Trener otkriva: Ovo je jedini pravilan način da izvodite sklekove
U istoriji sporta postoji nekoliko vežbi koje su uvek aktuelne upravo zbog svoje efikasnosti i funkcije koje kao sredstvo treninga obavljaju. Jedna od takvih vežbi su i sklekovi.
Ne mogu vam sa sigurnošću reći kada i kako su nastali ali su se definitivno prvo pojavili u vojsci kao neizostavni deo fizičke ali i vaspitne obuke. Danas ih rade baš svi, i muškarci i devojke, pomoći će vam da smršate, povećate mišićnu masu i poboljšate funkcionalne sposobnosti. Ipak, važno je da znate kako u koju svrhu da ih iskoristite.
Sklekovi su vežba koja primarno angažuje grudne mišiće (M. pectoralis major pars clavicularis; M. pectolaris major) zatim triceps (M. triceps brachii), prednji deo ramenih mišića (M. deltoideus pars anterior) kao i međurebarne mišiće (M. serratus anterior). Međutim, tokom rada sklekova većina mišića trupa i ruku su angažovani kao stabilizatori, omogućujući pravilnu formu izvođenja. Ovo znači da su sklekovi vežba koja jača i trbušne mišiće.
Izvođenje ove vežbe ne zahteva posebnu opremu ili sprave, međutim istraživanje koje je u Beogradu 2012. godine sprovedeno govori da čak 80 odsto ispitanika sklekove radi nepravilno. Najčešće ili tipične greške kod većine njih bili su, previše spušten core, nepravilan položaj leđa, loše postavljene šake u odnosu na laktove i nepravilan položaj glave.
Foto: Privatna arhiva
Kako pravilno izvoditi sklekove?
Zauzmite ležeći položaj, licem prema podlozi, opruženih nadlaktica i sa osloncem na šake raširene u projekciji ramena (može i šire ili uže u zavisnosti koji tip skleka radite) dok su stopala spojena ili blago razdvojena.
- Udahnite i savijte laktove približavajući grudni koš podlozi bez pregibanja donjeg dela leđa.
- Opružite nadlaktice i zauzmite početni položaj.
- Izdahnite vazduh na kraju pokreta.
Foto: Privatna arhiva
Promenom nagiba grudnog koša opterećenje se usmerava na različite snopove grudnih mišića:
- Podizanje grudnog koša ciljano angažuje donji snop velikog grudnog mišića.
- Položaj sa izdignutim stopalima angažuje klavikularni snop velikog grudnog mišića.
Promenom širine šaka menjate način opterećenja velikog grudnog mišića:
- Široko postavljeni dlanovi izoluju spoljašnji snop velikog grudnog mišića.
- Usko postavljeni dlanovi izoluju sternalni snop velikog grudnog mišića i većim delom mišić nadlaktice odnosno triceps.
Shvatite sklekove ozbiljno, ne potcenjujte njihovu efikasnost, analizirajte svaki pokret, ispravite eventualne nedostatke i to će vam se višestruko isplatiti.
Milan Zarić master profesor sporta i fizičkog vaspitanja www.licnitrener.com
Ovo je arhivirana verzija originalne stranice. Izvinjavamo se ukoliko, usled tehničkih ograničenja,
stranica i njen sadržaj ne odgovaraju originalnoj verziji.
Rat u Ukrajini – 1.080. dan. Oružane snage Rusije zauzele su grad Džeržinsk (ukrajinski naziv Toreck), kao i više naselja u Donjeckoj Narodnoj Republici, među kojima je i mesto Družba, saopštilo je rusko Ministarstvo odbrane.
Osnivač opozicione organizacije ProGlas Ivanka Popović je, gostujući na jednoj od opozicionih televizija, izjavila je da su im "studenti dali drugu šansu".
Ministarstvo unutrašnjih poslova Ukrajine saopštilo je da borci kombinovane streljačke brigade Odeljenja patrolne policije "Predator" drže odbrambene položaje u gradu Toreck u Donjeckoj oblasti.
Predsednik Srbije Aleksandar Vučić obratio se građanima u Sportskom centru "Jezero" u Kikindi i poručio da zna da im teško pada kada neko blokira Srbiju.
Rat u Ukrajini – 1081. dan. Nastavljaju se borbe širom ukrajinskog fronta. Rusi tvrde da su zauzeli Toreck, dok Ukrajinci to negiraju i navode da su njihove snage i dalje u gradu.
Žestoke borbe između ukrajinskih i ruskih snaga na jugu Donbasa približavaju se kraju, dok u središtu regije započinje nova velika bitka koja bi mogla odrediti dalji tok rata.
Građansku tužbu u Sjedinjenim Državama podnela je žena, tvrdeći da ju je britanski pisac seksualno napao. Tužbu je podnela i protiv Gejmenove bivše supruge za nemar.
Tramp nastavlja da šokira - predlaže da SAD preuzmu upravljanje Pojasom Gaze i pretvore je u bliskoistočćnu rivijeru koju će nastanjivati razne nacije. Hamas odbacujeideju kao smešnu i apsurdnu.
Komentari 38
Pogledaj komentare