Doktor kaže: "Spavanje na leđima sprečava bolove u vratu"

Uskoro će biti godinu dana kako je Svetska zdravstvena organizacija proglasila pandemiju kovida 19. Mnogi pacijenti koji imaju potrebu za primenom fizikalne terapije su odustali od odlaska u zdravstvene ustanove zbog epidemiološke situacije. Jedan od korisnih načina za umanjenje tegobe vezanih za lokomotorni sistem je vežbanje u kućnim uslovima, piše u autorskom tekstu za B92.net dr Dijana Bujaković, specijalista fizikalne medicine i rehabilitacije, iz domova zdravlja MediGroup .

Zdravlje

Izvor: B92

Sreda, 10.03.2021.

15:00

Default images
Foto: MediGroup

Autorski tekst prenosimo u celosti:

Redovna dozirana fizička aktivnost umanjuje stres, održava kondiciju, prevenira padove i povrede, osnažuje imuni sistem, poboljšava mentalno zdravlje i osećaj blagostanja. Pre početka vežbanja, jako je bitna individualna procena sposobnosti organizma - svako može da vežba onoliko koliko je sposoban ili koliko mu postojeća bolest dozvoljava! Treba obratiti pažnju na simptome tokom vežbanja - bol u grudima, nedostatak vazduha, osećaj lupanja i preskakanja srca, vrtoglavica, izražen zamor.

Odraslim aktivnim osobama se preporučuje najmanje 30 minuta fizičke aktivnosti svakodnevno, odjednom ili 2 puta po 15 minuta, uključujući aktivnosti različitog intenziteta. Deci preporuka najmanje 60 minuta dnevno, trudnicama, starijim osobama i obolelima od hroničnih nezaraznih bolesti u skladu sa preporukama izabranog lekara.

Najčešće preporučene vežbe sa sopstvenom težinom su sklekovi, izdržaji, čučnjevi, vežbe za trbušne mišiće, ustajanje i sedanje na stolicu. Za vežbe za ruke, umesto tegova se mogu koristiti flaše od 1,5 litre. Od vežbi kondicije u kućnim uslovima - aerobik, vožnja sobnog bicikla, trening na steperu, preskakanje konopca, trčanje u mestu, ples. Smanjiti periode sedenja i ležanja. Na svakih 20-30 minuta praviti pauze od po 5-10 minuta aktivnost u vidu istezanja, penjanja uz stepenice, kraćih šetnji.

Prilikom vežbanja, veoma je bitno pravilno disanje. Nikako ne zadržavati dah pri vežbanju, jer na taj način se snižava krvni pritisak, smanjuje se dotok krvi u mišiće i mozak, dolazi do nastajanja vrtoglavice, nesvestice, slabosti. Pre svake vežbe - ide duboki udah, a u poslednjoj trećini vežbe izdah. Dubina disanja je u srazmeri sa naporom. Disanje iz dijafragme, a ne iz grudnog koša, omogućava duboke i pune udisaje koji će napuniti pluća kiseonikom, neophodnim za i tokom vežbanja.

Svoje ruke ćemo staviti na donja rebra, pri pravilnom udisaju - osetićemo da se rebra podižu. Pri izdisaju - rebra se vraćaju u prvobitan položaj.

Bol u vratnom i donjem delu leđa

Bol u leđima može da bude lokalizovan u vratnoj kičmi, gornjoj trećini trupa, lopatičnoj regiji, između rebara ili u donjem delu leđa. Telo na bol reaguje povećanjem mišićnog tonusa (spazam i grčenje) i smanjenjem pokretljivosti telesnih segmenata.

Bol u vratu - najčešći uzrok je stres, umor i nepravilan položaj tela, neadekvatan položaj glave i tela prilikom spavanja, dugotrajan rad za računarom, povrede, razvoj degenerativnih promena na kičmenom stubu što dovodi do napetosti mišića i nadražaja ili oštećenja nerava.

Najčešći uzrok bola u donjem delu leđa je mehaničke, organske ili idiopatske prirode.

U akutnoj fazi, sami sebi možemo pomoći tako što sve fizičke aktivnosti svodimo na minimum - mirovanje koje nije preporučljivo duže od 48 sati. Bitno je pronaći položaj koji je najmanje bolan, izbegavati pokrete koji pojačavaju bol, osluškivati svoje telo. Preporuka za nošenje mekog okovratnika pri bolu u vratnom delu kičme, a kod bola u donjem delu leđa se savetuje pojas za leđa koji se nosi i pri podizanju tereta. Pojas nas podstiče da ispravimo lošu posturu i da postanemo svesni svog položaja. Koristi se u kratkim vremenskim intervalima i u kombinaciji sa vežbama.

Izbor adekvatnog dušeka i jastuka su jako bitni u prevenciji nastanka bola u vratnom i donjem delu leđa. Spavanje na leđima sprečava bolove u vratu i leđima, jer glava, vrat i kičma zadržavaju svoj prirodni položaj. Jastuk koji nije previsok (15 cm) je dobar izbor.

Savršen jastuk za spavanje na boku je deblji koji popunjava prostor iznad ramena i daje odgovarajuću potporu glavi i vratu..

Spavanje na stomaku loše utiče na kičmu, vrši pritisak na zglobove i mišiće.
Ilustracija/Foto: Shutterstock/stockfour
Po smirivanju tegoba, treba krenuti sa vežbama. Za vratni deo najkorisnije su vežbe razgibavanja vrata:

1. U uspravnom sedećem položaju lagano spustite bradu na grudi a zatim u suprotnom smeru potiljak prema leđima.

2. Naizmenično spustite glavu prema desnom i levom ramenu.

3. Ponovite ove vežbe 10 puta.

Razgibavanje ramena:

1. U uspravnom sedećem položaju naizmenično podižite i spuštajte ramena.

2. Kružite ramenima unatrag i napred.

3. Ponovite vežbu 10 puta.

Razgibavanje ramena i ruku:

1. U uspravnom stojećem položaju podižite ruke ispred sebe do iznad glave, a zatim ih spuštajte ispred tela.

2. Prilikom podizanja ruku udišite, a prilikom spuštanja izdišite.

3. Ponovite vežbu 10 puta.

Vežbe za donji deo leđa - razgibavanje leđa i kukova:

1. U ispravnom stojećem raskoračnom stavu stavite ruke na bokove i kružite u levu, a zatim u desnu stranu. Ponovite vežbu 10 puta u levu, a zatim u desnu stranu.

2. U uspravnom stojećem raskoračnom stavu podignite ruke uvis, u položaj uzručenja, a zatim se polako spuštajte do pretklona i vratite u početni položaj. Nastojte da vam leđa budu prava, da ih ne pogrbite.

Ponovite vežbu 10 puta.

1. Dok ležite stežite i opuštajte zadnjicu i mišiće leđa - vaša karlica će se podizati i spuštati polako, ponavljajte ovu vežbu 5-7 puta.

2. Dok ležite na leđima, savijte leđa tako što ćete položiti kolena na grudi. Polako podignite glavu. Onda ponavljajte vežbu sa samo jednim savijenim kolenom menjajući noge.

3. Istezanje ruku (isteže kičmu). Dok stojite istegnite obe ruke ka gore sa nogama blago razmaknutim i ne istegnutim.

4. Rotacijsko istezanje (za jačanje mišića ramena od pojasa do vrata fokusirajući se na kosim trbušnim mišićima). Ležeći na leđima, pritisnite desnu ruku i levu ruku na pod, podignite i savijte levu nogu, podignite malo glavu i rame i pritisnite levu ruku uz desno koleno. Istegnite celo telo pa uradite isto sa druge strane.

5. Puno istezanje (za jačanje mišića zadnjice i leđa i za poboljšanje balansa). Spustite se na ruke i kolena. Naizmenično podižite jednu pa drugu nogu i istežite celu nogu i prste, pazite da noga ne pređe horizontalnu ravan tela.

Vežbe za kolena:

1. Lezite na leđa. Koristeći samo nogu kojoj je potrebno učvršćivanje, vršite pokret kao da vozite bicikl dok drugu nogu držite mirno. Uvek savijajte i ispravljajte nogu maksimalno. Ponovite 5 puta pokret ka napred i 5 puta ka nazad.

2. Vežbe istezanja mišića koji se koriste za savijanje noge. Sedite sa ispruženim nogama ispred vas. Pokušajte da dodirnete vrhove prstiju na nogama svojim rukama. Ostanite u poziciji 10 sekundi i ponovite vežbu 10 puta. Osetićete da se mišići zadnje strane nogu zatežu.

3. Vežbe za jačanje mišića. Sedite pravo i držite peškir između nogu. Onda pritisnite kolena i potkolenice jače jednu uz drugu i održavajte pritisak 5 sekundi pa sedite opušteno 10 sekundi. Ponovite vežbu 5 puta.

4. Vežba za jačanje mišića. Sedite uspravno na stolici. Podignite jedno stopalo ispravljajući koleno. Lagano podignite butinu sa stolice. Podižite nogu naizmenično sa unutrašnjom ivicom stopala ka gore pa sa spoljašnjom ivicom ka gore. Uraditi vežbu 5 puta, ponovite vežbu 5 puta na svakoj strani.

Tople i hladne obloge

Kada osećamo bol neretko je dilema da li treba odabrati tople ili hladne obloge. Toplo se primenjuje kod dugotrajnih, hroničnih bolova koji traju duže od 6 nedelja. Kod artritisa dolazi do trošenja i oštećenja hrskavice u zglobovima, pa se preporučuje toplota zbog popuštanja grča u okolnim mišićima. Kada je upala u pitanju -stavimo li toplu oblogu ili kremu samo pogoršavamo stanje i pojačavamo upalu.

Led je efikasan kod bola izazvanog svežim povredama i kod sniženja upala. Ako je prisutan spazam mišića a stavimo hladnu oblogu, mišić će se dodatno stegnuti i pogoršati simptome.

Obično se obloge drže po 20 minuta i njihova se primena ponavlja svaka dva sata. Nekim osobama prija i naizmenična primena toplo-hladnih obloga.

Primena hladnih i toplih obloga se ne savetuje kod osoba koje imaju smanjenu osetljivost kože, osobama koje imaju problem sa cirkulacijom, dijabetičarima, osobama sa otvorenim ranama na koži, kao ni srčanim bolesnicima.

Ovaj tekst deo je serijala u kojem ćemo u razgovoru sa stručnjacima u autorskim tekstovima za B92.net davati odgovore na važna pitanja.

Ovo je arhivirana verzija originalne stranice. Izvinjavamo se ukoliko, usled tehničkih ograničenja, stranica i njen sadržaj ne odgovaraju originalnoj verziji.

Komentari 5

Pogledaj komentare

5 Komentari

Možda vas zanima

Svet

Propao pokušaj: Nemačka u haosu

Nemačke mašinovođe od utorka rano ujutro ponovo su u štrajku, samo nekoliko dana po okončanju prethodnog štrajka. Sudovi su odbacili pokušaj Nemačke železnice (DB) da zaustavi štrajk.

17:25

12.3.2024.

6 d

Podeli: