Tek počinjete da vežbate? Ovo je savršena rutina za vas

Trebalo bi, između ostalog, da se upoznate i sa terminom Tabata protokol, kojeg mogu da se pridržavaju i profesionalci, ali i amateri, svaki sa svojim izborom vežbi, dužinom trajanja treninga i, naravno, intenzitetom.

Prva stvar koju treba da znate o tabati jeste da je to vrsta HIIT treninga, odnosno vežbanja u intenzivnim intervalima.

Vežbe su dizajnirane tako da vas malo pomere iz zone udobnosti, ali su odlične za poboljšanje metabolizma, a pošto ne traju dugo, lako ih je prilagoditi svakome.

Obično postoje dve vrste tabate - kraće, u trajanju od četiri minuta, i duže, u trajanju od osam minuta, ili više ako ste profesionalac.

Ali, pošto je danas reč o početnicima, fokus će biti na kratkom protokolu.

Četverominutna tabata izvodi se tako što naizmenično kombinujete 20 sekundi intenzivnog vežbanja s 10 sekundi odmora, sve dok ukupno ne odradite osam krugova vežbi.

Odabrali smo jednostavne vežbe koje bi svaki početnik trebalo što pre da usavrši, a prilažemo i video instrukcije za svaku od njih.

Pre početka prve vežbe dobro se zagrejte bar tri minuta uz dobre kardio vežbe, kao što su Jumping Jacks ili visoko dizanje kolena. Zatim se dva minuta dobro istegnite, a tek onda počnite s protokolom.

Prvu vežbu radite 20 sekundi: Zatim se odmotire 10 sekundi i nastavite s drugom vežbom: Nakon ponovnog odmora od 10 sekundi pređite i na treću vežbu, s tim da nakon svakog odrađenog minuta (kruga) napravite malo duži odmor: Nakon odrađenog treninga izdvojite još pet minuta za dobro istezanje.