Namirnice koje mogu da budu odlična zamena za meso: Bogate su proteinima

Zamena za meso ili alternativa za meso je hrana koja može da ima ukus, teksturu ili izgled sličan mesu, ali da uopšte ne sadrži meso. Izbacivanje mesa iz ishrane praktikuje se iz brojnih razloga – od odluke da se pređe na vegetarijansku ishranu, zbog etičkih razloga, ili zbog zdravstvenih jer meso može da izazove probavne simptome kao što su dijareja ili zatvor kod nekih ljudi. U stvari, studije su došle do dokaza da konzumiranje crvenog mesa može da poveća rizik od gastrointestinalnog stanja zvanog divertikulitis.

Hrana koja može da bude zamena za meso sadrži mnoštvo proteina

Bez obzira na razlog zbog kojeg je nekoj osobi potrebna zamena za meso, stručnjaci navode da je od vitalnog značaja znati koje od namirnica mogu da obezbede hranljive materije koje su potrebne čoveku, pre svega proteine. Neke zamene za meso su dobri izvori proteina, neophodnih za ljudsko telo, a istraživanja pokazuju da proteini takođe mogu da pomognu čoveku da se duže oseća sito, smanjujući rizik od prejedanja. Srećom, mnoge od namirnica koje mogu da budu zamena za meso imaju veliku količinu proteina biljnog porekla.

Zašto su proteini važni u ishrani?

Telu su potrebni proteini kako bi ostalo zdravo i funkcionisalo kako treba. Više od 10.000 vrsta proteina nalazi se u kompletnom organizmu – od organa, preko mišića i tkiva do kostiju, kože i kose. Proteini su ključan deo procesa, koji podstiču energiju i prenose kiseonik kroz telo putem krvi. Takođe, pomažu u stvaranju antitela, koja se bore protiv infekcija i bolesti i pomaže u održavanju zdravih ćelija i stvaranju novih. Nedostatak proteina u ishrani može da dovede do zdravstvenih problema. Na primer, tkivo može da se razgradi i dovede do gubitka mišića. Lekari naglašavaju da previše proteina ne znači nužno da je to bolje za organizam. Višak proteina telo, na primer, može da uskladišti u obliku masti.

Skoro svako bi trebalo da dobije 10 do 35 odsto kalorija svakog dana u obliku proteina. Prema utvrđenim smernicama preporučuju se sledeće dnevne količine proteina za različite starosne grupe:

- Deca do 4 godine: 13 grama
- Deca od 4 do 8 godina: 19 grama
- Deca od 9 do 13 godina: 34 grama
- Devojčice od 14 i više godina: 46 grama
- Dečaci od 14 do 18 godina: 52 grama
- Muškarci od 19 i više godina: 56 grama.

Koja hrana je najbolja zamena za meso?

Karfiol

Sa svojim prirodnim visokim sadržajem vitamina, minerala i vlakana, karfiol je dobra zamena za meso i ljude koji spadaju u kategoriju „mesojeda“. Karfiol je veoma hranljiv – bogat vitaminima, hranljivim materijama i vlaknima. Oko 300 g ovog povrća iz reda krstašica sadrži samo 30 kalorija i 5 grama ugljenih hidrata, a pri tome pokazao se kao efektan sastojak ishrane protiv starenja, nalazi se na listi najboljih antiinflamatornih namirnica, a ima i anti-kancerogena svojstva. Karfiol je bogat vitaminom C, koji je uspešno snižava holesterol i poboljšava protok krvi kako bi pomogao u kontroli šećera u krvi. Takođe je dobar izvor vitamina K, koji jača kosti i zgrušava krv, bogat je vlaknima i folatom i vitaminom B sa antioksidansima.

Plavi patlidžan

Plavi patlidžan ima mesnatu unutrašnjost koja poprima kremastu konzistenciju kada se priprema te ga baš ovakva tekstura čini dobrom zamenom za meso. Iako patlidžan nije najhranljivije povrće, on obezbeđuje pristojnu zalihu kalijuma i vlakana. A sa samo 25 kalorija i manje od 1 grama masti po porciji, patlidžan spada u bezopasnu hranu – sve dok ga ne potopite u ulje. Sadrži antioksidante poput vitamina A i C, koji pomažu u zaštiti ćelija od oštećenja. Takođe je bogat prirodnim biljnim jedinjenjima zvanim polifenoli, koji mogu da pomognu ćelijama da bolje prerade šećer ukoliko osoba ima dijabetes. Studijska istraživanja sprovedena na ćelijama pokazuju da patlidžan štiti od vrste oštećenja DNK koja dovode do razvoja karcinoma, a o čemu se i dalje sprovode istraživanja.

Pečurke

Pečurke su jedno od najpopularnijeg povrća koje zamenjuje meso te se i zovu „šumsko meso“ pre svega zbog svog ukusa i mesne teksture. Određene sorte dovoljno su velike da se jedu baš kao pljeskavica i dovoljno čvrste da mogu da se „bace na roštilj“ a da se ne raspadnu. Takođe, koriste se kao odlična zamena za govedinu u gulašu. Pečurke su niskokalorična hrana bogata mnogim vitaminima, mineralima i antioksidansima koji jačaju zdravlje. Na primer, pečurke uzgajane uz izlaganje ultraljubičastom svetlu su dobar izvor vitamina D – važne komponente za zdravlje kostiju i imuniteta. Bogate su i cinkom, vitalnom hranljivom materijom za imuni sistem.

Osim toga, istraživanja su dokazala da pečurke snižavaju krvni pritisak jer su značajan izvor kalijuma, hranljive materije poznate po tome što smanjuje negativan uticaj koji natrijum može da ima na telo. Kalijum takođe smanjuje napetost u krvnim sudovima i potencijalno pomaže u snižavanju krvnog pritiska. Istraživanja su otkrila i da pečurke pomažu u stimulaciji makrofaga u imunološkom sistemu, povećavajući njegovu sposobnost da pobedi strana tela čineći čoveka manje podložnim ozbiljnim bolestima.

Leblebije

Leblebije su vrsta mahunarki iz iste porodice kao i pasulj i kikiriki, puteraste i kremaste teksture i orašastog ukusa. Pomažu u kontroli šećera u krvi jer imaju nizak glikemijski indeks, a to znači da ih telo polako apsorbuje i vari. Takođe, leblebije sadrže vrstu skroba koja se sporo vari, a zove se amiloza. Obe ove stvari pomažu da šećer i insulin u krvi ne rastu prebrzo te se najviše preporučuju ljudima sa dijabetesom.Leblebije su bogate dijetalnim vlaknima, posebno rastvorljivim vlaknima zvanim rafinoza.

Dobre bakterije u crevu to razgrađuju tako dadebelo crevo može polako da ga svari polako. Studije su otkrile da redovno konzumiranje leblebija može da pomogne procesu pražnjenja creva i učini ga lakšim i redovnijim. Istraživanja pokazuju da leblebije mogu da smanje holesterol – kako ukupan holesterol, tako i LDL „loš“ holesterol, čime se smanjuje rizik od srčanih oboljenja. Leblebije su poznate i po tome što kada ih čovek jede telo tada proizvodi kratkolančanu masnu kiselinu, koja se zove butirat. U studijama se pokazalo da butirat pomaže da se telo oslobodi bolesnih i ćelija koje odumiru, čime se smanjuje rizik od raka debelog creva. Takođe, sadrži i jedinjenja koja se bore protiv raka, kao što su likopen i saponini.

Pasulj

Pasulj je odličan izvor vlakana koja štite od srčanih bolesti, visokog holesterola, visokog krvnog pritiska i bolesti varenja. Kozumiranjem pasulja organizam dobija niskokalorične proteine sa niskim sadržajem masti i proteina, koji već imaju pomešana vlakna i ugljene hidrate. Posebno je dobar za proteinski gradivni blok, koji se zove lizin, koji najčešće nedostaje vegetarijancima. Studije pokazuju da pasulj može da smanji LDL „loš“ holesterol, pomaže u sprečavanju dijabetesa i kontroli visokog šećera u krvi, koji je i uzrok i simptom bolesti.