Trening za leđa koji preporučuje lični trener Milan Zarić

Sa anatomske tačke gledišta leđa se sastoje od nekoliko slojeva mišića koji su poređani jedan iznad drugog, kao slojevi odeće, spolja gledano vidljivi su samo neki od njih i to:

· Trapezius

· Latissimus dorsi

· Rhomboideus

· Levator scapule

· Serratus posterior

Današnji trening je koncipiran kao 2 super seta i jedna dodatna vežba, trudite se da sve vežbe radite za stepen sporije i primetićete veću dobrobit od predloženog treninga. Prednost sporijeg rada je u većoj mišićnoj aktivaciji i boljoj iskorišćenosti energije iz mišićnog vlakna, zapravo onemogućava se mišićna kompenzacija i uključivanje drugih grupa kao ispomoć ciljanoj.

Široki zgibovi iza glave, meni jedna od omijenih vežbi, položaj šaka je nathvat a širina hvata je za 50% veća od širine vaših ramena, odradite od 8-10 ponavljanja i 4 serije, ako želite da povećate intenzitet vežbe, dodajte tegove oko pojasa. 2. Povlačenje na krosu, ovo je jedna od vežbi kod koje mala greška u tehnici u potpunosti uništava korist vežbe, ruke moraju biti prave ili blago savijene, šipku navlačite na sebe i u krajnjem položaju povlačite lagano grudi ka napred. Odradite 10 ponavljanja 4 serije u super setu sa širokim zgibovima iza glave. 3. Široki zgibovi ispred glave, postavka je slična kao kod zgibova iza glave, nathvat i širina hvata su identični. Razlika je u delu podizanja ka šipci, laktove nikako nemojte povlačiti ka unutra dok je obavezno izvlačenje grudi ka napred u krajnjoj tački podizanja. Odradite 8-10 ponavljanja i 4 serije. 4. Mrtvo dizanje bučicama, pitate se sigurno zašto bučicama, odgovor je u dodatnoj kontrakciji prilikom podizanja gde rotirate bučice i pritom dodatno aktivirate muskulaturu leđa, vežba se radi u super setu sa širokim zgibovima ispred glave pa je masa koju podižete iz tog razloga nešto manja. Odradite 10 ponavljanja i 4 serije. 5. Paralelni zgibovi, hvat je iz naziva vežbe vidimo papalelan i u širini ramena. Odradite 10-15 ponavljanja i 4 serije. Pauzu kod današnjeg treninga između super setova određujete subjektivno, oporavak ne treba da bude potpun već do 80% i započinjete sledeću seriju.

Piše: Milan Zarić MSc
Master profesor sporta i fizičkog vaspitanja
www.licnitrener.com