Ova vežba je osvojila svet, a evo kako da je radite i istopite salo

Svetski rekord u planku drži kineski policajac Mao Weidong sa rezultatom 8 sati, 1 minut i 1 sekund koji je pritom nadmašio prethodni svetski rekord za više od dva sata. Plank je engleska reč koja u prevodu na naš jezik znači “daska”, međutim mi je najčešće koristimo kao termin za dve vežbe “izdržaj na podlakticama” i “prednji upor rukama”, objašnjava profesionalni trener Milan Zarić.

Izvor: B92
Podeli
Foto: Thinkstock
Foto: Thinkstock

Danas govorimo o Plank-u, odnosno izdržaju na podlakticama, vežbi koja je osvojila svet. Po definiciji plank je izometrijska vežba za jačanje trbušnog zida, lumbalnog dela leđa i ramenog pojasa. Možete da je koristite skoro za svaki cilj treninga, redukcija telesne mase, rehabilitacija ili oporavak, važno je samo da znate kako da izvučete najviše iz nje.

Plank je vežba koja u toku izvođenja angažuje više od 20 mišićnih jedinica. Vežbu započnite na podu nа rukama i kolenima. Spustite podlaktice na pod, sa laktovima postavljenim ispod ramena i razdvojenim rukama. Savet je da ovu vežbu radite pored ogledala da možete korigovati položaj tela, ruke treba da budu pod uglom od 90 stepeni.

Povucite stopala nazad, jedno po jedno. Održite ravnu liniju sa pete preko vrha glave, gledajući ka podu, sa pogledom malo ispred lica. Zategnite trbušnjake i držite.

Postoje dve karakteristične i najčešće greške kod ove vežbe. Prva greška su pogrešno postavljene ruke, odnosno nepovoljan ugao između podlaktice i nadlaktice čime veći deo opterećenja uglavnom prebacujemo na rameni pojas, najbolji ugao u toku rada između njih treba da bude oko 90 stepeni.

Foto: Milan Zarić
Foto: Milan Zarić

Druga greška su spušteni kukovi do koje dolazi usled nedovoljno svesno kontrakovanih trbušnjaka i pokušaja tela da opterećenje kompenzuje uključivanjem drugih mišićnih partija. Fokus u toku treninga na vežbu koju izvodite kao i na mišićnu grupu koja je opterećena povećava efikasnost i uticaj te vežbe na ciljani mišić dodatnih 20 odsto, kod plank-a je to posebno izraženo i veoma bitno za pravilno izvođenje.

Ne postoji idealan savet koliko bi izvođenje ove vežbe trebalo da traje, preporuka za to zavisi od trenutne forme, zdravstvenog stanja i cilja osobe koja ga radi.

Naučna istraživanja iz oblasti sportske medicine kažu da je slab stomak glavni uzrok bolova u lumbalnom delu leđa kao i lošeg držanja tela. Ako pogledamo statistiku na globalnom nivou videćemo da preko 70 odsto svetske populacije ima problem sa donjim leđima iz čega se može zaključiti da svi oni zapravo imaju problem i sa slabim mišićima stomačne regije odnosno cora uopšte, kod ovakvih problema plank može pomoći.