Najbolji vegetarijanski izvori proteina

Proteini su poznati kao gradivni elementi života: u telu se razlažu na aminokiseline od kojih zavisi rast i regeneracija ćelija.

Zdravlje

Izvor: Health.com

Sreda, 07.08.2013.

14:25

Takođe, potrebno im je više vremena da se svare zbog čega se duže možete osećati sitim s daleko manje kalorija, što je pogodno za sve osobe s viškom kilograma.

Verovatno znate da su životinjski proizvodi meso, jaja i mlečne prerađevine odlični izvori proteina, ali oni mogu biti i prepuni masnoća i holesterola.

Ono što možda ne znate je to da vam meso nije potrebno da biste uneli dovoljno proteina.

Predstavljamo vam 10 dobrih vegetarijanskih i veganskih izvora belančevina.

Grašak

Mahunarke su odličan izvor proteina biljnog porekla, pa ni grašak nije izuzetak. Jedna šolja ima oko 7,9 grama proteina, što je gotovo identično šolji mleka.

Poređenja radi, ženama je potrebno oko 46 grama proteina dnevno, dok muškarcima treba oko 56.

Ako ne volite grašak kao prilog ili glavno jelo, probajte da ga sameljete u pesto sos. Dobićete ga tako što ćete obaren grašak u blenderu pomešati sa nekim orašastim plodovima, maslinovim uljem, belim lukom i parmezanom, a zatim poslužiti sa nekom integralnom testeninom.

Kinoa

Većina žitarica sadrži malu količinu proteina, ali ne i kinoa. Ona ima više od osam grama po šolji, uključujući i svih 9 esencijalnih amino kiselina koje su potrebne telu za oporavak i razvoj.

Zbog toga se ovo zrnevlje smatra “savršenim proteinom”, koji je uz to i izuzetno zasitan.

Dodajte je supama ili čorbama, a možete je pomešati sa raznim povrćem i tako napraviti zanimljivu i ukusnu salatu.

Orašasti plodovi

Svi orašasti plodovi sadrže zdrave masnoće i proteine, što ih čini vrednim delom vegetarijanske i veganske ishrane.

Međutim, pošto su vrlo kalorični, odaberite one koji nisu prženi u ulju, nego sveži ili suvo pečeni.

Pasulj

Postoji mnogo različitih varijanti pasulja – crni, beli, crveni... ali im je svima zajednički sadržaj proteina.

Dve šolje tetovca imaju oko 26 grama proteina. Pre upotrebe dobro bi bilo da ih ostavite preko noći potopljene u vodu, a onda kuvate kako najviše volite, ali ništa loše nema ni u pasuljima iz konzervi.

Samo ih isperite i ugrejte.

Leblebije

Leblebije su odličan sastojak salata, idealna grickalica i dobra sirovina za namaz humus. Sadrže čak 7,3 grama proteina u samo pola šolje, a bogati su i vlaknima.

Tofu

Hrana napravljena od zrna soje je među najboljim vegetarijanskim izvorima proteina: tofu na primer sadrži oko 20 grama belančevina na samo pola šolje.

Zeleno lisnato povrće

Povrće nema ni izbliza toliko proteina kao mahunarke i orasi, ali su količine koje sadrži ipak značajne. Uz to je bogato vlaknima zdravim za celi organizam.

Ako neko jede mnogo povrća, iz njega će svakako dobiti mnogo aminokiselina. Na primer, dve šolje sirovog spanaća sadrže oko 2,1 grama proteina, a šolja naseckanog brokolija 8,1 gram.

Susam i semenke maka i suncokreta

Nemojte odbacivati semenke kao moćan dodatak ishrani. Većina je bogata proteinima i zdravim masnoćama.

Procentualno, suncokretovo seme ima najviše proteina – 7,3 grama na četvrtinu šolje, a prate ga seme susama i maka sa po 5,4 grama za istu količinu.

Dodajte semenke hlebovima, ili musliju, a uvek možete i da grickate nešto za užinu.

Alternative mleku

Alternative mleku nisu samo za osobe koje su intolerantne na laktozu; odličan su dodatak svakoj ishrani.

Sojino mleko ima najviše proteina – 4 do 8 grama na 200 grama, ali i bademovo, konopljino i pirinčano mleko imaju nezanemarljiv jedan gram proteina po šolji.

Nezaslađen kakao u prahu

Jedna kašika nezaslađenog kakao praha, kakav se koristi za pravljenje kolača, sadrži oko jednog grama proteina.

Prah je naravno gorak, ali ga možete dodati mnogim jelima i zdravim slatkišima.

Ovo je arhivirana verzija originalne stranice. Izvinjavamo se ukoliko, usled tehničkih ograničenja, stranica i njen sadržaj ne odgovaraju originalnoj verziji.