Kako doživeti stotu?

DOŽIVETI duboku starost, a ostati zdrav i vitalan? Pored genetike, i sami možemo da utičemo na to da li ćemo imati kvalitetan život i u poznom dobu. Ipak, sa ispravnim navikama najbolje je početi još u mladosti. Kakvu ishranu i fizičku aktivnost bi trebalo da upražnjavamo kako bi duh i telo ostali što duže mlađi, objašnjava Jasmina Ristivojević Stojanović, strukovni nutricionista-dijetetičar:

ISHRANA - U pitanju je možda i najvažnija stavka zdravlja. Treba imati na umu da hrana nije tu samo da zadovolji apetit, već i da organizam sačuva od raznih bolesti, a telu obezbedi vitkost i dobar izgled. Umerenost u jelu sa uživanjem, predstavlja najbolji recept za zdravlje. U osnovi svega je da se svaki zalogaj polagano i dobro sažvaće, pa tek onda proguta. U suprotnom, samo progutana hrana, neće biti iskorišćena za potrebe organizma u potpunosti.

Naša sagovornica ističe i da je važno namirnice pravilno rasporediti po grupama i znati koliko ih dnevno treba uneti.

- U osnovi su žita i njihovi proizvodi i njih na dnevnom meniju treba da bude trećina. Obuhvataju hleb, pecivo i testeninu. U drugoj grupi su mleko i mlečni proizvodi, u koje spadaju obrano i kiselo mleko, kefir, jogurt, svež kravlji sir. Ovih namirnica treba da bude 20 procenata. U dnevnoj ishrani mesto mora da se nađe i za meso - juneće, teleće, pileće, ćureće, ribu i jaja. Od povrća koristite zelenu salatu, spanać, blitvu, paradajz, krastavac, papriku, tikvice, patlidžan, šargarepa... A od voća jabuke, višnje, limun, jagode, maline, kupine. U umerenim količinama može da bude zastupljen i šećer.

Naša sagovornica naglašava da je šećer bolje zameniti medom, kada god je to moguće. Osim brzoresorbujućih šećera fruktoze i glukoze, med sadrži i mineralne materije koje imaju laksativno dejstvo. Od minerala najviše je zastupljen kalijum, fosfor i gvožđe.

- Za dugovečnost je izuzetno važno pravilno kombinovanje namirnica i njihova pravilna priprema.

Namirnice životinjskog porekla su izvor najkvalitetnijih proteina, pa ih kao takve treba kombinovati sa sirovim povrćem, koje sadrži manje količine proteina i nedovoljne količine esencijalnih aminokiselina. Sir se kombinuje sa kiselomlečnim proizvodima i sa svežim ili kuvanim povrćem. Sa mesom i jajima sir nikako nije dobar par. Meso, riba i jaja kombinuju se sa svim vrstama povrća, dok je kombinovanje sa krompirom, mahunarkama i testeninom opravdano jedino sa aspekta aminokiselina - upozorava Ristivojević-Stojanovićeva.

Mesu i ribi prilikom pripreme dodajte limunov sok i peršunov i celerov list. Nikako ne treba kombinovati meso sa integralnim hlebom, jer hleb otežava apsorpciju gvožđa i cinka iz mesa. Zbog otežane resorpcije gvožđa iz jajeta, ono se ne kombinuje sa spanaćom. U jela od povrća, žita ili u voćne salate, treba dodavati jezgrasto voće, jer ima idealan sastav aminokiselina. Kada se jezgrasto voće dodaje u jela od žita i povrća, ulje svedite na najmanju količinu ili ga potpuno izbacite, jer ga u ovom voću ima dovoljno.

Mahunasto voće se najbolje kombinuje sa žitima i njihovim proizvodima, takođe zbog aminokiselinskog sastava. Soja ide dobro sa crvenim mesom, jer se na taj način smanjuje udeo takozvanih aterogenih masnih kiselina koje povećavaju rizik za nastanak infarkta. Testenina, krompir i pirinač se kombinuju sa sosom od paradajza, začinskog bilja i salatom, kratko prženim ili dinstanim povrćem, puterom i belim lukom.

NAČIN ŽIVOTA - Nije lako, ali za dugovečnost je neophodno voditi zdrav način života, a telo, dušu i duh dovesti u ravnotežu.

Zdrave navike se ne ogledaju samo u pravilnoj ishrani, već i u drugim aktivnostima. Svakodnevno treba upražnjavati prilagođene vežbe. Pravilno spavanje je takođe imperativ, jer osam sati sna omogućava telu da se revitalizuje, osveži i pripremi za suočavanje sa novim danom. Važno je odvojiti i vreme za sebe, kako biste se oslobodili stresa i povratili optimizam. To se može postići sa opuštajućom kupkom, hobijem, meditacijom ili molitvom, savetuje naša sagovornica.

Recept za zdrav život podrazumeva osobu koja ne puši, hrani se zdravo, fizički je aktivna i normalne telesne konstitucije.

Jedan od najvećih problema savremenog društva je nedostatak fizičke aktivnosti. Iako svi znaju da je ona izvor zdravlja, nerado joj se priklanjaju. Radije biraju pasivan način života, koji razorno deluje na ljudski organizam. A za očuvanje zdravlja nekada je dovoljna šetnje ili obavljenje poslova u bašti.

POČETI NA VREME - Dete odmalena učite pravilnim principima ishrane na sopstvenom primeru. Uravnotežena i pravilna ishrana od najranijih dana predstavlja temelj dobrog zdravlja odrasle osobe. Ako roditelji ne znaju da to urade sami, treba da se obrate za savet nutricionistima-dijetetičarima.

Dobar savet je i da kao mali počnu sa rekreativnim vežbanjem, koje je prilagođeno uzrastu. Sportovi jačaju ne samo telo, već i duh, bilo da je reč o plivanju, atletici, borilačkim veštinama ili drugim individualnim i ekipnim sportovima. A oni koji nemaju tako velike ambicije, treba makar jednom nedeljno da isključe TV i okrenu se sebi i svojoj porodici kroz igru koja iziskuje određeni fizički napor ili da jednostavno krenu u šetnju.

PRAVILA POSLE 60. GODINE
AKO želite vitalnost i u poznom dobu, priklonite se tradicionalnoj ishrani. To znači da iz jelovnika izbacite industrijske prerađevine i sve što sadrži konzervanse i veštačke dodatke, poput sokova, keksa, suhomesnatih proizvoda. Na prekomernu upotrebu sirćeta, šećera, belog brašna, margarina, čvaraka, slanine takođe treba zaboraviti. Na minimum smanjite so, ulje, testa, pomfrit, pice.

Ali zato povećajte unos svežeg voća na prazan stomak, svežeg povrća u vidu salata, nezaslađene čajeve, ražane i pšenične pahuljice. Vodu, čaj, sokove od svežeg voća takođe treba piti na prazan stomak, dok je meso zdravije dinstano i kuvano. Razmak između ručka i večere neka bude pet do šest sati.

- Da bi bile vitalne, osobe starije od 60 godina treba svakodnevno da vežbaju od 20 minuta do pola sata. Na taj način jačaju se mišići i kosti, smanjuje rizik za osteoporozu i lomove, podiže imunitet, stvara se osećaj zadovoljstva i potrebe za druženjem. Istraživanja su pokazala da osobe koje brzo hodaju ili džogiraju imaju manje srčanih bolesti, manje zloćudnih tumora, vitalniji su i duže žive - kaže Jasmina Ristivojević Stojanović.

izvor: novosti

foto: flickr.com/Flashpacking Life