Jedna šolja pirinča štiti krvne sudove i smanjuje rizik od dijabetesa

Donedavno se verovalo da je pirinač prvo kultivisan u Kini pre oko 6000 godina, a nova istraživanja pokazuju da njegova starost seže još dalje, oko 9000 godina. Iz Azije su ga arapski trgovci doneli u staru Grčku, a Aleksandar Veliki ga je doneo u Indiju. S druge strane sveta, Maori su ga doneli u Španiju u 8. veku, dok su ga krstaši sa svojih pohoda doneli u Francusku. U Južnu Ameriku je stigao u 17. veku, sa španskim osvajačima.

Najčešće se kategorše po veličini, pa tako postoji pirinač kratkog, srednjeg i dugog zrna. Neke od najpopularnijih vrsta, danas, su: arborio (tradicionalno se od njega pravi italijanski rizoto), basmati (aromatični pirinač koji ima delikatan ukus i laganu tekstru), slatki pirinač (tradicionalno se koristi za pravljenje sušija i močija), jasmin pirinač (aromatičan prinač dugog zrna).

Razlika između belog i integralnog

Razlika između ove dve vrste pirinča nije samo u boji. Proces dobijanja integralnog pirinča sastoji se u uklanjanju samo ljuske jezgra pirinča, što najmanje uništava njegovu nutritivnu vrednost. "Običan", glazirani, beli pirinač u procesu prerade gubi 67% vitamina B3, 80% vitamina B1, 90% vitamina B6, polovinu mangana i fosfora, 60% gvožđa, sva hranljiva vlakna i esencijalne masne kiseline. Beli pirinač je rafinisani skrob koji je uveliko izgubio hranljive sastojke koje je na početku procesa prerade sadržao. Štaviše, u SAD je zakonski propisano da se potpuno glazirani beli pirinač dodatno obogaćuje vitaminima B1, B3 i gvožđem, ali oblik ovih nutrijenata nije isti kao onaj koji se preradom izgubio, a najmanje 11 hranljivih sastojaka izgubljenih tokom prerade se ne nadoknađuje ovim "obogaćivanjem".

Sastav integralnog

* Sadrži malo natrijuma, a dobar je izvor kalijuma, tiamina i niacina (vitamina iz B kompleksa). Prosečna porcija pirinča (50g) obezbeđuju oko 11% preporučenih dnevnih potreba za proteinima.

* Ne sadrži gluten, pa mogu da ga jedu osobe koje pate od celijakije. Lako se vari, pa se preporučuje maloj deci i starima.

* Samo jedna šolja integralnog pirinča obezbeđuje 88% dnevnih potreba za manganom. Ovaj mineral pomaže u proizvodnji energije iz proteina i ugljenih hidrata, a uključen je i u sintezu masnih kiselina koje su važne za zdravlje nervnog sistema. Mangan deluje i kao antioksidant.

* Istraživanje objavljeno u američkom Časopisu za kliničku ishranu pokazalo je da konzumiranje integralnih žitarica, pa tako i pirinča, utiče na smanjenje težine.

* Integralni pirinač je bogat izvor hranljivih vlakana koja smanjuju količinu vremena potrebnog da supstance koje mogu da uzrokuju rak budu u kontaktu sa ćelijama debelog creva. Takođe je dobar izvor selena, minerala za koji su istraživanja pokazala da smanjuje rizik od raka debelog creva.

* Ulja iz integralnog pirinča snižavaju vrednosti LDL (lošeg) holesterola.

* Konzumiranje integralnih žitarica kao što je pirinač npr., najmanje 6 puta nedeljno, posebno je preporučljivo za žene u postmenopauzi sa visokim holesterolom, visokim pritiskom ili drugim znacima kardiovaskularnih bolesti, jer one usporavaju arterosklerozu, kao i stenozu.

* Jedan tip fitonutrijenata kojim posebno obiluju integralne žitarice poput integralnog pirinča su biljni lignani, koji se u tankom crevu, između ostalog, pretvaraju u enterolakton, za koji se veruje da štiti od raka dojke i drugih vrsta raka koji su u vezi sa hormonima, kao i srčanih bolesti.

* Integralni pirinač i integralne žitarice uopšte, smanjuju rizik od metaboličkog sindroma. One snižavaju rizik od dijabetesa tip 2.

* Magnezijum, mineral koji se nalazi u integralnom pirinču, pomaže u slučajevima astme, snižava visok pritisak, smanjuje učestalost migrena, kao i rizik od srčanog i moždanog udara.

* Niacin iz integralnog pirinča može da pomogne u podizanju nivoa azotovog oksida u krvi, koji poboljšava širenje krvnih sudova i sprečava oksidativno oštećenje holesterola i prianjanje belih krvnih zrnaca za zidove krvnih sudova.

* Hrana bogata nerastvorljivim vlaknima, koja sadrži integralni pirinač, sprečavaju pojavu kamena u žuči kod žena, pokazalo je istraživanje objavljeno u Američkom časopisu za gastroenterologiju.

Saveti

* Integralni pirinač trebalo bi da čuvate u frižideru, jer zbog sadržaja ulja može da se užegne. U hermetički zatvorenoj tegli možete da ga čuvate oko šest meseci. Beli pirinač takođe treba čuvati u hermetički zatvorenoj tegli; čuvajte ga na hladnom i suvom mestu, pre nego u frižideru, do godinu dana. Kuvani pirinač možete da držite u frižideru između 4 i 7 dana, mada je ipak najbolje da skuvate količinu koju ćete pojesti za dan ili dva.

* Da biste sprečili da pirinač postane lepljiv, pre kuvanja ga operite pod mlazom hladne vode.

* Napravite salatu od pirinča, piletine ili tofua, omiljenog povrća, koštunjavog voća, začinskih biljaka, začina.

* Prelijte preko pirinča sos od koštunjavog voća, susama, kratko proprženih pečurki i vlašca, piše portal Oblakbeli.

 Pirinač sadrži:

Integralni pirinač, kuvan,1 šolja:

216,45 kalorija

1,76g masti

44,8g ugljenih hidrata

5,03g proteina

3g hranljivih vlakana

1,76mg mangana

19,11mcg selena

83,85mg magnezijuma

7,80mg folne kiseline

19,50mg kalcijuma

0,82mg gvožđa

1,23mg cinka