Minerali i vitamini-čuvaju zdravlje

3. novembar 2009.

Pošaljite komentar

Mnoge namirnice su bogate vitaminima i mineralima veoma važnim za pravilno funkcionisanje organizma. Jednostavne izmene u vašoj ishrani mogu vam obezbediti snažnu odbranu protiv bolesti.

Tekst: Maja Gašić

Izvor: Cica Magazin

Najnovija američka istraživanja su pokazala da postoji pet nutrijenata koji, i pored zdrave ishrane, nedostaju većini žena. U pitanju su vitamin A i E, kalcijum, magnezijum i kalijum. Koje su vaše dnevne potrebe i kako da pojačate njihov unos, pročitajte u ovom tekstu!

Vitamin A

Poznato je da je vitamin A presudan za očuvanje vida jer štiti očnu rožnjaču od slobodnih radikala koji mogu da oštete ćelije. Osim toga, jača imuni sistem, pomaže očuvanju zdravlja desni i zuba i smiruje kožu podložnu upalama. Jedna američka studija je utvrdila da su osobe koje su u većoj meri uzimale antioksidante, uključujući i karotin (koje naše telo pretvara u vitamin A), imale bolje kognitivne funkcije.

Kako da pojačate dnevni unos:
–1/4 šolje pečene bundeve pomešajte s malo cimeta i namažite palačinke

– grickajte 10 bebi šargarepa umočenih u humus (umak od mlevenih leblebija, belog luka, maslinovog ulja i začina)

– 1 šolju seckanih dinja pomešajte s mladim sirom i prelijte medom

– doručkujte ½ šolje iseckanih suvih kajsija s muslijem

Istraživanje: Žene u proseku dnevno unose 0,56 mg vitamina A, što je za 20% manje od preporučenih 0,70 mg!

Vitamin E

Ovaj moćni antioksidant štiti opne ćelija i održava dobru funkciju nerava, mišića, kože, crvenih krvnih zrnca te srca i krvotoka. Pomaže jačanju imunog sistema, kao i kod arterioskleroze, raka, reumatskih bolesti, dijabetesa, infekcija... U poslednje vreme se sve češće koristi za usporavanje starenja organizma. Dokazano je da nedostatak vitamina E dovodi do otežane apsorpcije ostalih nutrijenata.

Kako da pojačate dnevni unos:

– grickajte ili začinite salatu ¼ šolje suvog pečenog semena suncokreta

– pomešajte ¼ šolje pšeničnih klica s jogurtom

– umesto putera, dinstajte kupus ili neko drugo povrće bogato vitaminom E s 1 kašikom biljnog ulja

– iseckajte 1 šolju crvenih babura i pomešajte sa sosom za pastu

Istraživanje: Žene u proseku dnevno unose 6,4 mg vitamina E, što je za 57% manje od preporučenih 15 mg!

Kalijum

Kalijum je mineral koji snižava krvni pritisak, pomaže kod izbacivanja otpadnih materija iz organizma i igra značajnu ulogu u kontrakciji mišića i funkcionisanju nervnog sistema. Nedovoljna količina ovog minerala u organizmu izaziva nervozu, slabost i nesvesticu. Takođe, veoma je važno da odnos kalijuma i natrijuma bude izbalansiran jer premalo jednog ili previše drugog minerala može izazvati zdravstvene tegobe.

Kako da pojačate dnevni unos:

– napravite prilog od 1 srednje pečenog krompira s ljuskom, prelivenog salsom

– 1 šolju barenog spanaća sjedinite s pastom

– napravite slabo začinjenu čorbu od 1 šolje barenog sočiva

– 1 šolju seckanih banana usitnite u blenderu i napravite šejk

Istraživanje: Žene u proseku dnevno unose 2458 mg kalijuma, što je za 48% manje od preporučenih 4700 mg!

Kalcijum

Ovaj moćni mineral odgovoran je za nervnu provodljivost, zdrave kosti i zube, srce i krvotok. Takođe, potpomaže jačanju imunog sistema. U američkoj studiji koja je sprovedena nad 84 000 žena, naučnici su otkrili da su one koje su unosile najmanje 1200 mg kalcijuma dnevno (zajedno s vitaminom D koji pomaže apsorpciji ovog minerala) smanjile rizik od pojave dijabetesa tipa 2 za 33%.

Kako da pojačate dnevni unos:

– napravite desert od 240 g nemasnog jogurta i bobičastog voća

– 90 g usitnjenih sardina iz konzerve pomešajte sa svežim paradajzom i dresingom za salatu

– izrendajte 30 g nemasnog parmezana u rižoto ili ga pospite preko paste

– propržite ½ šolje tofu sira s povrćem

Istraživanje: Žene u proseku dnevno unose 800 mg kalcijuma, što je za 20-33% manje od preporučenih 1000-1200 mg!

Magnezijum

Ovaj mineral utiče na funkcije nerava i mozga, učestvuje u regulisanju srčanog ritma i snižavanju nivoa holesterola, dobro deluje na digestivni sistem i sprečava taloženje kalcijuma u organizmu i time stvaranje kamenca u bubrezima i jetru. Osim toga, blagotvoran je u situacijama umora, stresa, uznemirenosti i PMS-a. Nedostatak magnezijuma u organizmu izaziva grčeve i bolove u mišićima, nesanicu, glavobolju, vrtoglavicu, uznemirenost...

Kako da pojačate dnevni unos:
– obogatite salatu jednom šoljom barenog crnog pasulja i iseckanim listovima korijandera

– za doručak iseckajte 6-8 brazilskih oraha i pomešajte sa žitaricama

– 1 šolju barenog smeđeg pirinča propržite na ulju i služite kao prilog

– prepecite 30 g sitno seckanih badema i pospite ih preko voćne salate

Istraživanje: Žene u proseku dnevno unose 267 mg magnezijuma, što je za 17% manje od preporučenih 320 mg!

MAGAZIN CICA U NOVOM BROJU DONOSI

Imate reumu? Rasol je spas!

7 načina da ubrzate metabolizam

Zeleni čaj: snižava pritisak, sprečava osteoporozu, topi kilograme

Najlepši poslovi