordon (Paul Gordon), direktor Laboratorije za fizičku aktivnost na Miedicinskom fakultetu Univerziteta u Mičigenu. Preliminarna istraživanja pokazuju da žene bolje reaguju i brže se oporavljaju od treninga otpora nego muškarci.

Vaše srce je zdravije. Jedan trening smanjuje krvni pritisak i do 16 sati.

SAVET: Žustro vežbanje je posebno dobro za srce. Idite na trčanje, skačite na eliptičnom trenažeru ili idite na časove plesa, i nivo lošeg holesterola će vam biti niži nego da ste išli u brzu šetnju, kaže istraživanje sa Djuk univerziteta u Duramu u Severnoj Karolini.

Brzo učite. Potpuno ste budni i koncentrisani posle vežbanja. To je zato što dobro vežbanje povećava dotok krvi i kiseonika u mozak, kaže dr Henrijet van Prag (Henriette van Praag), istraživač iz Laboratorije za neurologiju pri Nacionalnom institutu za proučavanje starenja u Baltimoru.

SAVET: Vreme posle vežbanja je savršeno da naučite napamet govor ili se bacite na težak projekat. Vaš mozak tada radi punom parom, pokazuju studije.

Posle nedelju dana redovnog vežbanja...

Rizik od dobijanja dijabetesa se smanjuje. Što više vežbate, to je veća vaša osetljivost na insulin, a time se snižava nivo šećera u krvi, što umanjuje rizik od dijabetesa tipa 2.

Vaš VO2 maks, kojim se meri izdržljivost i fizička forma, već je povećan za oko pet odsto, kaže Olsonova. U prevodu, to znači da možete da vežbate više i duže nego ranije.

SAVET: Pojačajte vežbanje i rezultati će biti još bolji. Osobe u jednoj kanadskoj studiji koje su radile šest serija po četiri do sedam sprintova u trajanju od 30 sekundi, posle kojih su sledili periodi oporavka od četiri minuta, udvostručili su izdržljivost za dve nedelje. Pored toga, možete da sagorite više sala sa stomaka ako menjate ritam umesto da se držite jednog istog, pokazuje drugo istraživanje.

Mršaviji ste. 500 kalorija dnevno manje usled vežbanja i ishrane će vam pomoći da izgubite skoro pola kilograma nedeljno.

SAVET: Pomoći ćemo vam da još brže smršate uz jednostavan i prilagođen plan vežbanja i ishrane. Želite da smršate u kukovima, izgubite pet kilograma ili vratite ravan stomak?

Dugoročne prednosti vežbanja

Postajete sve snažniji. Oni tegovi od četiri kilograma više nisu tako teški jer izdržljivost vaših mišića počinje da raste, kaže Brajant. Deset ponavljanja više nije prava borba; sad možete da uradite 12 ili 13.

SAVET: Kada dođete do 15 ponavljanja po treningu, pređite na tegove koji su jedan kilogram teži i vratite se na 10 ponavljanja (poslednja dva bi trebalo da su teška). Vežbajte dok opet ne dođete do 15 ponavljanja i ponovite proces. Povećanjem broja kilograma koje podižete, bolje i brže oblikujete i jačate mišiće.

Skidate salo sa stomaka. Nakon četiri nedelje redovnog vežbanja, vaše telo se oslobađa sala i dobija mišiće. Osobe sa viškom kilograma koje su učestvovale u četvoronedeljnom programu umerenih aerobnih vežbi u jednoj australijskoj studiji smanjili su salo na stomaku za 12 odsto.

SAVET: Da biste zategli stomak, radite manje trbušnjaka a više sklekova: počnite sa obe ruke i noge na podu, ruke u ravni sa ramenima, kolena u ravni sa kukovima, zatim spuštajte podlaktice prema podu i ispružajte noge, održavajući ravnotežu na nožnim prstima. Zategnite mišiće stomaka i leđa i ostanite u tom položaju 30 sekundi; radite 10 ponavljanja tri do četiri puta nedeljno. Ograničite trbušnjake na ne više od tri serije po 15 po treningu. Sve preko toga nema neku veliku korist, kažu stručnjaci.

Mozak vam bolje funkcioniše. Vežbanje aktivira proteine koji stimulišu rast u mozgu što može da pomogne u stvaranju novih ćelija u mozgu.

SAVET: Što je vaše vežbanje zahtevnije, to je vaša mentalna snaga jača. Neka vam cilj bude 30 minuta žustrih kardio-vežbi barem tri dana u nedelji.

Posle godinu dana redovnog vežbanja...

Vežbanje je mnogo lakše. "Vaša izdržljivost i fizička forma mogu da se povećaju za do 25 odsto nakon osam do 12 nedelja redovnog treninga", kaže Gordon. "Za godinu dana, izdržljivost može da postane više nego duplo veća."

Puls vam je sporiji. Zahvaljujući redovnom vežbanju, vaše srce pumpa krv efikasnije. Na primer, ako vam je na početku puls u mirovanju iznosio 80 otkucaja u minutu, sada će pasti na 70 ili manje. Što vaše srce manje mora da radi, to ćete vi biti zdraviji.

Sada ste prava mašina za sagorevanje masti. Vaše ćelije su sada više nego efikasne u razlaganju masti i njihovom korišćenju kao goriva, kaže Olsonova. To znači da konstantno gubite sve više sala.

SAVET: Kako biste održavali rad metabolizma, pojačajte intenzitet vežbanja da biste sagorevali više masti i kalorija. Podignite uspon na pokretnoj traci, trčite uz stepenice ili uzbrdo, povećajte otpor na sobnom biciklu.

Smanjili ste rizik od karcinoma. U jednoj studiji na više od 14.800 žena, one koje su bile u najboljoj fizičkoj formi imale su 55 odsto manje šansi da umru od karcinoma dojke od onih sa sedentarnim načinom života. Žene koje su bile u umereno dobroj formi su imale oko 33 odsto manji rizik od dobijanja ove bolesti. Vežbanje takođe može da pomogne u zaštiti od karcinoma materice, pluća i jajnika, kažu istraživači.

Produžavate svoj život

Zaljubljenici u vežbanje imaju bolje telomere, DNK koji se nalazi na krajevima hromozoma i štiti ih od oštećenja, što može da uspori proces starenja, pokazuju studije.

Osećate se fantastično. Samo četiri meseca vežbanja je jednako efikasno kao prepisani lekovi za poboljšanje raspoloženja i smanjenje depresije, kaže jedna studija sa univerziteta Djuk. Samo tako nastavite i živećete i duže i srećnije!